A colazione semmai assubi prima le proteine + carbo veloci, e dopo 45 minuti fai una "colazione" normale. Aumenta un po' i grassi dell'alimentazione con formaggi, uova, olii e frutta secca.

Come allenamento potresti dedicarti alla forza, alla massa o ad un ibrido in cui alleni tutte e due le componenti. Va bene un ibrido su 3 giorni. La suddivisione è un po' personale cmq devi accoppiare queste: gambe, petto, dorso, spalle, braccia, addome. Volendo puoi suddividere questi gruppi ancora di più ad esempio le gambe->polpacci-cosce, addome->retto-fascia_pelvica, petto->normale,clavicolare, braccia->bicipiti,tricipiti. Personalmente non andrei oltre quella in corsivo. Splittare ulteriormente i gruppi richiederebbe aumentare i giorni di allenamento o aumentare la durata della seduta, è una cosa un po' personale.

Per l'allenamento posta nella sezione di allenamento, linka questo tread di alimentazione.