scheda massa (pareri)

[NastyChris]

Rispondo a Yashiro, e colgo l'occasione per ringraziarlo per la sua gentilezza.

1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6recuperi 2,30
panca inclinata manubri 3x8 2,30
panca inclunata croci 3x10 1,30

Bicipiti
bilanciere 4x6 2,30
curl manubri 3x10 1,30 (i recuperi sono strutturati alla stessa maniera per le altre sessioni)

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6
stacchi da terra 4x8 a gambe tese
rematore 3x8 macchina

Tricipiti
french press 4x6
cavi all'ercolina 3x10

3°giorno
Gambe
squat 4x8 parallelo, al multipower
leg curl 3x10
calf con bilanciere 4x10 peso

Spalle
lento avanti 4x6 seduto, preferibilmente con manubri
tirate al mento 3x8

[Yashiro]

OK, ma non mi hai scritto che pesi usi nei vari esercizi :P così da capire il tuo livello generale.

[NastyChris]

beh ti posso dare i carichi che userei con questi esercizi...

1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6 @ 90kg
panca inclinata manubri 3x8 @ 20 kg
panca inclunata croci 3x10 @ 14kg

Bicipiti
bilanciere 4x6 @ 40kg
curl manubri 3x10 @10/12 kg

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6 70/75 kg
stacchi da terra 4x8 80kg circa
rematore 3x8 50/60 kg

Tricipiti
french press 4x6 40kg
cavi all'ercolina 3x10 20kg (una sola carrucola)

3°giorno
Gambe
squat 4x8 orientativamente 100kg
leg curl 3x10 45kg
calf con bilanciere 4x10 esercizio nuovo

Spalle
lento avanti 4x6 30kg
tirate al mento 3x8 50kg

[Yashiro]

Ti dico come la cambierei io:

1°giorno
Pettorali-Spalle- Bicipiti
panca piana bilanciere 5x5 @ 95kg rec 2min
lento avanti in piedi bilanciere 5x5 35kg rec 2min
panca inclinata manubri 3x8 @ 20 kg rec 1,5min
panca inclinata croci 3x15 @ 12kgrec 1,5min
tirate al mento 3x8 50kgrec 1,5min
alzate laterali seduto 3x15 rec 1min
curl bilanciere 3x6 @ 40kg rec 1min
curl manubri 3x10 @10/12 kg rec 1min

2°giorno
Dorsali-Tricipiti-Addominali
stacchi da terra 6x4 110kg circa rec 3min
rematore bilanciere 4x8 50/60 kg rec 2min
lat machine 4x6 70/75 kg (meglio ancora le trazioni alla sbarra) rec 2min

french press 4x8 40kgrec 1,5min
cavi all'ercolina 3x15 20kg (una sola carrucola)rec 1,5min

crunch sovracarico 3x10 rec 1min
reverse crunch 3x10 rec 1min


3°giorno
Gambe
squat bilanciere libero 4x8 (via il multipower) rec 3min
leg press (meglio se quella a 45°) 3x10 2,5min
stacchi a gambe tese bilanciere 2x10
leg curl 3x10 45kg
calf con bilanciere 4x10 esercizio nuovo
calf seduto 3x30

[NastyChris]

dovrebbe funzionare per la massa, no?

[Teonida]

C'è poco volume! Anche i recuperi secondo me sono troppo lunghi.

[NastyChris]

dopo aver seguito le dritte del forum, ho elaborato questa scheda....gradirei davvero confrontare le vostre 'versioni'....
...magari trovo una versione veramente efficace

[Yashiro]

C'è poco volume! Anche i recuperi secondo me sono troppo lunghi.

Che ne pensi delle mie correzioni?