[QUOTE=NastyChris;513746]1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6-8
panca inclinata manubri 3x8-12
dip busto in avanti 3x8-12
panca inclunata croci 3x10 ss chest press ss cross over

Bicipiti
bilanciere 4x6-8
curl manubri 3x10-12 su panca inclinata
panca scott 3 set in stripping

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6
stacchi da terra 4x8 meno reps, e mettilo all'inizio
rematore 3x8
qua metterei un triset come per il petto

Tricipiti
french press 4x6-8
Estensioni dietro la testa con manubrio
cavi all'ercolina 3x10 stripping

3°giorno
Gambe
squat 4x8-6
qua vai di volume almeno un paio di multiarticolari belli pesanti (affondi, squat frontale, pressa vedi te)
leg curl 3x 6+6+6 stripping
calf con bilanciere 4x10

Spalle
lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x8-12
alzate laterali ss lento manubri ss lento dietro MP 1/2 movimento
1 esercizio per i deltoidi posteriori e 1 per il trapezio

[/QUOTE]

Ecco ho fatto qualche modifica, già cosi mi piace di più

P.S. Yashiro, ho provato quell'esercizio metà croci metà spinte (non ricordo il nome): davvero ottimo, soprattutto enfatizzando molto la negativa e l'allungamento