Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 18-01-2010, 09:28 PM

Rivoluziono la scheda, parto con i dorsali. Ci sarebbero anche i tricipiti come complementari, ma avendoli stressati sabato per ora li salto.

Pin pull (50cm)
5x6 140-160-180-200-200Kg (2min) belli intensi, pure trattenuti. Alla fine non avevo più mani.

Trazioni presa neutra
4x8-10-7-7 bw (2min) ed alla fine son sempre i bicipiti a mollare per primi

Rematore Yates
3x5 110Kg (2min) un pò sporchi anche, non avevo più presa e temevo di perdere il bilanciere per strada!

Lat machine presa +larga
3x12-12-8+4RP 60Kg (1,5min)

Core workout
Side bend 2x10 25Kg (cambio lato)
Crunch 2x15 20Kg (30sec)
Twist con disco in mano 2x15 20Kg (30sec)

Allenamento da 1ora secca, iniziato anche tardino per via di problemi di lavoro.

Lo schema teorizzato per le prossime sessioni sarebbe il seguente:

Lun dorso + addome + tricipiti (pump)

Mar cardio

Mer gambe + addome leggero

Gio Petto + spalle + bicipiti (pump)

Ven cardio o riposo

Vedremo che ne esce.

**robespierre** · 18-01-2010, 10:14 PM

se nelle trazioni cedono prima i bicipiti e non riesci a lavorare quindi bene i lats ti conviene, nella lat machine, usare delle parziali con un peso veramente alto

**Yashiro** · 18-01-2010, 10:29 PM

Originariamente Scritto da robespierre

se nelle trazioni cedono prima i bicipiti e non riesci a lavorare quindi bene i lats ti conviene, nella lat machine, usare delle parziali con un peso veramente alto

Mi piacerebbe pareggiare la forza nei bicipiti, piuttosto che ovviare il problema... comunque proverò, anche se fino a pochi workout fa eseguivo la lat con un rom ridotto.

**Yashiro** · 18-01-2010, 10:37 PM

Pin pull 200Kg

Trazioni presa neutra

**robespierre** · 18-01-2010, 11:42 PM

bello il pin pull

**Yashiro** · 18-01-2010, 11:57 PM

Originariamente Scritto da robespierre

bello il pin pull

Fatto da un pò più in basso dell'altra volta, con più peso e senza rimbalzo sui pin. Sono soddisfatto

**Yashiro** · 19-01-2010, 09:24 PM

Corsa all'aperto, avevo valutato male la temperatura che sfiorava i -2°C! Azz che freddo...Comunque 32 minuti con media bpm di 150 e punta 160 (77%82%) quindi ampiamente in margine. Per margine intendo allenamento cardiocircolatorio, non interessandomi molto della lipolisi al momento... sono molto più interessato al fiato, tanto consumerò qualcosa anche così!

Oggi ho provato un pò di stretching fatto bene prima di partire, è andata meglio ma all'arrivo ho sempre le gambe pesanti come macigni, eppure non sono sotto sforzo vascolare.

**Yashiro** · 20-01-2010, 08:28 PM

Gambe...

Squat
3x130Kg - 2x150Kg warmup

2x150+22Kg catene
1x170+22Kg catene
1x180+22Kg catene
1x190+22Kg catene

2x1x195+22Kg catene (3,5min)

Record personale, un totale di 217Kg alzati piuttosto decentemente

Affondi bilanciere
3x5 90Kg (2 min)

Stacco GT
2x10 90Kg (2min) in allungamento, 1/2 ROM senza lockout

Calf in piedi bilanciere
4x10 150Kg (45sec) anche svogliato, non mi piace allenare i polpacci e poi in casa è un c@sino, bisogna spostare miliardi di dischi...

Vacuum
2x30sec (30sec)

70 minuti, abbastanza soddisfatto.

**Teo86** · 20-01-2010, 08:36 PM

Strepitoso, probabilmente hai ancora qualche kg...

**Yashiro** · 20-01-2010, 09:11 PM

Originariamente Scritto da Teo86

Strepitoso, probabilmente hai ancora qualche kg...

Mmh, ben pochi ancora. Però non è il caso di correre, ora mi fermo finché non mi condiziono nel riuscire a ripetere la prestazione 3-4 volte nel workout. Prima di salire devo consolidare questi carichi.

**Yashiro** · 21-01-2010, 12:33 AM

Squat 195+22Kg, così mi date un parere. Non sono puliti come la settimana scorsa ma già mi ritengo soddisfatto visto che oggi per fattori esterni sono partito a dir poco demotivato....

Affondi 90Kg per chiudere.

**°°sOmOja°°** · 21-01-2010, 10:07 AM

beh, lo squat è ottimo anche se non lo definirei un dinamico, ma tieni bene la spinta!

**Yashiro** · 21-01-2010, 09:09 PM

Oggi ultimo giorno della settimana di pesistica, target spinta: petto e spalle, corollate dai bicipiti.

Panca piana
1x5 110Kg
5x5 120Kg (2,5-3min) migliorabili, non ho ancora un setup perfetto e mi sento non stabilissimo. Ultimamente causa stress comincio ad avere dolorini alla parte destra (gomito, spalla, mano)...

Swiss bar military press
4x8 50-60-60-60Kg (2miin) belli faticosi, specie per la partenza da terra del bilanciere. Scaldato poco, sentivo strani scricchiolìi nelle spalle...nessun dolore però.

Distensioni inclinate 35° manubri
3x12 25+25Kg (2min) vista la stanchezza già accumulata ho ridotto il peso, che già faticavo a controllare per via del focus che andava già scemando

Croci manubri 15°
3x7 15+15Kg (1min) già dure, in questo movimento la stanchezza mi scompone il setup e sento tirare la spalla dx.

Alzate laterali in piedi
2x20 10+10Kg (1min) senza nemmeno tanto cheat a dire il vero; gambe belle stabili, però in piedi è sempre più facile.

Hammer Curl alternato manubri
3x12 15+15Kg (1,5min) le ultime con un cheating rilevante, soprattutto per il braccio destro che sembra più debole ora (forse a causa dei doloretti)

Curl al cavo
3x10 20Kg (1min) ad alta concentrazione: ormai eran già fritti

73minuti di workout dalle lunghe pause d'intermezzo, credo di poter stare nei 65 se mi dò da fare ma in questi giorni, per problemi extra, non riesco a concentrarmi a dovere...