eccomi di ritorno sul diario
ho avuto un weekend pieno, e anche questi 2 giorni (tempi contati al pico-secondo) quindi non ho fatto in tempo ad aggiornare. Ma mi sono allenato... eccome!

questo è il programma nuovo:

A
Squat 2 6 6 6 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte 3x15 60''

Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Leg curl 3x(8+8+8) 60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte 6x(12+max) 60''


B
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''
Panca piana manubri4x12 60''
Croci ai cavi 3x(8+8+8) (contr picco 2'' ogni 4 rep) 60''

Lento dietro no-lock 4x8 60''
Alzate laterali cavo basso 3x(8+8)xlato 45''
Alzate posteriori 3x10+max+max 60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8) 90''/120''

Cruch triangolo 5xmax 45''


C
Stacco 2 4 4 4 6+rest pause 120''
Rematore yates 4x10+max 90''
Lat machine presa larga max 4x12 60''

Scrollate con bilanciere 5x(10+max+max) 90''

Panca stretta + french press + push down 6x (8+8+8) 90''/120''

Polpacci hack squat 6x(15+max+max) 60''



wo di ieri (sera):

Squat
2 6 6 6 8+rest pause
182 152 152(5) 142(5) 112 kg
120''
il rest pause mi ha ucciso... mamma mia

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 62 kg
90''
ottimo, abbastanza profondo

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
3x15
60 50 45 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
72 kg
ottimo, è l'unico stacco nel quale sento molto bene i femorali

Leg curl
3x(8+8+8)
80 60 40 kg, poi a scendere non ricordo precisamente
60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(12+max) 60''
220 220 200 200 190 170 kg

voto 9... bello squat, e adesso posso dire che ho dei doms lancinanti

wo di oggi

Panca 30 no-lock-out
6 6 6 8 8+slide doppio
102 107 112(5) 92 92+72+52 kg
120''
benissimo... la TC è una manna. Nello slide ho sbagliato ad andare a cedimento anche nella prima da 8, infatti dopo è stata una sofferenza atroce... proprio male muscolare. Meglio il cedimento tecnico poi durare a lungo dopo. Cmq c'è da provarlo una volta

Panca piana manubri
4x12
30(7) 24 24 24 kg
60''
ero talmente distrutto che ho dovuto mollare i 30 kg dopo qualche rep... ottimo!

Croci ai cavi (contr picco 2'' ogni 4 rep)
3x(8+8+8)
20 15 10 kg
60''

Lento dietro no-lock out
4x8
57 kg
60''
già stanco, non male cmq

Alzate laterali cavo basso
3x(8+8)xlato
10+5 kg
45''

Alzate posteriori
3x10+max+max
8 kg
60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8)
36 kg curl a scendere, 14 kg curl costante, le trazioni da 12 lente controllate a 6 veloci e a ***** l'ultima serie
90''/120''

voto 9


ottimo, 2 bei wo e sento i doms in arrivo...

ciao