Diario di Wintel

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1
GIORNO 2

Posto qui di seguito l'allenamento di oggi:
Stacco 6x3x92 Kg Recupero: 2'
Military Press 3x8x15 Kg Recupero: 1' 10"
Trazioni inverse 3xmax@BW Recupero:1' 20"
Crunch inversi 1x15-1x10 Recupero: 30"
Add. alle parallele 2x10 Recupero: 30"

Osservazioni:
Stacco: buona esecuzione, ma è sicuramente da migliorare...per le prime 5 serie tutto a posto, ma nell'ultima serie la presa è andata completamente a farsi benedire!!§55 Credo che dovrò utilizzare la presa inversa o la presa mista altrimenti non posso lontanamente immaginare di fare un 6x6 in queste condizioni...tutto sommato lo stacco è andato bene...ho prestato maggiore attenzione all'esecuzione, buone le sensazioni;
Military Press: esecuzione "normale"...mi sono mantenuto con uno scarto di una ripetizione, per fortuna non sono andato a cedimento, 14 Kg sarebbero stati l'ideale;
Trazioni inverse: esecuzione quasi perfetta nella prima serie...le altre due non ne parliamo...sarebbe il caso di sostituire questo esercizio con uno per le spalle, alzate laterali o tirate al mento per i trapezi che sono pochino indietro...

[cardi92]

ciao wintel,
dato che lunedi iniziero il ciclo russo2.0 vorrei sapere delle cose: vai mai a cedimento nei complementari?( penso di no pero te lho chiesto per sicurezza)
nella panca usi il fermo???
grazie delle risposte!

[Wintel]

metti due complementari, uno pesante ed uno più leggero...nel complementare pesante, ossia un esercizio multiarticolare, non andrei MAI a cedimento...ti consiglio di andare a cedimento solo nel complementare leggero, ossia un esercizio di isolamento...ma ti consiglio vivamente una cosa: lo scopo del ciclo russo è sostanzialmente quello di migliorarsi nelle 3 alzate principale, quindi non mettere troppa roba oltre i fondamentali e concentrati di più su questi nel senso che il ciclo russo "puro" andrebbe fatto solo col i 3 big...i complementari sono un di più...
Nella panca uso il fermo solo nel richiamo per "automatizzare" il movimento...

[cardi92]

metti due complementari, uno pesante ed uno più leggero...nel complementare pesante, ossia un esercizio multiarticolare, non andrei MAI a cedimento...ti consiglio di andare a cedimento solo nel complementare leggero, ossia un esercizio di isolamento...ma ti consiglio vivamente una cosa: lo scopo del ciclo russo è sostanzialmente quello di migliorarsi nelle 3 alzate principale, quindi non mettere troppa roba oltre i fondamentali e concentrati di più su questi nel senso che il ciclo russo "puro" andrebbe fatto solo col i 3 big...i complementari sono un di più...
Nella panca uso il fermo solo nel richiamo per "automatizzare" il movimento...

ok grazie wintel!!

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1
GIORNO 3

Posto qui di seguito l'allenamento di oggi:
Panca 6x3x68 Kg Recupero: 2'
Squat 6x2x84 Kg Recupero: 1'
French Press 4x6x28 Kg Recupero: 1'
Distensioni 30° 2*10x16 Kg Recupero: 1' 10"

Osservazioni:
Panca: esecuzione quasi perfetta, movimento esplosivo ma lento in discesa...questo esercizio è stato una passeggiata, nel senso che non mi sono dovuto ammazzare particolarmente come accade nello squat e nello stacco...sarà forse colpa del 6x3? Comunque credo che il peso sia buono (ma non ideale) per affrontare il 6x6....
Squat: esecuzione controllatissima, buone le sensazioni...
French Press: dal momento che la panca non mi ha ucciso particolarmente, ne ho approfittato per allenare i tricipiti, muscoli critici nella panca; così ho inserito una french press medio-pesante, a buffer molto ridotto, per poco non andavo a cedimento...
Distensioni man. 30°: ho voluto inserire questo esercizio per stimolare un altro pò i pettorali...solo due serie leggere, ovviamente non a cedimento.

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 1

Posto qui di seguito il mio allenamento:
Squat 6x4x84 Kg Recupero: 2'
Panca 6x2x68 Kg Recupero 1' 10"
Spinte indietro 2x6x10 Kg - 2x8x9 Kg Recupero:1' 30"
Curl bilanciere 2x10x28 Kg Recupero: 1'

Osservazioni:
Squat: tecnica sicuramente migliorata rispetto alla scorsa sessione; molto positive le sensazioni a quadricipiti, femorali e glutei.
Panca: questa è stata la più brutta sessione di panca che io abbia fatto negli ultimi due anni!! Tecnica da far letteralmente vomitare [.-%-]. Già all'inizio della prima serie ho avvertito un forte fastidio all'interno della spalla sinistra che mi ha mandato a pu**ane il tutto...spero non sia nulla di grave, senò sono fottuto ...spero che mi passi al più presto.
Spinte indietro: è la prima volta che faccio questo esercizio, e devo dire che lo trovo molto positivo....qui niente cedimento, per scelta istantanea...
Curl bilanciere: discreta la tecnica...anche qui niente cedimento per non stressare ulteriormente la spalla...

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2
GIORNO 2

Allenamento di oggi:
Stacco 6x4x92 Kg Recupero: 2'
Military Press 3x8x14 Kg Recupero: 1' 10"
Trazioni inverse 3xmax@BW Recupero: 1' 30"
Crunch Inversi 1x15-1x10 Recupero: 30"
Crunch a terra 2x20 Recupero: 30"

Osservazioni:
Stacco: esecuzione discreta, meglio la scorsa sessione, la presa era più salda dell'altra volta.
Military Press: esecuzione controllata, buone le sensazioni.