3° SETTIMANA

LUNEDI' 18/01/2010 Ore 15:30 – 17:00 CHEST + BICEPS
 Smith Panca 30° (3/4 n.e 4’’ n.l) 3x12-8-6@70/80/85 rest 120
Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12-10-8+2F@37,5 rest 90
 Spinte Manubri Panca piana 3x12@27,5 peack contraction 2’’ rest 90’’
 Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
 FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
 Stretch 60 + contrazione 30
Curl alternato in piedi 3x30 @23,5 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo 3x12@16 rest 90
 Curl ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@40+30+20 rest 90
 Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@35+25+15 rest 90
 Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70