abacus:staying power!

[TheIron]

il peso non è il fine, ma il mezzo!
Contrazione, contrazione, contrazione....

[abacus]

wo 3A
panca piana 4x6@63kg rest 1'30''
panca inclinata 30 3x8@42kg rest 1'
dip 3x8 rest 1'30''
croci inclinata 45 3x10@10+10kg rest 1'

trazioni prone 4x6 rest 2'
rematore bilanciere 4x6@44kg rest 1'30''
t-bar row 3x10@40kg rest 1'
spinte in basso braccia tese(cavi) 3x10@20kg rest 1'

standing calf 5x20@50kg rest 30''

spinte bacino panca declinata 3x25

Impressioni:
Petto tutto ok, nulla da segnalare.

Ho chiuso un 4x6 di trazioni prone!!! Sono molto soddisfatto, si tratta di un buon traguardo per me. L'aver inserito le trazioni prima del rematore ha contribuito molto a passare dal 5x5 al 4x6.
Ovviamente al rematore ho dovuto calare un pò il carico.

Per l'addome ho fatto le spinte col bacino su p.declinata, solo che sentivo un bel pò di sforzo anche sulla schiena...

Durata wo: 1h12'
BW: 69.3kg
Mi sono incacchiato per il peso così basso: ho avuto delle perdite nell'ultima settimana, nonostante l'alimentazione sia invariata. Perdo peso solo a camminare, *****!
Oggi ho ingurgitato la bellezza di 3600kcal (190 P- 490 C - 100 F).Penso sia il mio record

[abacus]

wo3B
squat 4x6@ 76kg rest 1'30''
front squat 3x8@48kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@75kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15@58kg rest 30''
sitting calf 4x20@100kg rest 30''

abs

Impressioni:
Allo squat ho ridotto lo stance...stimolo decisamente diverso, molta più enfasi sui quadricipiti adesso. Ho anche diminuito il carico però, perchè altrimenti l'esecuzione ne avrebbe risentito.

Front squat ok, buon feeling: sento molto lavorare anche l'addome in quest'esercizio

il resto ok

Nel wo di gambe arrivo quasi a sudare, nonostante nella stanza in cui mi alleno ci siano 4-5gradi in media. Solo nel wo di gambe...

Durata wo:1h

Oggi ho ingurgitato nuovamente 3600kcal, superando ufficialmente il mezzo kg di carboidrati. Devo tirar fuori le palle e sconfiggere il metabolismo-scheggia, se non voglio rimanere impantanato per mesi sullo stesso bw. Non ci son cazzi.
Cercherò di stare sulle 3500kcal nei giorni on e 3000 in quelli off, anche coi grassi alti. E' molto dura, ma ce la devo fare

[Mancino]

[ Devo tirar fuori le palle e sconfiggere il metabolismo-scheggia, ..

Grandissmo abacus
[posteresti la dieta che sono curioso??] tnx

[abacus]

oggi

COLAZIONE (8.30)
25gr whey
90gr cereali di mais
15gr miele
2gallette di riso
10gr olio di lino
4mandorle

SPUNTINO(11.30)
15gr whey
50gr oat

PRANZO(13.30)
130gr riso
100gr petto pollo
10gr evo
ketchup

SPUNTINO(16.30)
130gr riso
60gr bresaola
10evo
ketchup

POST WO(20)
15gr whey
60gr destrosio

CENA(21.15)
130gr riso
150gr merluzzo
10evo
ketchup

PRE-BED(23.45)
200gr fiocchi latte
10gr nocciole
10gr cioccolato 99%



Il riso mi va giù molto bene, mentre i farinacei mi sazierebbero troppo e gonfierebbero. Fibre al minimo per non bloccare la fame...attualmente passo le giornate in casa a studiare e posso permettermi questa logistica, ma tra 1 mese troverò altre soluzioni!

[TheIron]

io non riuscirei mai a sbattermi così tanto e a pesare tutto!
complimenti fra, si vede che ci metti un sacco d'impegno!

