FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[luisigp]

complimenti per gli aumenti nei massimali, volevo farti una domanda sul ciclo russo;

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

ciao !

[Mancino]

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

Esatto il ciclo russo dovrebbe essere considerato un punto di "arrivo" (+o-)

difatti somoja ha detto che non lo farebbe perchè è ancora ad un livello basso ( beh è per dire,esagera un "pochettino" imo )

Cmq gael,quello che vuoi fare te,è quello che ha proposto Uber nel topic in allenamento??
Secondo me è troppo aspecifico per un principiante

A,per la settimana di "forza",non intende veramente "forza"

Bravo per aver migliorato i carichi cmq

[gael89]

cia mancino
si esattto! ora leggo cosa mi ha scritto somo nel thread poi decido...
si forza è in realtà una prova massimali..

[gael89]

bozza nuova meso by Somo...

fase1 pompaggio: (3 settimane)
@=55-65% / R=30-60''

full A
squat: 8x8
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

full B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8 (solo se hai una buona esecuzione)
rematore: 8x8
tricipiti ai cavi: 4x15

full C
squat: 5x10 x 55-60%
parallele: 4xmax@bw (15-20reps)
trazioni\lat machine: 4xmax@bw (>10 reps)
deltoidi oxford o alzate laterali: 3x15-15-15

fase2:intensità (3 settimane)
/ R=90-150''

1A (lowerbody)
squat:
- 1°settimana: dal 50% serie da 5 ripetizioni a salire aggiungendo 5kg per set. fino al 5RM - almeno 5 serie
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80)
- 2°settimana: dal 50% serie da 3 a salire fino al 3RM
(esempio: 50\55\60\65\70\75\80\85\90) almeno 7 serie
- 3°settimana: singole fino ad un massimalino (sempre +5kg per serie)
almeno 9 serie

stacco: 5x5 (peso a salire o costante intorno al 70%)

1 complementare per un punto debole es. leg curl 5x10
opzionale: un complementare per un altro punto debole (es. hiperextension)

2A (upperbody)
panca piana: come squat
rematore: 5x5 (cercando di battere il record di settimana in settimana)
lento avanti: 5x6
trazioni: 4x6-4 (qui si può anche fare un massaroni o simile)
deltoidi oxford: 3serie

3A (alte reps)
squat: 5x10
panca piana presa ampiezza spalle: 5x10
trazioni\lat machine: 5x10
jumpset braccia: 3serie

fase3: forza (3 settimane)
R=2-4'

seduta A: (le % sono indicative e da adattare alla forma fisica del giorno)
Squat:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

Panca:
5x5 x 70%

trazioni con peso
5x5

alzate laterali o frontali: 3-5 x 10

seduta B
Stacco:
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

lento avanti: 4x6 + 2x10

rematore: 4x5 + 2x10

1 es. bicipiti: 3-5 x 10

Seduta C
Panca
1°settimana: 5x3 x 80%
2°settimana: 1x3 x 80% ; 4x2 x 85%
3°settimana: 1x3 x 80% ; 1x2 x 85% ; 3x1 x 90% (eventualmente nuovo test 1RM)

squat: 5x5 x 70%
trazioni: 5x5
1 esercizio tricipiti: 3-5 x 10


PS. INIZIERO' DALLA 2a COME CONSIGLIATO DA SOMOJA...

[gael89]

complimenti per gli aumenti nei massimali, volevo farti una domanda sul ciclo russo;

conviene farlo a chi comunque utilizza carichi non molto alti ?
si trarrebbe maggior benificio da un 5*5 ?

ciao !

CIAO luisigp, sicuramente quello che ha detto mancino è vero..se sei un neofiota come me cresci con qualcunque cosa...sarebbe stato meglio un 5x5 ma non potevo fare 3 mesi con consecutivi di questi set...
avrò sbagliato ma alla fine ne è valsa la pena..valuta...

[luisigp]

a febbraio cambio, avevo intenzione di fare una scheda misto massa/forza valuterò con l'istruttore..
piu che altro volevo fare forza sui fondamentali, mentre fare un complementare o due più orientati alle rep medio alte..

[Wintel]

ciao gael89! innanzitutto complimenti per i massimali...poi ti volevo chiedere come mai partirai dal meso di intensità e non dal mesociclo di pompaggio...

[gael89]

perchè non sono abituato ad alte reps...consigliato anche da sonoja

[gael89]

wo di oggi:
SCARICO=FACCIO QUELLO CHE MI PARE

chest press 5x8
pectoral machine 4x10
trazioni supine 5x8
lat machine 4x10
leg exstension 3x10
leg curl 3x10
curl mn 3x8
push down 3x8
abs vari+strech

tutto molto leggero!

[gael89]

a febbraio cambio, avevo intenzione di fare una scheda misto massa/forza valuterò con l'istruttore..
Piu che altro volevo fare forza sui fondamentali, mentre fare un complementare o due più orientati alle rep medio alte..

gli istruttori migliori sono qua

[gael89]

ultimo wo SCARICO:

filosofia: faccio quello che mi pare..

frontsquat 4x10@50 /attg/
addonfi 3x12@20/20
jump squat 2x15@bw

trazioni 2xmac@bw (15-13reps)
panca alta 3x10@54
dips 2xmax@bw (17-16reps)
spinte mn 2x10@15/15
stacco rumeno 1x12@non mi ric il peso
side bend 4x12/12@16kili
strech+ 18min cardio

+ 1h tennis allenamento

ps.martedi si incomincia

[gael89]

NUOVO MESO...

FASE 1: INTENSITA'

giorno A (LOWER BODY)

-squat
(no cinta)
1x8@30
1x6@40
--------
1x5@50
1x5@55
1x5@60
(cinta)
1x5@65
1x5@70
1x5@75

-stacco
(no cinta)
1x8@40
1x6@50
1x5@60
---------
5x5@70 (cinta ultime 2)

compl. punto debole:
-calf in piedi 3x10@75
-iperestensioni 3x10@15

-abs
crunch 4x20

[gael89]

giorno B (UPPER BODY)

-panca piana (fermo)
1x8@20 R1
1x6@35 R1
--------
1x5@38 R1.30
1x5@42 R1.30
1x5@46 R1.30
1x5@52 R1.30
1x5@56 R2
1x4@60 R2 (no fermo)

-rematore (presa supina)
5x5@ 54 R1.30

-lento avanti
5x6@30

-trazioni (anelle attaccate alla scala a chiocciola,tremavo come fossi a canazei,avevo rotto la sbarra a casa)
4x6@bw R1.20 (aggiungere 5-7 kili di sovv)

-deltoidi oxford
1x10-10-10@2kili (facili,avevo paura di non farcela leggendo il diario di cressi)
2x10-10-10@4kili (giusti)

-abs circuito
sprinter sit-up/V-up/toe touche/hip thrust 2x10/10/10/10 R2'

bel wo, un po di fatica a settare bene i carichi ma non male come primo allenamento per la parte alta..

venerdi alte reps..