Diario di Ferrigno..xd

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gambe

squat 1*10/8/6/6 @ 60/80/90/90

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/45/50/55

pressa 45 ° 1*12/10/8/ @ 140/160/180

leg curl 3*10 @ 50

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

ascoltato Gael ho rifatto i 90 nello squat molto bene, potevo forse andare ancora più giù anche se ero parallelo..

dopo questo pensavo a un forza/massa con forza nei fondamentali per lavorare con carichi più alti..
i massimali non li ho mai provati anche perchè ancora non ho lavorato al di sotto delle 6 rep.

peso 71, dopo gambe è un disastro !

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Dorsali/bicipiti

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/45 ** + 3 finalmente un aumento !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/70/80 ** ottimo, molto contento avevo una marcia in più in questo Wo

Dorsal machine 3*8 @ 60/70/70 ** ripreso i 70 sono andati via tutti i colpi senza aiuti !

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **uff ancora non ci sono

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/20/17/15

Curl manubri scott 3*10 @ 8/8/10 chiuso bene tutto l'esercizio anche se col sinistro nell'ultima rep non ho chiuso tutti i 10 colpi

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Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/50/54/58 kg +4, eseguito una serie di sei colpi( due negative ) con 60
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 54/50/45/40 bene si può aumentare la progressione anche se tra una settimana cambio piano
croci ai cavi 3*8 @ 20
French press seduto 1*12/10/8/8 @ 20/24/29/31,5 tenuto la stessa progressione
tirate ai cavi 90 ° 3*8 @ 20/17/17
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20

bene dai ho tenuto tutto aumentando la panca inclinata, bella soddisfazione i 60 kg !
peso: 72 kg

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Come dicevo con l'inizio di febbraio ero intenzionato a fare un mese di forza, mi sono basato sul metodo 5*5 quattro sedute settimanali,
ho buttato giù la scheda che ho iniziato lunedi cosi:

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2'
kettleball renegade row 5*5 2'
squat 5*5 3'

Martedi

Abs
military press 5*5 2'
rematore 5*5 2'
stacchi quadbar 5*5 3'

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2'
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3'

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2'
curl bilanciere 3*8 1,5'
curl ai cavi statico 5*5 2'

i primi due esercizi li eseguivo in super-serie con pause di 2' tra uno e l'altro.


Lunedi 01/02/10

panca piana 5*5 @ 60
renegade row 5*5 @ 18
squat 5*5 @ 80

Martedi 02/02/10

Military press 5*5 @29
Rematore 5*5 @ 64
stacchi quad bar 5*5@ 70

Che ne pensate della scheda impostata cosi ? aspetto suggerimenti per eventuali modifiche opportune

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Sunto della settimana scorsa a ieri, non ho potuto scrivere causa week end sulla neve cn la tavola...

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3' @ 90

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2' @ 54
curl bilanciere 3*8 1,5' @ 31
curl ai cavi statico 5*5 2' @ 40

Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2' @ 60, completato interamente l'esercizio
kettleball renegade row 5*5 2' @ 12 +3

sostituito lo squat causa dolori alle gambe per le balte in snowboard
con allenamento per tricipiti
spinte ai cavi 1*8/6/6 @ 40-50-60
spinte presa inversa 3*6 @ 40

Mi sto trovando bene con questo tipo di allenamento, la durata varia tra 50 ' e 70 ' dipende dalla libertà delle macchine e dal tempo che dedico agli abs.
mi sono dato come obiettivo i 100 kg in squat e 70 in panca , per lo stacco non posso ancora esprimermi in quanto è la prima volta che lo pratico, però penso che i 100 non debbano essere così lontani !

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Martedi 02/02/10


stacchi 5*5@ 70
Rematore 5*5 @ 62
Military press 5*5 @31 +2
abs

ho cambiato l'ordine degli esercizi, seguendo il consiglio datomi nell'altro thread, variato gli stacci utilizzando un bilanciere classico al posto della quadrabar..

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Giovedi

iperextension
squat 5*5 3' @ 100 , nuovo primato !!!
Dip alle parallele 5*5 2' con sovrac 4 kg
trazioni alla sbarra 5*5 2'

Da lunedi inizierò a seguire una scheda sempre misto forza suddivisa in upper/lower body con frequenza 4g/sett.
nel week-end la posterò.