Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

[walter_92]

ciao a tutti ... articolo veramente bel fatto ... volevo chiedere 2 piccole cose:

1: se mi alleno 4 volte alla settimana, nei 3 giorni di riposo come rispetto la suddivisione dei carboidrati proteine e grassi ... credo non ci sia scritto... ci sono scritti solo i gg di work

2: allenandomi come obiettivo MASSA quale tipologia di allenamento dovrei usare ? (lo so che ogni allenamento deve essere sperimentato dal singolo soggetto, però se c'è una tipologia di ripetizioni e serie mi farebbe molto comodo saperla )

[Brendal33]

Ciao a tutti...vorrei porvi una domanda,è da circa un anno che mi alleno, peso 70kg per 183cm e ho 20 anni.

Calcolando il mio bmr:che equivale a 1804kcal unito a un attivita moderata arrivo a 2886.4kcal essendo ectomorfo aumento del 20% gli introiti arrivando a 3463kcal...tenendo conto che per ogni grammo di proteine e carboidrati equivalgono 4kcal e che per ogni grammo di grassi equivalgono 9kcal...e tenendo conto che il nostro corpo ha bisogno di assimilare il 12 o 15% di proteine,il 55 60% di carbo e il 25 30% di grassi...facendo un calcolo dovrei assimilare 415kcal di proteine,1904kcal di carboidrati e 865kcal di grassi equivalenti a 103g di proteine,476g di carbo e 96g di grassi..adesso vorrei sapere è giusto questo conteggio? sbaglio in qualcosa?

[Brendal33]

Ciao a tutti...vorrei porvi una domanda,è da circa un anno che mi alleno, peso 70kg per 183cm e ho 20 anni.

Calcolando il mio bmr:che equivale a 1804kcal unito a un attivita moderata arrivo a 2886.4kcal essendo ectomorfo aumento del 20% gli introiti arrivando a 3463kcal...tenendo conto che per ogni grammo di proteine e carboidrati equivalgono 4kcal e che per ogni grammo di grassi equivalgono 9kcal...e tenendo conto che il nostro corpo ha bisogno di assimilare il 12 o 15% di proteine,il 55 60% di carbo e il 25 30% di grassi...facendo un calcolo dovrei assimilare 415kcal di proteine,1904kcal di carboidrati e 865kcal di grassi equivalenti a 103g di proteine,476g di carbo e 96g di grassi..adesso vorrei sapere è giusto questo conteggio? sbaglio in qualcosa?

[alessio]

Ragazzi, vi lascio un consiglio da nutrizionista su una strategia che nel bodybuilding funziona davvero bene se impostata correttamente: la ciclizzazione dei carboidrati.
In pratica si alternano giorni ad alto, medio e basso apporto di carboidrati in base all’allenamento. Nei giorni più intensi (gambe, allenamenti pesanti) si tengono i carbo alti per supportare performance e recupero; nei giorni più leggeri o di riposo si abbassano per migliorare la sensibilità insulinica e favorire la gestione del grasso.
Non è solo “taglia e aggiungi carbo”: vanno calibrati su metabolismo, massa magra, obiettivi e timing (pre/post workout fanno la differenza). Se fatta bene aiuta sia in definizione che in recomposition.
Se avete dubbi o volete impostarla in modo preciso per voi, sono a Genova — mi trovate da Studiokai, zona Castelletto.
Se avete bisogno di altre info sono qui...

["The Rock"]

Post veramente interessante e ben scritto!

L'unica cosa che non sono riuscito a trovare (ma forse mi è sfuggito) è il valore del "moltiplicatore" di proteine e carboidrati per calcolare l'apporto in kcal.

Qualcuno li conosce?

[JoshuaKeen]

1gr prot = 4kcal
1gr carbo = 4kcal
1gr lip = 9kcal

[ing.M]

Ciao a tutti, domanda...
Per chi si allena la sera abbiamo questa tabella:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

quindi i carboidrati sono presenti in 4 pasti e non 3 .

dato che l'articolo dice :

I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.

quindi spiega la suddivisione dei carboidrati per chi li deve assumere 3 volte al giorno. Qual'è invece la corretta divisione in percentuale per chi si allena la sera?
facciamo un 50% dopo il WO e i restenti 50% suddivisi in 3 razioni da 16,5%?
oppure c'è un errore nella tabella , quindi anche per l'allenamento serale i carbo vanno assunti in soli 3 pasti? (quindi colazione, post WO e 60-90 min dopo allenamento)

fatemi sapere

grazie mille

[ing.M]

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

forse c'è un errore nella tabella? andrebbe sostituito quel "carboidrati" in "grassi" per essere coerente con le altre tabelle e con tutto l'articolo?
altrimenti c'è qualcosa che non torna..
(ho notato che l'errore parte all'origine, sta nell'articolo originale di Thibaudeau)

[lorenzino841]

bello questo trhead.. io sto usando la ciclizzazione dei carbo da qualche settimana e mi trovo molto bene anche se sinceramente l'ho un pelo modificata rispetto q quella che proponi tu nel topic .... io tengo 3 allenamenti a settimana. Ho diviso le calorie in base al fatto che mi alleni , che lavori , che faccia entrambe le cose o che sia completamente a riposo ... quando mi alleno cioè 3 volte la settimana ho un apporto alto di carbo ... quando lavoro ho un apporto medio e quando riposo ho un apporto minimo ... solo che lo sbalzo di carbo che uso io è nettamente maggiore del tuo ... cerco di tenermi sotto i 150 gr quando sono in basso regime fino a sfiorare i 300 quando sono in alto regime con allenamento e lavoro. Secondo te può andare o lo sbalzo deve essere calcolato in maniera più '' scientifica'? Diciamo che l'introito calorico ovviamente e calcolato scientificamente in base al metabolismo ... alla temogenesi indotta dalla dieta , dal grado di attività etc ... vario solo la quantità di carbo da un minimo di 130\150 a un max di 300 circa.

[lorenzino841]

inoltre altra domanda .. io lavoro a turni ... quando faccio la notte come posso impostare una suddivisione dei carbo ? normalmente cerco di evitare di mangiare carbo la sera , quando faccio le notti però diciamo che a cena pria di andare a lavoro mangio qualche carbo come 70 gr di pane int o delle fette bisc integrali che tanto vengono consumate durante l'attività lavorativa , e per un pasto notturno prendo delle caseine di modo da coprirmi durante qausi tutto l'arco lavorativo e della frutta. Cosa dici devo eliminare la frutta nello spuntino notturno a lavoro a ridosso delle 2\3 di notte? Conta che il turno dura dalle 10 alle 6 di mattina!

[filippoo]

post interessantissimo...bravo menphisdaemon

[Jacknox]

Quarto passo: Settare l’introito dei nutrientu durante i “giorni moderati”

cosa intendi per "giorni moderati"?

[Jacknox]

Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.

non capisco come sei arrivato al calcolo delle 2640 kcal al giorno e dei 121 gr di grassi!
se dai calcoli risulta che devo ingerire 251 gr di proteine e di carbo al giorno come calcolo quante kcal sono? e i grassi?

[Jacknox]

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

nel meal 2 non dovrebbe essere sempre "proteine, grassi" invece di "carboidrati, proteine"?

[menphisdaemon]

1) Basta quotare frasi non mie
2) Il fab calorico non si calcola con formulette, ma empiricamente e con la bilancia....sennò è ovvio che i fabbisogni vengano elevati e i grassi alti.