Innanzitutto gli integratori non ti serviranno praticamente a nulla, un gainer per i suddetti motivi, per le proteine che puoi ricavare normalmente dall'alimentazione in questo frangente considerando un calcolo delle stesse per Kg di massa magra riferito alle fonti proteiche nobili.

La mattina eliminerei il burro e lo sostituirei con grassi essenziali, in questo caso potresti optare per della frutta secca come mandrole e noci.

Evieteri l'accoppiata di diverse fonti proteiche come carne e formaggio, per una questione enzimatica, come pure la frutta a fine pasto che inserirei negli spuntini, di metà mattina e metà pomeriggio, ad esempio come macedonia.

A cena, dipende come regisce il tuo organismo in presenza di carboidrati, rivedrei eventualmente il tutto. Considererei l'idea d'inserire diversi tipi di verdura nei pasti principali, olii a freddo e bere molta acqua in special modo lontano dai pasti.

Questo da un punto di vista qualitativo.

Per la scheda posterei quella seguita al momento per discuterne.