abacus:staying power!

[abacus]

oggi

COLAZIONE (8.30)
25gr whey
90gr cereali di mais
15gr miele
2gallette di riso
10gr olio di lino
4mandorle

SPUNTINO(11.30)
15gr whey
50gr oat

PRANZO(13.30)
130gr riso
100gr petto pollo
10gr evo
ketchup

SPUNTINO(16.30)
130gr riso
60gr bresaola
10evo
ketchup

POST WO(20)
15gr whey
60gr destrosio

CENA(21.15)
130gr riso
150gr merluzzo
10evo
ketchup

PRE-BED(23.45)
200gr fiocchi latte
10gr nocciole
10gr cioccolato 99%



Il riso mi va giù molto bene, mentre i farinacei mi sazierebbero troppo e gonfierebbero. Fibre al minimo per non bloccare la fame...attualmente passo le giornate in casa a studiare e posso permettermi questa logistica, ma tra 1 mese troverò altre soluzioni!

[TheIron]

io non riuscirei mai a sbattermi così tanto e a pesare tutto!
complimenti fra, si vede che ci metti un sacco d'impegno!

[Mancino]

grazie 1000,ti repperei ma non posso...ti devo una rep

Hai pm

[abacus]

grazie raga, spero di sbloccare la situazione!
anche tu Mancino sei in stallo?

[Mancino]

+o-...domani mi peso (anche se è sempre indicativo) cmq si,sono sui 64kg e devo fare sto salto ai 65....adesso sto cercando di mangiare di piu (aumentando le dosi degli spuntini) e sono sulle 2900 kcals

Pero che sfiga avere sti metabolismi qua......

[robespierre]

la gente ti invidia per il metabolismo rapido...ma dove?
è una palla doversi mangiare mezzo kg di carbo al giorno per non mangiarsi vivi da soli...quanto invidio chi con 2800 kcal fa massa tranquillamente!

[abacus]

wo4C

lento manubri 4x6@17+17kg rest 1'30''
scrollate man in piedi 3x12@29+29kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6.5+6.5kg rest 1'

trazioni supine 4x6 rest 1'30''
curl ez 4x8/6@18kg rest 1'30''
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@42kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x8@15kg rest 1'

spinte col bacino

cardio 20'

DUrata wo: 1h37'(TROPPO)

Impressioni:
Non riesco a sentire le scrollate...forse è meglio col bilanciere!

nonostante oggi fosse wo prevalentemente di braccia, il pump non era un granchè...unica nota positiva: ho finalmente imparato a fare il curl ez. Sento una gran bella contrazione!
20 min dopo il wo il braccio sinistro misurava 34.5cm, il destro 33.5

Sto valutando un pò se / come apportare modifiche al programma, visto che ho concluso la quarta settimana e sento di aver bisogno di cambiar qualcosina.

[TheIron]

Io ho il tuo stesso problema con le scrollate, prova a scendere di peso e a tenere le mani con il manubrio 2 3 cm lontano dalle gambe poi poni più enfasi nel movimento aiutandoti anche abbassando il collo e fammi sapere come và.

Per le braccia quando non c'è pump la colpa è del tut, prova con un eccentrica di almeno 3 secondi.

[abacus]

sinceramente però mi trovavo un pò meglio nelle scrollate con bilanciere...anyway devo pensare alle braccia come sole "appendici"

per i curl:vada per un'eccentrica di 3''(abbasserò ancora i carichi)


ecco un abbozzo di nuovo programma(che poi altro non è che una modifica del precedente, con spostamento dei gruppi muscolari da un giorno all'altro, cambio ordine degli esercizi ed inserimento di qualche piramidale)

Primo giorno:
PETTORALI/TRICIPITI

panca inclinata bil. 4-6-8-10 rec. 1,30"
panca piana manubri 3x8 rec. 1,30"
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 rec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x8
pushdown cavi 3x12

Secondo giorno:
GAMBE/SPALLE

Squat 4-6-8-10 rec. 1,30"
Front squat 4x8
Leg curl 3/4x12
Lento bilanciere 6-8-10-12 rest 1’30’’
Scrollate bilanciere 3x8 rest 1’
Alzate laterali seduto 3x12 rest 1’



Terzo giorno:
DORSO/BICIPITI

Trazioni supine 4x6 rest 1’30’’
Rematore bilanciere 6-8-10-12 rest 1’30’’
T bar row 3/4x10 rest 1’
Curl bilanciere ez 6-8-10-12 rest 1’30’’
Curl manubri rotazione polso 3x8
(Curl concentrato 3xmax)



Ho provato a mettere un pò di piramidali, partendo da 4 reps nella panca inclinata, e da 6 in rematore e lento, nei quali non riesco a stare su reps troppo basse.
Invertito l'ordine tra panca piana e panca inclinata... forse anche l'inclinata la faccio coi manubri, come consigliatomi da TheIron, sempre mantenendo il piramidale...

