Diario di Wintel

[cardi92]

si wintel, intendevo le misure! aspettero con ansia!!

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1
GIORNO 2

Posto qui di seguito l'allenamento di oggi:
Stacco 6x3x92 Kg Recupero: 2'
Military Press 3x8x15 Kg Recupero: 1' 10"
Trazioni inverse 3xmax@BW Recupero:1' 20"
Crunch inversi 1x15-1x10 Recupero: 30"
Add. alle parallele 2x10 Recupero: 30"

Osservazioni:
Stacco: buona esecuzione, ma è sicuramente da migliorare...per le prime 5 serie tutto a posto, ma nell'ultima serie la presa è andata completamente a farsi benedire!!§55 Credo che dovrò utilizzare la presa inversa o la presa mista altrimenti non posso lontanamente immaginare di fare un 6x6 in queste condizioni...tutto sommato lo stacco è andato bene...ho prestato maggiore attenzione all'esecuzione, buone le sensazioni;
Military Press: esecuzione "normale"...mi sono mantenuto con uno scarto di una ripetizione, per fortuna non sono andato a cedimento, 14 Kg sarebbero stati l'ideale;
Trazioni inverse: esecuzione quasi perfetta nella prima serie...le altre due non ne parliamo...sarebbe il caso di sostituire questo esercizio con uno per le spalle, alzate laterali o tirate al mento per i trapezi che sono pochino indietro...

[cardi92]

ciao wintel,
dato che lunedi iniziero il ciclo russo2.0 vorrei sapere delle cose: vai mai a cedimento nei complementari?( penso di no pero te lho chiesto per sicurezza)
nella panca usi il fermo???
grazie delle risposte!

[Wintel]

metti due complementari, uno pesante ed uno più leggero...nel complementare pesante, ossia un esercizio multiarticolare, non andrei MAI a cedimento...ti consiglio di andare a cedimento solo nel complementare leggero, ossia un esercizio di isolamento...ma ti consiglio vivamente una cosa: lo scopo del ciclo russo è sostanzialmente quello di migliorarsi nelle 3 alzate principale, quindi non mettere troppa roba oltre i fondamentali e concentrati di più su questi nel senso che il ciclo russo "puro" andrebbe fatto solo col i 3 big...i complementari sono un di più...
Nella panca uso il fermo solo nel richiamo per "automatizzare" il movimento...

[gael89]

allora potrei fare 2 minuti nei fondamentali e 1 minuto per i complementari...che ne dici?

si va bene, anche un minuto e mezzo anche! 1' per i dinamici

[Wintel]

si, infatti ho notato che 1' e 30" sono l'ideale nei complementari, mente nei richiami di panca e squat faccio 1e 10, più o meno...

[cardi92]

metti due complementari, uno pesante ed uno più leggero...nel complementare pesante, ossia un esercizio multiarticolare, non andrei MAI a cedimento...ti consiglio di andare a cedimento solo nel complementare leggero, ossia un esercizio di isolamento...ma ti consiglio vivamente una cosa: lo scopo del ciclo russo è sostanzialmente quello di migliorarsi nelle 3 alzate principale, quindi non mettere troppa roba oltre i fondamentali e concentrati di più su questi nel senso che il ciclo russo "puro" andrebbe fatto solo col i 3 big...i complementari sono un di più...
Nella panca uso il fermo solo nel richiamo per "automatizzare" il movimento...

ok grazie wintel!!

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1
GIORNO 3

Posto qui di seguito l'allenamento di oggi:
Panca 6x3x68 Kg Recupero: 2'
Squat 6x2x84 Kg Recupero: 1'
French Press 4x6x28 Kg Recupero: 1'
Distensioni 30° 2*10x16 Kg Recupero: 1' 10"

Osservazioni:
Panca: esecuzione quasi perfetta, movimento esplosivo ma lento in discesa...questo esercizio è stato una passeggiata, nel senso che non mi sono dovuto ammazzare particolarmente come accade nello squat e nello stacco...sarà forse colpa del 6x3? Comunque credo che il peso sia buono (ma non ideale) per affrontare il 6x6....
Squat: esecuzione controllatissima, buone le sensazioni...
French Press: dal momento che la panca non mi ha ucciso particolarmente, ne ho approfittato per allenare i tricipiti, muscoli critici nella panca; così ho inserito una french press medio-pesante, a buffer molto ridotto, per poco non andavo a cedimento...
Distensioni man. 30°: ho voluto inserire questo esercizio per stimolare un altro pò i pettorali...solo due serie leggere, ovviamente non a cedimento.