[Mancino]

grazie 1000,ti repperei ma non posso...ti devo una rep

Hai pm

[abacus]

wo4C

lento manubri 4x6@17+17kg rest 1'30''
scrollate man in piedi 3x12@29+29kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6.5+6.5kg rest 1'

trazioni supine 4x6 rest 1'30''
curl ez 4x8/6@18kg rest 1'30''
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@42kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x8@15kg rest 1'

spinte col bacino

cardio 20'

DUrata wo: 1h37'(TROPPO)

Impressioni:
Non riesco a sentire le scrollate...forse è meglio col bilanciere!

nonostante oggi fosse wo prevalentemente di braccia, il pump non era un granchè...unica nota positiva: ho finalmente imparato a fare il curl ez. Sento una gran bella contrazione!
20 min dopo il wo il braccio sinistro misurava 34.5cm, il destro 33.5

Sto valutando un pò se / come apportare modifiche al programma, visto che ho concluso la quarta settimana e sento di aver bisogno di cambiar qualcosina.

[abacus]

wo3C
lento manubri 4x6@17+17kg rest 1'30''
scrollate bil in piedi 3x10@67kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6.5+6.5kg rest 1'

trazioni supine 4x5 rest 1'30''
curl ez 4x8@18kg rest 1'30''
curl alternato p. 70 gradi 3x10@6+6kg rest 1'
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@42kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x10@14kg rest 1'

crunches a terra 3x10@10kg

Impressioni:
Alle scrollate comincio a sentire il muscolo lavorare...
Trazioni: adduco le spalle, e considero le braccia come appendici. Cacchio quanto cambia! sento il dorso strizzato! e infatti ho eseguito solo un 4x5...
Al curl su panca a 70 gradi non so perchè, ma sento poco la contrazione.

Durata wo: 1h19'

Bw in ripresa! 70.1kg

[abacus]

wo 4A
panca piana 4x6@61kg rest 1'30''
panca inclinata 30 3x8@42kg rest 1'
dip 3x8 rest 1'30''
croci inclinata 45 3x10/12@11+11kg rest 1'

trazioni prone 5x5 rest 1'30''
rematore bilanciere 4x6@46kg rest 1'30''
t-bar row 3x10@45kg rest 1'
spinte in basso braccia tese(cavi) 3x10@17kg rest 1'

sitting calf 4x25@100kg rest 30''

spinte bacino panca declinata 3x25

Impressioni:
Sono calato alle trazioni, ma semplicemente perchè adduco le scapole...e devo dire che si sente molto di più il dorso!!
Agli altri esercizi nulla da segnalare.

Durata wo: 1h14'
BW:69.7kg
kcal:3600

[abacus]

wo 4B

squat 4x6@ 76kg rest 1'30''
front squat 3x8@48kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@76kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15/20@48kg rest 30''

abs

E Tadaaaaaaa:

20' cardio
tapis roulant... non avevo il cardiofrequenzimetro e ho un pò usato i sensori del tapis roulant...ma questi mi indicavano dai 120 ai 150 battiti quindi dubito circa la veridicità. Comunque ho fatto camminata in salita al 6%, alla velocità di 5.5kmh.
210kcal
1900m

Dopo i 20 minuti, ci sono stati 3' di defaticamento a 3kmh.
Dalla prossima volta forse avrò il cardiofrequenzimetro.
Penso che farò il cardio 2xweek...vediamo se è vero il fatto che il corpo diventa "una spugna" e si sblocca un pò il metabolismo...speriamo bene!
Un grazie a TheIron

Durata wo: 1h16'

Kcal ingerite: 3600(190P-540C-80F)

Note: oggi sono un pò malaticcio, ma mi sono allenato lo stesso, con discreti risultati.
Note(bis): ho misurato i polpacci a freddo... 35cm il sinistro, 34.5 il destro!

Tra contratto e non contratto, ahimè, cambiava pochissimo
33cm di polpaccino
ci devo dare dentro!

[gerko]

Non è tutto vero quello che diceva il link sugli addominali.
Ma molte cose son giustissime.