Concentriamoci sullo sviluppo, quindi sull'ipertrofia del muscolo pettorale!
Penso che alla fine sia quello che interessi maggiormente!
Ora, dal punto di vista meramente fisiologico, compito principale del pettorale è l'adduzione del braccio!
Quindi, andremo a lavorare con quegli esercizi che almeno in parte assolveranno a questo compito.
Lasciando da parte l'Ego, e Lu Ferigno, abbandonerei il bilanciere per un po' di tempo!
Si andrà quindi a lavorare con manubri cavi o macchine!

Calf ogni seduta, in 4x25 alternando standing e sitting calf.
Abs 2-3 volte a week, idem per il cardio(15' possono bastare, o meglio 20')?

[abacus]

wo 1a

panca piana bil. 4-6-8-10@70-65-58-48kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 4x8 @18+18kg rec. 1,30"
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kgrec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6/8@14kg rest 1'30''
pushdown cavi 4x10@13kg rest 1'
standing calf 5x15/20@46kg
abs
20'cardio

Impressioni:
Il piramidale è venuto così: 4-6-7-10. La prossima volta carico: 70-65-56-46kg(eh si, alla fine c'è proprio un crollo)
Buoni feedback sulla inclinata manubri.
Franch press ok, sento bene i tricipiti...carico ridicolo, ma fatta oltre la fronte è già una cosa diversa dallo skullcrasher. E' l'unico es per i tricipiti che fa lavorare tutti i capi...
Tra french e pushdown son passati 7-8 minuti...cazz! non mi ricordavo più come andavano montati i cavi! la prossima volta non succederà.

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...
Ho preso moltissimo soprattutto sui polpacci! oggi il destro misurava 35.5cm, e il sinistro 36cm! Misurati a riposo, dopo 5 giorni che non facevo calf...
+2.5cm abbondanti nei polpacci

[TheIron]

Non mollare sui polpacci... allenali sempre in superfrequenza fin quando non stallano

[Mancino]

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...

[/FONT]

Grande

Io pero ipotizzo siano le 3500kcals al di

[abacus]

wo3C
lento manubri 4x6@17+17kg rest 1'30''
scrollate bil in piedi 3x10@67kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6.5+6.5kg rest 1'

trazioni supine 4x5 rest 1'30''
curl ez 4x8@18kg rest 1'30''
curl alternato p. 70 gradi 3x10@6+6kg rest 1'
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@42kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x10@14kg rest 1'

crunches a terra 3x10@10kg

Impressioni:
Alle scrollate comincio a sentire il muscolo lavorare...
Trazioni: adduco le spalle, e considero le braccia come appendici. Cacchio quanto cambia! sento il dorso strizzato! e infatti ho eseguito solo un 4x5...
Al curl su panca a 70 gradi non so perchè, ma sento poco la contrazione.

Durata wo: 1h19'

Bw in ripresa! 70.1kg

[abacus]

wo 4A
panca piana 4x6@61kg rest 1'30''
panca inclinata 30 3x8@42kg rest 1'
dip 3x8 rest 1'30''
croci inclinata 45 3x10/12@11+11kg rest 1'

trazioni prone 5x5 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x6@46kg rest 1'30''
t-bar row 3x10@45kg rest 1'
spinte in basso braccia tese(cavi) 3x10@17kg rest 1'

sitting calf 4x25@100kg rest 30''

spinte bacino panca declinata 3x25

Impressioni:
Sono calato alle trazioni, ma semplicemente perchè adduco le scapole...e devo dire che si sente molto di più il dorso!!
Agli altri esercizi nulla da segnalare.

Durata wo: 1h14'
BW:69.7kg
kcal:3600

[abacus]

wo 4B

squat 4x6@ 76kg rest 1'30''
front squat 3x8@48kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@76kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15/20@48kg rest 30''

abs

E Tadaaaaaaa:

20' cardio
tapis roulant... non avevo il cardiofrequenzimetro e ho un pò usato i sensori del tapis roulant...ma questi mi indicavano dai 120 ai 150 battiti quindi dubito circa la veridicità. Comunque ho fatto camminata in salita al 6%, alla velocità di 5.5kmh.
210kcal
1900m

Dopo i 20 minuti, ci sono stati 3' di defaticamento a 3kmh.
Dalla prossima volta forse avrò il cardiofrequenzimetro.
Penso che farò il cardio 2xweek...vediamo se è vero il fatto che il corpo diventa "una spugna" e si sblocca un pò il metabolismo...speriamo bene!
Un grazie a TheIron

Durata wo: 1h16'

Kcal ingerite: 3600(190P-540C-80F)

Note: oggi sono un pò malaticcio, ma mi sono allenato lo stesso, con discreti risultati.
Note(bis): ho misurato i polpacci a freddo... 35cm il sinistro, 34.5 il destro!

Tra contratto e non contratto, ahimè, cambiava pochissimo
33cm di polpaccino
ci devo dare dentro!