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[zero102]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 18 anni, 1.89 m d altezza e 75 kg di peso corporeo, appassionato di culturismo, che dopo aver praticato un milione di sport, ora si dedica totalmentealla palestra.
HO iniziato oramai da due mesi con un'allenamento base, io il mio obbiettivo come molti di voi è essere perfetto!Ma ho moltissimi dubbi: Come mettere su massa?Quali esercizi fare?Quante volte praticare?Integratori SI o NO?E moltissimi altri pensieri.
Qui di seguito vi stilo la mia scheda, che, non mi sembra una delle migliori -.-

Modalità di allenamento(10-8-6-6 rec 90")

1°giorno

Cyclette 12 " riscaldamento tricipiti.extrarotazioni ai cavi 2 x 15
Lat Machine

Vertical Low

Lat machine presa inversa

Shoulder Press

Alzate laterali 3 x 8

Push down ercolina

French press 3 x 8

Stretching


2 giorno°

Riscaldamento Cyclette come primo giorno

Pressa

Affondi 2 x 10

Standing curl

Calf corpo libero 3 x 20

calf alla macchina

crunch inverso 2 x 12

stretching


3° giorno

Riscaldamento

Panca piana

croci cavi 30 ° 3 x 8

Pull over

Curl in piedi ez

Bicipite singolo cavi 3 x 8

addominali facoltativi

tapis roulant 12 " 5.5 km/h 2%

Recline 8' liv 2

stretching catena posteriore

rilassamento posa


Vi dico subito che la cyclette la trovo noiosa per cui preferisoc 15 minuti di corsa veloce una volta la settimana e scatti ogni 2 esercizi.

Io ho inserito di mia volontà le addominali 3 volte la settimana anche se nella scheda l'istruttore non le ha messe, ma ho un piccolo problema e forse voi saprete come aiutarmi, è il seguente:

Spesso soffro d un senso di affaticamento/dolore alla schiena, che, aumenta facendo le addominali, intorno alla 8° ripetizione, costringendomi a bloccarmi e riprendere poi dopo.
Questo dolore naturalmente non mi lascia mai nemmeno qnd sono a riposo, sopratutto quando mi sdraio.

Sapreste aiutarmi?Giacchè il mio istruttore è un cretino e non mi ha mai detto niente al riguardo se non un semplice: ''Poi vedremo''.

[gael89]

ciao

squat/stacchi non li faI?
se hai mal d schiena non puoi fare neanche la pressa
la tecnica 10-8-6-6 non va bene per i monoarticolare...

ciao aspetta consigli da piu esperti di me!

[zero102]

non lo sapevo...l'istruttore però poteva pure dirmelo che la pressa fa male alla schiena...comunque lo squat nella scheda non cè..ma ho gia cominciato a farlo da qualche giorno.

[zero102]

ciao

squat/stacchi non li faI?
se hai mal d schiena non puoi fare neanche la pressa
la tecnica 10-8-6-6 non va bene per i monoarticolare...

ciao aspetta consigli da piu esperti di me!

che significa monoarticolare?

[gael89]

mono articolazione... curl per bicipiti è un monoarticolare
squat è un multiarticolare..coinvolge più muscoli

ps. gli istruttori di oggi, per il 90% sono incompetenti! è x questo che mi alleno a casa e seguo i consigli del forum

pss cerca nel forum un po di spiegazioni! così ti fai un minimo di cultura come ho fatto io
apri un diario e fatti seguire..

[Sturmas]

Non è questione di muscoli coinvolti, ma di articolazioni.
Un'articolazione, monoarticolare (alzate laterali, push down, curl...) più articolazioni, multiarticolari (squat, stacchi, panca...)
Se si parla di muscoli, allora nel curl intervengono anche in brachioradiale, il flessore e l'estensore radiale del carpo e via dicendo.... quindi credo non sia proprio corretto distinguere parlando di muscoli.

L'attenzione però andrebbe posta sulla confusione che si può fare tra esercizi multiarticolari, di base e complementari. A riguardo ci sono degli articoli interessanti (anche di Iron Paolo qui sul foro) che ti spiegano come le varie definizioni, seppur nella loro correttezza, vadano contestualizzate e riferite al singolo caso, senza che esse costituiscano per forza dogmi preconfezionati. Ma questo è un discorso più ampio che esula dalla tua domanda.

Per la scheda, visto che hai appena iniziato penserei ad altro.... tipo una multifrequenza con i vari esercizi must, focalizzando sulla tecnica e sui carichi.

La pressa non fa male, vai tranquillo, è come tutti gli altri esercizi.... se fatti alla cavolo di cane, con la tecnica sbagliata e senza zucca, tutti fanno male ed in tutti ti puoi infortunare. Poi alcuni richiedono più attenzione di altri, ma per tutti vale la medesima regola....

