2010 - Matteo's Blog

[The Undertaker]

ancora qualche modifica.

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 499 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 240 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25,5gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 172 totali 2 gr per kg
Grassi: 46 gr (circa 0,5 gr per kg)


GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 351 gr (circa 4,0 gr per kg)
Proteine: 236 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25.5 gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 55 gr 500gr albume
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 183,4 totali circa 2,2 gr per kg
Grassi: 44 gr (circa 0,5 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest + cheat],[Dom:Rest])

Carboidrati: 240 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 217 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone affumicato
• Pranzo 55gr 250gr tacchino
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 55 gr 250gr pollo
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 200 totali circa 2,4 gr per kg
Grassi: 69 gr (circa 0,8 gr per kg)

[The Undertaker]

4° SETTIMANA

LUNEDI' 26/01/2010 Ore 18:20 – 19:50 CHEST PRE EXAUSTING + BICEPS
Croci ai cavi su panca piana 2x15@20 rest 45
Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12@32,5 rest 90
Croci ai cavi su panca Inclinata 30° 3x15@15 rest 60
Chest Press 3x6+slide@100/70 N.E minimo 4’’
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x30
Stretch 60 + contrazione 30

Curl preacher con EZ in piedi 3x10-10-8 @40 rest 90
Curl Munoz manubrio alternato in piedi 3x16-16-16+slide@16-14-14+10 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8@35+25+15 rest 45
Curl ai cavi bilanciere 2x20@30 rest 45
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

MARTEDI’ 27/01/2010 Ore 18:20 – 19:30 HAMS PRE EXAUSTING + CALVES + MIDSECTION
Leg Curl 2x20@40 rest 60 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12-12-10@280 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@23,5 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW ret 45’’ Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x10-10-10-10-8@40 rest 30 Piston Like

Calf in piedi 5x20@70-70-60-60-50 rest 45’’

Crunch 3x50 rest 30’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 23/01/2010 Ore 17:45 – 18:20 CARDIO DAY

Cardio Step 30 minuti livello 7

Decompressione Discale 5 minuti

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Post wo: 10 gr BCAA + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0.5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 249 gr Proteine 238 Grassi 77

[The Undertaker]

GIOVEDI' 29/01/2010 Ore 18:35 – 19:45 SHOULDER PRE EXAUSTING + TRICEPS
Alzate Laterali 3x12+ slide@12+8 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12-10-8@70-75-80 rest 90
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-9@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout Manubri 3x12@8 rest 45’’ Peak contraction 2’’
Alzate Laterali Unilat al cavo cambiando angolo 2x20@10 No rest Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 7x12@35 rest 30 Piston Like + Tirate al mento 1xmax@50


Extension ai cavi 3x8+8+8@90-70-50 rest 90’’ Negative Emphasis 4’’
Extension manubrio singolo 3x12@14 No Lockout Negative Emphasis 3’’
Extension inverso ai cavi 2x8+8+8@60+50+40No Lockout Negative Emphasis 4’’
Extension fettuccia ai cavi 2x20@50-40 No Lockout Negative Emphasis 4’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 350gr Proteine 236 Grassi 46

[The Undertaker]

VENERDI' 29/01/2010 Ore 18:00 – 19:30 BACK AMPIEZZA + CARDIO
Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-12@bw rest 120
Lat Avanti (al mento) alla Martinez 3x12-12-10@70 rest 90
Lat Dietro alla nuca no sellino alla Martinez 3x12-12-15@60/55/50 rest 90
Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60
FST- 7 PullDown Ercolina@50 rest 30 Piston Like
Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

[The Undertaker]

DOGGCRAPP FEBBRAIO 2010

MY BLAST

LUNEDI' 01/02/2010 18:15 – 19:40
A1:Workout 1 (PETTO – SPALLE - TRICIPITI– DORSO)
panca inclinata s.m. 11-15 Rest Paused TT 15@90 [leggere]
clean & press: 10-15 RP TT 18@60 [leggere]
lento avanti s.m. WM TT 20@60 [aumentare di poco]
panca inversa s.m. 15-20 Rest paused TT 13+N@90 [ok]
trazioni prone 15-20 Rest Paused TT 20@bw
rematore bilanciere 8-12 straight set; 4-8 straight set TT 12@80 6@100

Note: Ho iniziato cauto...per approcciare al metodo senza esagerare. Pesi Sottostimati.

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46 (+ CHEAT SERALE)