2010 - Matteo's Blog

[The Undertaker]

Da oggi altro calcio in culo al metabolismo...

Giorni WO Hight: Kcal 4325 Pro:207 Fat:99 Carbo:648

Giorni WO Low: Kcal 3764 Pro:210 Fat:99 Carbo:496

Giorni REST: Kcal 2711 Pro:212 Fat:97 Carbo:253

[robespierre]

ciao Matteo , complimenti per gli allenamenti tosti e la costanza.
ti vorrei chiedere però un favore:
visto che ti trovi a mangiare una quantità di cho veramente elevata, e ti trovi a distribuirla non a casaccio ma ciclizzando, potresti dirmi come distribuisci i carbo durante la giornata?io dovrei alzare a 550 i g di cho ma non so come ordinarli, pensavo di prendere esempio da te.

grazie mille!

[The Undertaker]

RIPARTIZIONE CHOS GIORNATA HIGHT:

COLAZIONE 171 gr
SPUNTINO 9 gr
PRANZO 121 gr
PRE WO 1 65 gr
PRE WO 2 0 gr
DURING WO 30 gr
POST WO 50 gr
CENA 200 gr
PRE BED 2 gr

ecco

[robespierre]

grazie mille, rep +, molto utile per tutti noi secchi(non te eh, parlo di me abacus e altri) che si devono mangiare il mondo per mettere un grammo!

p.s. mi segno, mi scuso per aver sporcato e, ovviamente, ringrazio ancora.
a presto

[The Undertaker]

VENERDI' 22/01/2010 Ore 17:15 – 18:30 QUAD PRE EXAUSTING + CALVES + CARDIO
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@65 rest 60
Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@90/100/100 rest 90
Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@170/190/210 rest 90
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@65+slide rest 60
Sissy Squat alla pressa 2x12@100 rest 90''
FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@200 rest 30''
Stretch 60 + contrazione 30
Calf alla pressa 5x20@150 rest 30''
Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 648 gr Proteine 207 Grassi 99

[The Undertaker]

Come fa qualsiasi buon studente dopo aver appreso i suoi errori si rimette a lavoro...si rimbocca le maniche e stila di nuovo il tutto.

La dieta è cambiata come è cambiato il piano di lavoro...
Il 5 x week era diventato pesante anche di testa...ho preferito inserire il mercoledì come giorno cardio...e il fine sett riposare...

iniziamo dalla dieta:

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 650 gr (circa 8,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 28gr 150 gr salmon
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 33 gr 150gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 163,4 totali circa 2 gr per kg
Grassi: 100 gr (circa 1,2 gr per kg)

GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 500 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 250 gr (circa 3,0 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 188,4 totali circa 2,3 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest],[Dom:Rest])

Carboidrati: 250 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 220 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Pranzo 42gr 250 gr nasello o merluzzo
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 176,4 totali circa 2,1 gr per kg
Grassi: 90 gr (circa 1,1 gr per kg)



Ho sostituito il sostituibile...meno integratori e più food solido.
Il gainer è stato sostituito con avena frullata e whey.

ed ora ecco il programma adattato...

FST- 7 4xweek + cardio

Lunedì (Pettorali + Bicipiti + Cardio)
Panca inclinata alla Smith Machine ¾ + lockout petto 3x8/6 Extended Set rest 120
Spinte Manubri Panca 30° 3x12/8 rest 90 No Lockout
Spinte Manubri panca piana 3x12/8 rest 90 No Lockout
Croci Manubri panca pianca 3x12 rest 90 No Lockout Stretch Under Load
FST- 7 Croci basse ai cavi + Dips x max rest 30 Piston Like

Preacher Curl in piedi 3x10+ RP rest 90
Curl Munoz Manubri Alternato 3x12/8 + Peak contraction 2’’ rest 60
Curl inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Curl ai cavi bilanciere 2x20 Peak Contraction 1 rest 45’’

Cardio 20 minuti

A volte utilizzo pre Exausting con croci.

Martedì (Gambe + Polpacci + Addome) ** enfasi quadricipiti**
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Front Squat Smith Machine 3x12/8 rest 120 Punte in fuori Gambe avanti No Lockout
Hack Squat alla pressa orizzontale piedi uniti bassi 3x15 rest 90 NoLockout
Leg Extension 2x20 rest 90 Punte dritte No Lockout
Sissy Squat alla Leg Press 2x12 rest 90 Negative Emphasis 4’’ No Lockout
FST- 7 Leg Press Orizzontale No Lockout rest 30 Piston Like

Calf alla pressa 5x20 rest 30’’

Martedì (Gambe+ Polpacci + Addome) ** enfasi femorali**
Leg Curl 2x20 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12/8 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x20 Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl rest 30 Piston Like

Calf alla pressa 5x20 rest 30’’

Mercoledì (Addome + Cardio)

Cardio 40 minuti

Giovedì (Spalle +Tricipiti + Addome)
Alzate Laterali 3x12+ slide rest 60 Extende d Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12/8 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12/8 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley rest 30 Piston Like

Extension ai cavi bilanciere 3x8+ slide+slide Extended Set rest 90
Extension Manubrio Singolo 3x12/8 No Lockout rest 60
Extension Inverso ai cavi bilanciere 2x8+slide+slide Extended Set rest 45’’
Extesion ai cavi con fettuccia 2x20 Peak contraction 1 rest 45’’

Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi spessore**
Rematore Bilanciere 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Rematore Manubri 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Pulley alla Trudel con Fettuccia 3x12 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1"
Panca HXT + Rematore Manubri 3 x max rest 45’’ Peak contraction 4"
FST- 7 PullDown Dietro nuca alla Lat rest 30 Piston Like

Stacco GT 3x12/8 rest 90

Cardio 20 minuti

Venerdì (Dorso +R.Femorali + Cardio) ** enfasi ampiezza**
Trazioni alla sbarra larga 3x12/8 rest 120 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti (al mento) 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Dietro alla nuca 3x12/8 rest 90 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
Lat Avanti triangolo 3x12 rest 60 Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1
FST- 7 PullDown alla Lat rest 30 Piston Like + Cobra Pull Extended Set

Stacco GT 3x12/8 rest 90

Cardio 20 minuti

A fine gruppo eseguire sempre stretch fasciale e contrazione volontaria.


Spero che vi piaccia...ringrazio tutti coloro che come sempre mi dicono le cose come pensano..facendomi crescere, perchè dagli sbagli si impara...come sempre ringrazio in primis Doc, Marco e Zane...sempre presenti e sempre schietti nel dire quello che pensano...a me piacciono le persone così

Doc nella dieta ho un bel po di pesce...credo di aver capito che a te non piace come fonte in fase di bulk..comunque lo uso solo a pranzo e lontano dal wo...come per gli Omega 3...il corpo infiammato lo lascio a se stesso il + possibile.

[Nemintek]

Ciao Matteo!

Scusa se ti inzozzo il tuo bel diario pulito e ben aggiornato, ma volevo chiederti come affronti lo scarico, ogni quanto lo fai indicativamente? E soprattutto come lo fai? 2-3 wo scaricando sia in intensità che volume?

Grazie bello