GIOVEDI' 14/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BACK AMPIEZZA
Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-8@bw rest 120
Lat Avanti (al mento) 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Dietro alla nuca 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60
FST- 7 PullDown Ercolina@40 rest 30 Piston Like + Cobra Pull@25 Extended Set

Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

VENERDI' 15/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Alzate Laterali 3x12+ slide@10+6 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12@54 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12@8 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20@6 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 5x12@30/35 rest 30 Piston Like + Face Pull 2x12

Calf alla pressa 5x20@150 rest 45

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70


SABATO 16/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 HAMS PRE EXAUSTING
Leg Curl 2x20@40 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12@260 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@20 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x12@30 rest 30 Piston Like

Flessioni del Busto all' ercolina con fettuccia 4x20@70 rest 20''

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70