[zero102]

Non è questione di muscoli coinvolti, ma di articolazioni.
Un'articolazione, monoarticolare (alzate laterali, push down, curl...) più articolazioni, multiarticolari (squat, stacchi, panca...)
Se si parla di muscoli, allora nel curl intervengono anche in brachioradiale, il flessore e l'estensore radiale del carpo e via dicendo.... quindi credo non sia proprio corretto distinguere parlando di muscoli.

L'attenzione però andrebbe posta sulla confusione che si può fare tra esercizi multiarticolari, di base e complementari. A riguardo ci sono degli articoli interessanti (anche di Iron Paolo qui sul foro) che ti spiegano come le varie definizioni, seppur nella loro correttezza, vadano contestualizzate e riferite al singolo caso, senza che esse costituiscano per forza dogmi preconfezionati. Ma questo è un discorso più ampio che esula dalla tua domanda.

Per la scheda, visto che hai appena iniziato penserei ad altro.... tipo una multifrequenza con i vari esercizi must, focalizzando sulla tecnica e sui carichi.

La pressa non fa male, vai tranquillo, è come tutti gli altri esercizi.... se fatti alla cavolo di cane, con la tecnica sbagliata e senza zucca, tutti fanno male ed in tutti ti puoi infortunare. Poi alcuni richiedono più attenzione di altri, ma per tutti vale la medesima regola....

Ieri un'utente sul forum mi ha fatto questa scheda...e mi sembra anche buona...ieri ho fatto la prima sessione e mi è piaciuto alla grande XD:

A
STACCO 5x5 #120''
SQUAT 5x5 #120''
PRESSA 3x10 #90''
TRAZIONI SUPINE 4x8 #90''
REMATORE 3x8 #60''
TRAZIONI PRONE LAT 3x10 super set CURL MANUBRI 3x10 #60''

B
PANCA 5x5 #120''
LENTO AVANTI 5x5 #120''
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8 #90''
PUSHDOWN 3X10 #60''
ALZATE LATERALI 3x12 #60''
CHEST PRESS 3x10 super set SHOULDER PRESS 3x10 #60''

Naturalmente fare addominali due volte la settimana.

[Sturmas]

Diciamo che rispecchia quel che ti dicevo parlando di multifrequenza, io le preferisco impostate in maniera leggermente diversa, ma è questione di gusti.
imho senza entrare nel merito di tutta la scheda (che sarà stata o verrà vista nel 3d nel quale è stata consigliata), se ti devo dire cosa non mi piace per nulla è l'abbinamento squat e stacchi nella stessa seduta. Per il resto poi sarai tu ad impostarla o modificarla ( o lasciarla) seguendo le tue preferenze-sensazioni.

[zero102]

Diciamo che rispecchia quel che ti dicevo parlando di multifrequenza, io le preferisco impostate in maniera leggermente diversa, ma è questione di gusti.
imho senza entrare nel merito di tutta la scheda (che sarà stata o verrà vista nel 3d nel quale è stata consigliata), se ti devo dire cosa non mi piace per nulla è l'abbinamento squat e stacchi nella stessa seduta. Per il resto poi sarai tu ad impostarla o modificarla ( o lasciarla) seguendo le tue preferenze-sensazioni.

Io ora come ora non so valutare, perchè non so molto al riguardo.
So solo che mi faceva male la schiena e per coincidenza o per altro, oggi non mi fa male, poi si vedrà stasera, dato che oggi faccio anche le addominali.
Anche perchè non ci sto capendo niente, cioè ogni volta che giro gli occhi vedo sempre schede diverse per la massa, chi mette tante ripetizioni e poche serie..chi tante serie e poche ripetizioni, io ci divento matto!!

[gael89]

l'ho letto sul sito di ironpaolo che se non fai squat non puoi fare neanche lo squat...

[Sturmas]

Io ora come ora non so valutare, perchè non so molto al riguardo.
So solo che mi faceva male la schiena e per coincidenza o per altro, oggi non mi fa male, poi si vedrà stasera, dato che oggi faccio anche le addominali.
Anche perchè non ci sto capendo niente, cioè ogni volta che giro gli occhi vedo sempre schede diverse per la massa, chi mette tante ripetizioni e poche serie..chi tante serie e poche ripetizioni, io ci divento matto!!

non spaccarti la testa con tante menate, in modo particolare all'inizio cresci ed aumenti massa sia se fai una bella 3 split, sia se fai una multifrequenza, sia quasi se te ne stai seduto sulla panca a guardare i pesi ........ Oggi devi pnsare a 3 cose come prioritarie:
- alimentazione corretta ed una dieta ben fatta (tradotto: mangia)
-una scheda strutturata correttamente (tradotto: spingi)
- riposo per le tue belle canoniche 8 ore (tradotto: recupero)

l'allenamento imparera a strutturartelo con il tempo e con l'esperienza.

l'ho letto sul sito di ironpaolo che se non fai squat non puoi fare neanche lo squat...

gael sinceramente non ho capito.... intendevi dire che se non fai squat non puoi fare la pressa? lo stacco? hai scritto due volte squat....