io esperto? ahahahahaah
comunque! : per le trazioni prendi un manubrio da 10kili , te lo metti in mezzo alle gambe e ti fai le trazioni zavorrate se no vai in ferramenta come ho fatto io, prendi una catena con gancio (spesa 3euro e 40cent) poi in palestra prendi la cintura, un disco da 10kili che lo infili nella catena poi metti la catena dentro la cintura e il gioco è fatto ( non sono bravo a spiegare quindi chiedi pure se non hai capio)

braccia: nel ciclo russo le braccia sono dei richiami, infatti si usano come ultimo es leggero. mi ricordo una frase: se diventi piu forte diventi piu grosso ( in questi cicli di forza non farei tanti lavori specifici per le braccia: fai conto che io sono cresciuto di circonferenza nelle braccia avendo fatto bicipiti e tricipiti nel ciclo con il bruciore del muscolo solo nelle ultime 2 rep dell'ultima serie, POI MAGARI DICO UNA CA...TA ma per me ha funzionato e la penso così)

tricipiti: sono i tricipiti fra 2 panchette credo, tu lo fai solo su una...

spalle: fai il lento avanti ( consiglio perchè la schiena ha gia lavorato per lo stacco e un ulteriore sforzo per il military non mi sembra il caso, poi fai come vuoi ma io ci tengo alla mia schiena debole )

PS. SONO CONSIGLI DI UN NEOFITA CHE HA VOLUTO PROVARE IL CICLO RUSSO
il ciclo russo è per avanzatiiiiiiii quindi vedi tu se ascoltarmi