un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 gennaio 2010
bw 71.9kg
nota: da oggi reinserisco dei carbo (70g per iniziare) post-workout, vediamo come rispondo.

esco da un dolorino e entro in un altro (stavolta meno grave della caviglia)
il fastidio che sentivo alla spalla si è spostato al bicipite
mi scaldo alla panca con presa stretta ma scopro che con presa larga il fastidio non c'è, immagino sia il capo laterale del bicipite

tra le serie di panca faccio 2 serie di trazioni e 2 serie di curl con 10+10kg

panca con fermo 5RM
40\60\80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg

board 5cm (con fermo)
5 x 120kg
5 x 130kg

board 10cm (con fermo)
5 x 130kg
6 x 140kg (ho perso il conto)

nell'ultima di board alta ho lasciato un pò di buffer per non esagerare

Squat raw
5 x 50 \ 70 \ 90kg
5 x 110kg
(cinta)
5 x 5 x 120kg

pulldown dorsali ai cavi: 3x15
rematore manubrio:
1 x 15 x 26kg
3 x 8 x 50kg

p.s. grande allenamento di irene stasera: squat raw 5 x 90kg (cinta) che fa presupporre un ottimo miglioramento sul massimale

[Yashiro]

Porcaccia, hai una panca da panico.... Mah, io non capirò come cavolo fate voi PLer e' un complimento eh, non fraintendere!

[°°sOmOja°°]

ahha yashi ma che dici!
ho dei carichi modesti secondo me

cmq io credo che il "segreto" stia banalmente nella multifrequenza e nella cura dell'esecuzione, niente di speciale
tu sei 100 volte + grosso di me ma magari non hai la stessa attivazione, per questo una volta ti chiesi se in monofrequenza miglioravi i carichi e rimasi stupito della tua risposta affermativa

[Yashiro]

ahha yashi ma che dici!
ho dei carichi modesti secondo me

cmq io credo che il "segreto" stia banalmente nella multifrequenza e nella cura dell'esecuzione, niente di speciale
tu sei 100 volte + grosso di me ma magari non hai la stessa attivazione, per questo una volta ti chiesi se in monofrequenza miglioravi i carichi e rimasi stupito della tua risposta affermativa

Sì, lentamente miglioro, però a fatica rasento i tuoi carichi (solo quando sono in forma smagliante) e sei quasi 20kg in meno di me...in forza relativa prendo cacca da tutte le parti, dovrei tirare 200kg di panca io

[°°sOmOja°°]

beh adesso non esageriamo
io sono convinto che se tu facessi un buon programma focalizzato sulle 3 alzate i tuoi 1RM schizzerebbero, hai delle esecuzioni pulite e un fisico solido... ad esempio uno sheiko
però non è detto che tu non abbia effetti collaterali dal punto di vista estetico, a meno di ritoccare qui e lì
onestamente non saprei cosa consigliarti perchè mi rendo conto che la tua priorità assoluta non è quella di gareggiare

[Yashiro]

Ho in cantiere un westside in futuro, mai dire mai

[°°sOmOja°°]

27 gennaio 2010
bw: 71.2kg
1° settimana del nuovo "giro" di 5-3-1 (che non è quello di wendler)

seconda e ultima settimana di tirocinio dal medico di medicina generale

ieri abbiamo prescritto l'ennesimo bicarbonato ad un egregio signore che giunge alla nostra attenzione agitatissimo perchè aveva avuto un episodio di scialorrea (ipersalivazione)
poi aggiunge che è durato poco, era di quantità esigua, adesso era un pò che non si verificava +..
insomma voleva solo prescritto "qualcosa" boh.
bicarbonato e via

la segretaria mi chiama per misurare la pressione ad una graziosa ragazza
la ragazza (leggermente anemica), viene dalla farmacia, dove le dicono che ha la pressione decisamente bassa.
misuro: 130 su 85 (valori normali 120 su 80)
ri-misuro: idem
ragazza: "ma non è possibile, io sono ipotesa!"
segretaria: "vuol dire che la cura funziona, infatti hai un bel colorito!!"

la ragazza va via, torna in farmacia, ri-misurano la pressione, la trovano bassa e ritorna dalla segretaria
stavolta la pressione la misura lei (io resto nella stanza accanto): 100 su 56 (bassa)

viene da me: "lo sapevo che avresti ottenuto valori poco attendibili ma era così carina ed ho pensato di chiamare te!"

scusate se scrivo stè strnzate ma mi piace l'idea di rileggerle in futuro, poi almeno dò un pò di colore al piattume dei numeretti.

