Diario di Wintel

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 2

Allenamento di oggi:
Stacco 6x4x92 Kg Recupero: 2'
Military Press 3x8x14 Kg Recupero: 1' 10"
Trazioni inverse 3xmax@BW Recupero: 1' 30"
Crunch Inversi 1x15-1x10 Recupero: 30"
Crunch a terra 2x20 Recupero: 30"

Osservazioni:
Stacco: esecuzione discreta, meglio la scorsa sessione, la presa era più salda dell'altra volta.
Military Press: esecuzione controllata, buone le sensazioni.

[gael89]

ciao wintel..come procede il ciclo?
il 6x6 sarà duro cerca un buon spotter...
consigli: abs puoi fare più serie; nel dinamico controlla la negativa ma la positiva esplodi MI RACC!; le trazioni 3 x max non mi piacciono! stai facendo forza, metti un po di zavorra e fai 3-4x6-8 (io farei così);
spinte indietro cos'è? lento lietro?

ciao e buon training

[Wintel]

ciao gael89, il ciclo procede benissimo, presto particolare attenzione ai fondamentali...x quanto riguarda i complementari seguirò sicuramente i tuoi consigli! anche a me non piacciono le trazioni in questo modo, però nella palestra non vi è alcun tipo di zavorra: forse farei meglio a cambiare esercizio, consigliami tu...spinte indietro: così le chiama il mio istruttore quell'esercizio per i tricipiti in cui ci si posiziona con il busto piegato a 90° appoggiandosi su una panca col braccio che non compie il movimento. Con l' altro braccio si impugna il manubrio con presa a martello, e si estende solo l'avambraccio facendo attenzione a mantenere il gomito fermo e l'omero aderente al busto. X le spalle faccio il military press...
poi un'altra cosa: se guardi il mio allenamento ti accorgerai che privilegio le braccia, questo perchè nelle braccia sono un pochino indietro e quindi vorrei metterle al passo con gli altri distretti muscolari, chiaramente senza strafare...

Comunque, sinceramente, come ti sembra il mio allenamento? Mi rivolgo a te perchè sei più esperto di me in materia di ciclo russo accetto tutte le critiche possibili e immaginabbili...tanto si imapara dagli errori...
grazie ancora gael89

[gael89]

io esperto? ahahahahaah
comunque! : per le trazioni prendi un manubrio da 10kili , te lo metti in mezzo alle gambe e ti fai le trazioni zavorrate se no vai in ferramenta come ho fatto io, prendi una catena con gancio (spesa 3euro e 40cent) poi in palestra prendi la cintura, un disco da 10kili che lo infili nella catena poi metti la catena dentro la cintura e il gioco è fatto ( non sono bravo a spiegare quindi chiedi pure se non hai capio)

braccia: nel ciclo russo le braccia sono dei richiami, infatti si usano come ultimo es leggero. mi ricordo una frase: se diventi piu forte diventi piu grosso ( in questi cicli di forza non farei tanti lavori specifici per le braccia: fai conto che io sono cresciuto di circonferenza nelle braccia avendo fatto bicipiti e tricipiti nel ciclo con il bruciore del muscolo solo nelle ultime 2 rep dell'ultima serie, POI MAGARI DICO UNA CA...TA ma per me ha funzionato e la penso così)

tricipiti: sono i tricipiti fra 2 panchette credo, tu lo fai solo su una...

spalle: fai il lento avanti ( consiglio perchè la schiena ha gia lavorato per lo stacco e un ulteriore sforzo per il military non mi sembra il caso, poi fai come vuoi ma io ci tengo alla mia schiena debole )

PS. SONO CONSIGLI DI UN NEOFITA CHE HA VOLUTO PROVARE IL CICLO RUSSO
il ciclo russo è per avanzatiiiiiiii quindi vedi tu se ascoltarmi

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 3

Posto l'allenamento di ieri:
Panca 6x4x70 Kg Recupero: 2'
Squat 6x2x84 Kg Recuper: 1' 10"
Curl al cavo 4x6x40 Kg Recuper: 1' 10"
French press 2x6x28 Kg - 2x6x22 Kg Recupero: 1'

[Wintel]

scusa gael89, guardando il mio allenamento, come imposteresti i complementari? mi saresti d'aiuto...

[gael89]

allora...un po come quello sul mio diario...
se ric bene

1)
squat progressione
panca de 8x2@75% R1' varia le prese
trazioni prone 4x6-8 R 1,30''
complementare gambe punto debole: es. leg curl 3x12 R1'

2)
stacco progressione
lento 4-5x8-10 R2'
bicipiti 4x10 (leggero e nelle ultime sett di ciclo toglilo o fallo se non sei troppo stanco)
abs

3)
panca progressione
dips 3-5x10@bw (medio-leggere)
squat DE 8x2@75% R1'
tricipiti isolamento 3x10-12

tutto qua...se sei poco stanco inserisci qualcosina per la schiena tipo RDL o iperestensioni...

io l'ho fatto così...
pensa che le ultime settimane i complementari li ho quasi trascurati o fatti con pesi molto leggeri, se no arrivi al test 1RM che sei cotto..

ciao