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 1

Posto qui di seguito il mio allenamento:
Squat 6x4x84 Kg Recupero: 2'
Panca 6x2x68 Kg Recupero 1' 10"
Spinte indietro 2x6x10 Kg - 2x8x9 Kg Recupero:1' 30"
Curl bilanciere 2x10x28 Kg Recupero: 1'

Osservazioni:
Squat: tecnica sicuramente migliorata rispetto alla scorsa sessione; molto positive le sensazioni a quadricipiti, femorali e glutei.
Panca: questa è stata la più brutta sessione di panca che io abbia fatto negli ultimi due anni!! Tecnica da far letteralmente vomitare [.-%-]. Già all'inizio della prima serie ho avvertito un forte fastidio all'interno della spalla sinistra che mi ha mandato a pu**ane il tutto...spero non sia nulla di grave, senò sono fottuto ...spero che mi passi al più presto.
Spinte indietro: è la prima volta che faccio questo esercizio, e devo dire che lo trovo molto positivo....qui niente cedimento, per scelta istantanea...
Curl bilanciere: discreta la tecnica...anche qui niente cedimento per non stressare ulteriormente la spalla...

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 2

Allenamento di oggi:
Stacco 6x4x92 Kg Recupero: 2'
Military Press 3x8x14 Kg Recupero: 1' 10"
Trazioni inverse 3xmax@BW Recupero: 1' 30"
Crunch Inversi 1x15-1x10 Recupero: 30"
Crunch a terra 2x20 Recupero: 30"

Osservazioni:
Stacco: esecuzione discreta, meglio la scorsa sessione, la presa era più salda dell'altra volta.
Military Press: esecuzione controllata, buone le sensazioni.

[gael89]

ciao wintel..come procede il ciclo?
il 6x6 sarà duro cerca un buon spotter...
consigli: abs puoi fare più serie; nel dinamico controlla la negativa ma la positiva esplodi MI RACC!; le trazioni 3 x max non mi piacciono! stai facendo forza, metti un po di zavorra e fai 3-4x6-8 (io farei così);
spinte indietro cos'è? lento lietro?

ciao e buon training

[Wintel]

ciao gael89, il ciclo procede benissimo, presto particolare attenzione ai fondamentali...x quanto riguarda i complementari seguirò sicuramente i tuoi consigli! anche a me non piacciono le trazioni in questo modo, però nella palestra non vi è alcun tipo di zavorra: forse farei meglio a cambiare esercizio, consigliami tu...spinte indietro: così le chiama il mio istruttore quell'esercizio per i tricipiti in cui ci si posiziona con il busto piegato a 90° appoggiandosi su una panca col braccio che non compie il movimento. Con l' altro braccio si impugna il manubrio con presa a martello, e si estende solo l'avambraccio facendo attenzione a mantenere il gomito fermo e l'omero aderente al busto. X le spalle faccio il military press...
poi un'altra cosa: se guardi il mio allenamento ti accorgerai che privilegio le braccia, questo perchè nelle braccia sono un pochino indietro e quindi vorrei metterle al passo con gli altri distretti muscolari, chiaramente senza strafare...

Comunque, sinceramente, come ti sembra il mio allenamento? Mi rivolgo a te perchè sei più esperto di me in materia di ciclo russo accetto tutte le critiche possibili e immaginabbili...tanto si imapara dagli errori...
grazie ancora gael89

[gael89]

io esperto? ahahahahaah
comunque! : per le trazioni prendi un manubrio da 10kili , te lo metti in mezzo alle gambe e ti fai le trazioni zavorrate se no vai in ferramenta come ho fatto io, prendi una catena con gancio (spesa 3euro e 40cent) poi in palestra prendi la cintura, un disco da 10kili che lo infili nella catena poi metti la catena dentro la cintura e il gioco è fatto ( non sono bravo a spiegare quindi chiedi pure se non hai capio)

braccia: nel ciclo russo le braccia sono dei richiami, infatti si usano come ultimo es leggero. mi ricordo una frase: se diventi piu forte diventi piu grosso ( in questi cicli di forza non farei tanti lavori specifici per le braccia: fai conto che io sono cresciuto di circonferenza nelle braccia avendo fatto bicipiti e tricipiti nel ciclo con il bruciore del muscolo solo nelle ultime 2 rep dell'ultima serie, POI MAGARI DICO UNA CA...TA ma per me ha funzionato e la penso così)

tricipiti: sono i tricipiti fra 2 panchette credo, tu lo fai solo su una...

spalle: fai il lento avanti ( consiglio perchè la schiena ha gia lavorato per lo stacco e un ulteriore sforzo per il military non mi sembra il caso, poi fai come vuoi ma io ci tengo alla mia schiena debole )

PS. SONO CONSIGLI DI UN NEOFITA CHE HA VOLUTO PROVARE IL CICLO RUSSO
il ciclo russo è per avanzatiiiiiiii quindi vedi tu se ascoltarmi

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 3

Posto l'allenamento di ieri:
Panca 6x4x70 Kg Recupero: 2'
Squat 6x2x84 Kg Recuper: 1' 10"
Curl al cavo 4x6x40 Kg Recuper: 1' 10"
French press 2x6x28 Kg - 2x6x22 Kg Recupero: 1'

[Wintel]

scusa gael89, guardando il mio allenamento, come imposteresti i complementari? mi saresti d'aiuto...