Spetsnaz

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giovedi 14

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3x4

GM 40x5x5

panca stretta 80x4, 100x2x5

core
crunch con torsione del busto 5+6x6
circonduzioni del busto
iper 4x8

stretching

allenamento piuttosto "facile" e veloce circa 90-95 min (riscaldamento e stretching compreso)

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venerdi:
visita dall'ortopedico dei piedi (chiedo infinitamente perdono alla classe medica se storpio i nomi e le qualifiche)
secondo lui non ho problemi di appoggio cosi evidenti tali da poter causare danni alla colonna, soprattutto in considerazione del fatto che ho 33 anni e non 9, nel qual caso qualcosina di correttivo avrebbe potuto anche essere necessario
e anche la leggerissima disparità nella lunghezza delle gambe è del tutto trascurabile
a scanso di equivoci mi ha consiliato di togliere le suole extra che stavo utilizzando come test e vedere se ci sono peggioramenti in questa settimana.
nel caso ci fossero allora sarà il caso di valutare l'ipotesi plantare.
altrimenti si riprende solo con la fisio (che comunque serve visto che da freddo qualche fastidio c'è sempre)

allenamento di sabato
ultimo di questo ciclo

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4 (facile facile)

panca alta 60x6, 80x5, 90x4x5

dips +20x6, +30x6x4

lento dietro 40x?, 50x5, 55x5, 60x5x3

tricipiti ai cavi 8x5

core

ginocchia al petto 7x5
flessioni laterali del busto 8x4
superman 5x5

stretching

[marcoevfurn]

Da un lato meglio che non ci siano squilibri ma dall'altro è sempre una rottura non sapere bene cosa si ha.
Comunque stai migliorando e già questo è un buon segnale!

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migliorando è un parolone
diciamo che sono stabile con qualche fastidio ogni tanto soprattutto fino a che non faccio il riscaldamento per allenarmi
la domenica è il giorno peggiore perche faccio 24 ore di divano
di buono piano piano un po di condizione atletica torna e quantomeno l'umore va su
se non mi sfascio piu direi che la strada è quella giusta, da integrare con la fisio e gli esercizi di mobilità e stretching che a essere sincero ho sempre trascurato

con ieri è iniziato un nuovo ciclo di 5 settimane, stessa impostazione del precedente ovvero:
squat e stacco fase 1 del russo (carichi maggiorati)
panca sheiko

lunedi 18:

core (questa volta ce l'ho all'inizio)

crunch incrociato 6(+6),8,8 per 3 serie
reverse iper 10rx3s
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3, 140x2x6
anche avendo 20 kg in più come impostazione vado migliorando e inizio a digerire lo stance piu stretto che mi impongono le scarpe
senza cinta mi vedo lento ma credo sia inevitabile ma ne parliamo tra 3 mesi
se invece metto la cinta (serie 5 e 6) allora la differenza è notevole

2a panca 80x5, 100x5, 110x4x4
in fondo ero stanchino, ma molto incide anche il fatto che fossero le 20:30 e un po di fame è inevitabile

croci su piana kbx8x5 sset tirate al petto alla lat 10x5

volevo fare qualcosina di extra con i kb (swing o girate) ma ho preferito evitare e passare allo stretching

note
bene lo squat
bouna l'idea del colonnello di mettere parte addome mobilità schiena all'inizio, cosicchè prima di impugnare il bilenacere devo aver lavorato già 20-25 min
ottimo il fatto di essermi svegliato stamattina senza sentire incriccature extra al rachide
ok le gambe un pelo pesanti ma anche se fossero in preda ai doms orrendi non mi interesserebbe

oggi deadlift

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EVVIVA EVVIVA

finalmente uno stacco con dei kg decenti (o quasi)
e cosa importante nessun fastidio nel farlo
ma ancor piu importante dopo averci dormito su una notte non rilevo nessun problema o fastidio aggiuntivo rispetto alla normalità
parlo piano altrimenti mi rilasso, e se tendo a rilassarmi la tecnica peggiora e poi sono catsi amari

martedi 19

core
x addome -> ginocchia al petto 8x3
x superman 5x3
xflessione laterale del bsto con torsione
(????) sull'esatta esecuzione dell'esercizio chiedo sabato per ora l'ho interpretato:
in piedi braccia in alto torsione del busto e poi flessione laterale, in pratica le mani tendono verso l'esterno del piede
x torsioni del busto da seduto 3serie

stacco 60x5 90x4, 110x3, 130x2, 150x2x6
prima e vitale cosa nessun problema
in secundis sarà che erano solo delle doppie ma i kg mi sembravano leggeri
ottimo anche il fatto di aver mantenuto la presa neutra (non la mista perche finchè riesco vorrei evitare asimmetrie) in ogni serie senza accusare fatica
nota le ultime 2 serie le ho fatte con la cinta, ok decisamente superiore la velocità ma tendo a sporcare la tecnica cosa che invece senza non mi accade
credo sia un flusso di sensazioni che arrivano (sono piu stabile allora l'alzata mi riesce piu facile, quindi posso tirare piu veloce, ma allora schieno leggermente di piu e quindi cresce il rischio di quello che non si puo dire)

panca 60x6, 80x5, 100x5, 110x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 60x5x5
il mezzo continuo a eseguirlo "con gli spilli al cu.o" ovvero attnezione maniacale a ogni cm della traettoria

bicipiti 8x5

alla fine qualcosina per la mobilità

[°°sOmOja°°]

ottimo luigi, sono contento per te!

[marcoevfurn]

Bene!
Vai che stai ritornando in pista!

[circle69]

speriamo in bene

giovedi

premessa per allenarmi ieri sono uscito un ora prima dal lavoro (il capo è a un congresso )
avrei avuto una seduta dal fisio verso le 730, che pero poi è saltata visto che gli è subentrato un caso urgente
cosi ho finito l'allenamento con calma senza tirare come un dannato

core

crunch incrociato 8x3
reverse iper 10x3
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5 facile facile

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4 anche qui piuttosto facili
il setup va migliorando, rispetto alla scarpa piatta lavoro pero troppo sui quads
oppure ho un reclutamento maggiore dei quadricipiti che non ho mai avuto e che sono quindi palesemente indietro rispetto ai femorali
quindi quando andranno a pari il mio squat avanzarà notevolmente (se fosse cosi sarebbe una figata)

(non previsto) front squat 75x4x2 (mi aveva appena chiamato il fisio per annullare l'appuntamento e quindi mi sono ritrovato alle 630 gia oltre metà allenamento, tante volte a quell'ora non ho ancora iniziato, ergo avevo un sacco di tempo per giochicchiare un po)

GM 45x5x5

panca stretta 60x4, 80x3x2, 100x2x5 o x6 non ho contato le serie