Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 19 Gennaio 2010

Gambe-Polpacci

Squat (riscaldamento) ------------------->> 3xBOH@30kg
Squat --------------------------------->> 3xBOH@97kg
Hack squat --------------------------->>3xBOH@75kg
Leg. Press ------------------------------>>3xBOH@150kg
Leg. Extension ---------------------------->>3xBOH@30kg
Dumbell Leg. Curl -------------------------->>3xBOH@20kg
Leg. Curl ----------------------------------->>3xBOH@30kg

Calf Raise alla Smith machine (in piedi)--------->>3xBOH@80kg
Calf Raise (seduto) --------------------------->>3xBOH@15kg

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 21 Gennaio 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ------------------------->>2xRISCALDAMENTO@26kg
Lento Avanti ------------------------->>3xBOH@46kg
Alzate laterali complete--------------->>3xBOH@10kg
Alzate laterali ai cavi (busto flesso)----->>3xBOH@15kg
Alzate laterali sdraiato su piana--------->>3xBOH@8kg
Arnold Press ------------------------->>3xBOH@20kg

Curl bilanciere EZ alla Scott------------>>3xBOH@24kg
Curl manubri alternato (in piedi)--------->>3xBOH@14kg
Curl ai cavi alti------------------------>>3xBOH@15kg

Crunch su piana--------------------->>3xmax@BW
Crunch inverso----------------------->>3xmax@BW
Russian twist-------------------------->>3xmax@BW

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 22 Gennaio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia------------->>3xBOH@BW
Trazioni alla sbarra presa stretta------------->>3xBOH@BW
Lat. Machine------------------------------>>3xBOH@50kg
Rematore bilanciere presa inversa------------->>3xBOH@57kg
Hammer strenght------------------------>>3xBOH@35kg
Pulley alto ------------------------------>>3xBOH@45kg
Estensioni del dorso-------------------->>3xBOH@BW

Scrollate di spalle con bilanciere (avanti)------------->>3xBOH@77kg
Scrollate di spalle con bilanciere (dietro)------------->>3xBOH@77kg

Crunch su piana (piedi elevati) ------------->>3xMax
Ginocchia al petto (seduto)------------->>3xMax
Alzate di gambe in sospensione------------->>3xMax

In definitiva:
Questo è stato l'ultimo giorno della "SETTIMANA DEL BOH", della "SETTIMANA DELL'IGNOTO", della "SETTIMANA DEL: DOVE ARRIVO METTO FIRMA", o come vogliate chiamarla la chiamate...
Ho capito una cosa comunque: non la rifaro'
La prossima settimana si ricomincia con il carico matto et disperatissimo...

P.S. La scuola propone 3 mesi di nuoto a soli 12 euro...Una specie di corso, in pratica... il martedi' e il giovedi' dalle 15.00 alle 16.00....
Molti hanno gia' dato la loro adesione, ergo ci sara' da divertirsi, ergo ci sara' anche una buona percentuale di topa
Ergo potrei trovare la donna della mia vita...ergo è una buona occasione per fare del cardio serio e bruciare qualche kcal in piu'...ergo ci andro'...ergo non vedo l'ora...ergo, che ne pensate?
Questo vorrebbe dire pero' passare da 4 giorni di palestra alla settimana a 3, associando fra loro, di conseguenza, i gruppi muscolari in maniera diversa...

[Syraka]

P.S. La scuola propone 3 mesi di nuoto

Hola! Bello il nuoto, avrò fatto circa 100.000 Km avanti e indietro, sole, pioggia, vento, grandine, acqua sopra-acqua sotto, gare in mare, in piscina, al coperto, al chiuso e non smettero mai di dire che il nuoto è LO SPORT piu bello che possa esistere! L'unica certezza che ho è che non smettero mai di nuotare, posso metterlo da parte per uno, due, tre, quattro mesi, posso anche abbandonarlo per un anno ma so di certo che tornero sempre a nuotare!
Ho fatto da settembre 2008 a marzo-aprile 2009 nuoto e palestra, per l'allenamento che facevo e per come mangiavo, gonfiavo in palestra e sgonfiavo in piscina, ero 1x83-5cmx68Kg... Adesso lo rifarei sicuramente con ben altri risultati! Io comunque fossi in te, dedicherei uno due giorni a settimana al nuoto solamente per sciogliere i muscoli, preferisco dimagrire diminuendo la quota carbo piuttosto che con l'aerobica, certo è un percorso piu lento ma per come la vedo io, meglio cosi!
Per il resto, fatto come si deve, il bbing accoppiato alla palestra nel lungo periodo da risultati che non puoi ottenere con la sola palestra!

[Bl4cKCrOw]

Mi trovi pienamente d'accordo con te, anche se io affrontero' l'esperienza del nuoto in maniera molto blanda, dato che sono na schiappa in acqua e dato che le mie riserve d'ossigeno non mi consentono un autonomia respiratoria adeguata... Sara' divertente comunque...

[Bl4cKCrOw]

SABATO 23 Gennaio 2010

Cardio

10min di tapis roulant (pianura 10km/h)
10min salti con la corda
10min di tapis roulant (pianura 10km/h)
10min salti con la corda
10min di tapis roulant (pianura 10km/h)
10min salti con la corda

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 25 Gennaio 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Oggi Karn è tornato a farmi visita alla "tana", portando anche questa volta con se il suo bagaglio di conoscenze che continua ad ampliare i miei orizzonti e il mio modo di vedere questo sport... Grazie di tutto anche questa volta... E' SEMPRE UN PIACERE ALLENARSI INSIEME

Ecco il workout:

Distensioni bilanciere su inclinata ------>> 6x20-15-10-8-6-4@16kg-26kg-36kg-46kg-60kg-68kg (ultima serie discendente, diminuisco 1 volta il carico fino al cedimento)
Distensioni manubri su inclinata ------->>4x6@30kg
Croci su inclinata ---------------->>3x8@20kg
Spinte manubri su piana ----------->>4x6@30kg
Croci ai cavi bassi --------------->>3x8@20kg

French press in piedi dietro la nuca (EZ) --------->>4x8@40kg
French press dietro la nuca con manubrio -------->>4x6@30kg
Dip su panche -------------------->> 3x8@BW+10kg

Crunch su piana piedi elevati ---->>3x25
Crunch su reclinata ------------->>3x25

1-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0556.JPG
2-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0555.JPG
3-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0554.JPG
4-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0553.JPG

Grazie ancora Karn...Dei consigli e delle belle parole spese nei miei confronti...
Alla prossima e sarai sempre il benvenuto