ma veniamo alle cose serie (l'allenamento)

Squat raw
40\60\80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
(cinta)
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 150kg PR!

corpetto lento + thp
3 x 160kg
3 x 170kg
3 x 180kg

molto contento per il PR raw su 5 reps (che sono il mio punto debole)

french press con disco
4 x 20-15 @20kg

alzate frontali alternate
10 x 10+10kg
10 x 12+12kg
10 x 14+14kg
10 x 16+16kg

alzate lat. singole
10 x 10kg
10 x 12kg

IIsquat
5 x 70kg
(cinta)
10 x 90kg
10 x 100kg

[robespierre]

macchè yashiro, somo si dimentica sempre la virgola, quando leggi 150 sono 15,0, io gli dico sempre di darmi retta, ma lui...]#]#]#

[Teo86]

Ti giuro che quando ho letto 5 3 1 pensavo fosse una specie di onda... invece mi pare di capire che è su più wo con più serie? Complimenti per i 5x150 quasi raw (c'avevi la cinta! [per raw io intendo con i pantaloncini e maglietta, anche se voi pl intendete anche la cintura])

[°°sOmOja°°]

ciao teo
si, il ciclo di allenamento che sto ancora costruendo e sperimentando su me e altri cerca di ottenere una modulazione di volume e intensità su 3 settimane
1°settimana: serie da 5 reps a salire fino al 5RM (alto volume)
2°settimana: serie da 3 reps a salire fino al 3RM (medio volume)
3°settimana: singole fino all'1RM (basso volume)

le variazioni (notevoli) di volume sono date dal fatto che anche le serie di avvicinamento sono fatte a ripetizioni costanti
l'idea sarebbe quella di fare scarico di % nella settimana di volume e scarico di volume in quella ad alte %, non so se rendo l'idea

per quanto riguarda il semi-raw, hai ragione ma la cinta ha anche la funzione di modulare il sovraccarico su alcune zone critiche, esattamente come i polsini
un conto è fare squat per 5 serie e poi leg extension e altri monoarticolari 1 volta a settimana
tutt'altro è lavorare in fullbody SOLO con multiarticolari per 3 volte a settimana, è chiaro che alcune zone tendono a recuperare meno
io che non cammino con i paraocchi come un mulo mi rendo conto di questo limite e intervengo, sarebbe bello fare l'uomo macho che si allena in mutande e tira tutte le serie alla morte ma non credo che sia ottimale

[Teo86]

Ahaha l'uomo macho. Beh si in effetti in multifrequenza avevo GROSSI problemi nella zona lombare anchio, la mia era solo una conclusioni idiota al post per una domanda seria, visto che non riesco a fare un post serio che sia uno

Grazie per la risp sul 5 3 1.

[°°sOmOja°°]

1 febbraio 2010
bw: 72.8kg

Panca con fermo - triple a salire
5x 40
5x 60
5x 70 (50%)
3x 80
3x 90
3x 100
3x 110
3x 120
3x 130 PR!

board 5cm
3x 130
3x 140

board 12cm
3x 140
3x 150

questa settimana i 130 sono andati
note: anche lino PR su 3 ripetizioni al petto (120kg, vecchio 1RM)
irene squat solo cinta 3x100kg
per ora funziona, vediamo come procede.

Squat raw (no cinta)
5x 50
5x 70
5x 90
5x 110
5 x 5 x 120kg - sempre meglio

trazioni presa supina
10 x 5 - recuperi 10''

alzate frontali unilaterali (senza recupero)
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

alzate laterali unilaterali (senza recupero)
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
15 x 10kg

[°°sOmOja°°]

3 febbraio 2010
bw: 71.9kg

giorni un pò duretti, tra esami e mia madre che si è rotta il legamento collaterale del ginocchio, adesso è assolutamente immobilizzata e mi tocca fare qualche faccenda domestica aggiuntiva

in barba al mal di testa latente oggi buon workout!

trazioni prone strette: 3x10

Squat - TRIPLE a salire
5 x 40\60\80kg
3 x 90kg (50%)
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
(cinta)
3 x 130kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg PR!

corpetto lento + fasce thp
3 x 170kg
3 x 180kg
3 x 190kg

squat raw
6 x 60kg
10 x 90kg
10 x 100kg

french press con disco
1 x 15 x 15kg
3 x 20 x 20kg

curl manubri
1x10 x 14kg
3x10 x 18kg

non male, vediamo quanto continua l'onda positiva