FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[gael89]

giorno B (UPPER BODY)

-panca piana (fermo)
1x8@20 R1
1x6@35 R1
--------
1x5@38 R1.30
1x5@42 R1.30
1x5@46 R1.30
1x5@52 R1.30
1x5@56 R2
1x4@60 R2 (no fermo)

-rematore (presa supina)
5x5@ 54 R1.30

-lento avanti
5x6@30

-trazioni (anelle attaccate alla scala a chiocciola,tremavo come fossi a canazei,avevo rotto la sbarra a casa)
4x6@bw R1.20 (aggiungere 5-7 kili di sovv)

-deltoidi oxford
1x10-10-10@2kili (facili,avevo paura di non farcela leggendo il diario di cressi)
2x10-10-10@4kili (giusti)

-abs circuito
sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 2x10/10/10/10 R2'

bel wo, un po di fatica a settare bene i carichi ma non male come primo allenamento per la parte alta..

venerdi alte reps..

[gael89]

GIORNO C (alte reps)

1)squat:
warm up:
1x15@30
----------
1x15@50 (leggeri, ho aumentato di 10)
4x10@60

2)panca stretta: (gran casino!)
warm up: 1x20@20
------------
1x15@30 (leggeri)
1x7@50 (pesanti)
1x8@40 (pesanti)
2x9@35 ( GIUSTI! la prox volta 5x10@35)

3)trazioni: avevo i tricipiti andati
1x10@bw
1x10@bw
1x7@bw
1x5@bw
1x4@bw
(che pippa che sono)

4)jumpset braccia 3serie
french press@22kili js hammer curl 8/8kili (aumentare)

abs su palla swizzera 3x15

LA PROSSIMA VOLTA FACCIO PRIME LE TRAZIONI CHE LA PANCA STRETTA, NON MI SPIEGO LE POCHE TRAZIONI NELLE ULTIME SERIE...
considerando che ho un massimale di 1x1@bw+30kili nelle trazioni e ne riesco a fare 17di seguito proprio non capisco....delusione

[gael89]

settimana 2

OGGI GRAN GIORNATA! super felice per 2 motivi:
1. il piu importante: sono diventato mister universo nel forum ahah (ske)
2. ho eguagliato il PR di squat con una tripla (cioè prima 1RM con 95, oggi tripla con 95)

GIORNO A (lower body)
1)squat:
1x8@32
1x6@40
------------
1x3@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95 NEW PR

2)stacco
1x10@35
-----------
5x5@70 (presa prona)

3) abs:
side bend con peso: 2x15@22 R40''
circuito abs: sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 1x10/10/10/10

durata wo:1'

note: oggi non dovevo allenarmi, ma mi sono alzato alle 7 per andare a giocare una competizione a squadre a sassuolo, ma arrivai all'uscita dell'autostra ci hanno detto di tornare indietro perchè le strade non erano agibili;
quindi veloce a casa(1ora e mezza di macchina azzz) e mi sono sfogato con lo squat....

nota importante: i recuperi sono sempre di 90''

[gael89]

2settimana,1ciclo

GIORNO B (upper body)

1)panca piana
warm up
1x3@40
1x3@45
1x3@50
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x2@70

2)rematore
5x5@60 aumentato +6kili e diminuito recupero (1')

3)lento
4x6@30 tenere

4)trazioni supine
4x6@bw+5 (aumentato +5kili)

5)deltoidi oxford
schifo totale 1x10/10/10@4kili ne dovevo fare 3 ma non sentivo piu le spalle dopo tutto il workout)

6) abs
reverse crunch 3x20/18/18 R30''

note.
peccato per il 1x2@70, speravo di chiuderle
nelle spalle sono ancora molto debole
trazioni molt meglio, di schiena mi sento sempre piu a mio agio
deltoidi oxford: no comment

[gael89]

GIORNO C (alte reps)

1)squat attg R90''
warm up
5x10@60 (la prossima volta provo 66)

2)trazioni alle anelle (presa stretta parallela) R90''
5x10/10/6/6/5 ( migliorato, l'altra settimana 5x10/10/7/5/4) )

3)panca stretta R90''
5x10@36 (tenere, esecuzione ancora troppa veloce)

4)jumpset braccia R30''
hammer curl 10/10kili & tricipiti del guerriero 22kili (aumentato da 8 a 10 l'hammer)
1x12/10
1x10/10
1x10/9

5)abs
crunch su swiss ball 3x15@5kili R30''

[gael89]

chiudo il diario, tanto non lo segue nessuno
ciao

[cardi92]

ma perchè lo chiudi?
è un diario..mica una discussione..neanche il mio lo segue nessuno ma mica lo chiudo..mi serve anche per prendere appunti e vedere i miei miglioramenti..

[Wintel]

chiudo il diario, tanto non lo segue nessuno
ciao

ma perchè lo chiudi?
è un diario..mica una discussione..neanche il mio lo segue nessuno ma mica lo chiudo..mi serve anche per prendere appunti e vedere i miei miglioramenti..

perfettamente d'accordo con cardi, nel senso che mi sembra un peccato chiudere il tuo diario...è vero, hai ragione quando dici che hai aperto un diario per avere consigli sulla programmazione, critiche, e così via...anche io, sinceramente, rimango deluso ogni volta che accedo al forum e mi accorgo che nessuno, ma proprio nessuno si è degnato a passare nel mio diario, ma neanche per dire per esempio:<<Guarda questo cohohjone, non capisce un caxxo>>...gli unici che sono passati a darmi consigli sei stato tu e cardi, e questo l'ho ricordato anche in un post scritto di recente...
lo stesso vale in palestra...in tutto questo tempo, non c'è mai stato nessuno in palestra che mi abbia dato mai una consiglio...MAI...e sono andato avanti per la mia strada...
un altro esempio: ho aperto un post, tanto per aprirne uno, per avere dei consigli su cosa fare dopo il ciclo russo, dove mi hanno risposto solo 2 o 3 persone, con risposte anche imprecise tra l'altro...sai che bell'aiuto!!!
e a me, sinceramente, non mi sembra giusto che tu debba, in qualche modo, rinunciare a qualcosa a cui tieni per colpa degli altri, per le negligenze degli altri...e poi, per la cronaca, chiudendo il tuo diario mi arrecheresti indirettamente dei danni, nel senso che io spesso vengo a visitare il tuo diario, a guardare i tuoi allenamenti, per avere chiarimenti ad esempio sul ciclo russo...oppure per vedere come va il nuovo meso di intensità che stai seguendo, perchè, una volta terminato il ciclo, anch'io avrei intenzione di iniziare un meso di intensità come il tuo...è vero, lo so che non ho mai scritto nel tuo diario, ma che suggerimenti potevo mai dare ad uno che ne sa più di me, ad uno più esperto di me che tra l'altro mi ha aiutato moltissimo con l'impostazione dei complementari nel ciclo russo...
non chiudere il tuo diario, scrivi a prescindere dall'interessamento dei cosìddetti esperti su quello che scrivi...