FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[SuperTizio]

hai ragione supertizio!
comunque all'inizio del diario ci sono i carichi

comunque poco, ho di massimale 80kili

sorry Gael ma non me ne ricordavo..

80 kg di massimale allo squat.. ma da quanto tempo è che lo fai?

probabilmente un lavoro a % non era proprio indicato in questo momento, puoi fare molto di più secondo me solo devi apprendere bene la tecnica d'esecuzione..

In conclusione.. se ti senti di poter aumentare aumenta

(considerando sempre -ovviamente- di padroneggiare il peso e eseguire le reps al meglio )

[gael89]

grazie della risposta supertizio!
mi avevano detto che il ciclo russo era l'ideale per incrementare un po i chili!
non so che dire...

[SuperTizio]

ma infatti è così!

è ottimo il ciclo russo.. solo credo che tu sia all'inizio (anche se è un pò di anni che ti alleni) e sia un neofita nei movimenti squat e stacco e quindi basta allenarsi moolto semplicemente...tutto qua..


Non volevo mica demotivarti eh!

[TheIron]

Non ti fissare troppo con i kg e concentrati di più sulle sensazioni

[gael89]

allenamento di oggi! in una palestra essendo nella cittadina della morosa

allora vi spiego brevemente, ho fatto la 5a seduta di ciclo russo
e ho fatto anche stacco per commentare la mia esecuzione ( fra poco inserisco il video)

-panca 5x5@85% 60kili ( troppo facili, CON FERMO) stesso discorso dello squat, le altre settimane gran fatica ma questi ultimi Wo faccio pochissima fatica
-paralle 4x8 Bw
-stacco 5x5@80% 70kili (idem, video>>)
-jumpset lento avanti&hammer curl @24kili&12/12kili
tricipiti alla macchina 3x12 15kili
abs

[gael89]

non me lo fa inserire..non sapevo che certi tipi di file non me l allegasse
appena riesco metto il link

[gael89]

intanto

squat 6x6@85%
panca 8x2@75%
trazioni prone 4x8@BW
abs

tutto ok, squat leggero mha

[gael89]

un altro Wo

panca 4x4 64kili
squat dinamico
parallele 5x8 BW
french press da terra 4x10 16kili

tutto ok!

[gael89]

ciao a tutti
leggendo un po in giro, curiosando sul diario di somoja e cressi007 ho trovato questo ciclo d'allenamento, ed essendo molto interessante e divertente ho deciso di provarlo.
questo è quello che farò per 3-4 mesi

3fasi: pompaggio(volume),intensità(massa),forza("forza")
ciclo: si esegue ogni fase per una settimana nell'ordine scritto o si alternano per 2-3 settimane forza, 3-4 massa, 3-4 volume( in questo modo si eseguono 6-7 settimane di massa e 2-3 di forza, nella speranza di mettere su massa il più possibile :) )
nota: si può iniziare da qualsiasi fase, tanto è un ciclo.

fase1:pompaggio
@=60-70% / R=30-60''
A
squat/box: 8x8-5
lento avanti: 8x8
trazioni: 8x8
bicipiti: 4x15

B
panca piana: 8x8
stacco: 8x8-5
rematore: 8x8
tricipiti: 4x15

C(depletivo)
squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
deltoidi oxford: 3x15-15-15

fase2:intensità
@=75-85% / R=90-150''
2possibilità:
1. divisione per parte alta/bassa/depletivo
2. divisione per fullbody

1A (parte bassa)
squat-box: 4x6-4
stacco: 4x6-4
box squat/stacco sumo: 4x6-4

2A (parte alta)
panca piana/board press: 4x6-4
rematore: 4x6-4
lento avanti/panca inclinata: 4x6-4
trazioni: 4x6-4
deltoidi oxford: 3serie

3A (depletivo)
stacco sumo/squat raw: 4x8
parallele: 4xmax@bw
trazioni: 4xmax@bw
jumpset braccia: 3serie
--------------------------------
1B (full1)
squat/box 4x4-6
stacco sumo/squat raw 3-5x6
lento avanti 4x4-6
tirate al mento 3-5x8

2B (full2)
board press 5-10cm: 4x4-6
panca inclinata manubri/bilanciere: 3-5x6-8
trazioni: 4x4-6
bicipiti: 4-6x8

3C (full3)
stacco: 4x4-6
rematore: 4x4-6
panca stretta/inclinata: 4x4-6
tricipiti: 3-5x8

fase3: forza
R=2-4'

A
squat: singole a salire
stacco: doppie a salire
panca: triple a salire

B
panca: singole a salire
squat: doppie a salire
stacco: triple a salire

C
stacco: singole a salire
panca: doppie a salire
squat: triple a salire

ps. non sarà adatto per un novellino come me ma massimo sprecherò 3 mesi di allenamento e avrò provato qualcosa di nuovo ma soprattutto DIVERTENTE

[cardi92]

ciao gael!ho dato un'occhiata al diario e ho deciso di seguirlo!
buona fortuna!

ps: complimenti per le zavorre sulle trazioni!!!

[gael89]

grazie cardi

oggi pomeriggio allenamento 3 della 6a settimana di ciclo russo!
sono carico!
a dp

[cardi92]

ciao gael, dato che prima dell'estate vorrei provare il ciclo russo ti chiedevo se alla fine dello stesso potessi mettere i risultati ottenuti(in termini di carichi)

[gael89]

certo cardi!
ti dico già che in termini di forza sono cresciuto...il 4x4@90% è andato liscio, e prima col 90% non facevo4x4, forse perchè sono ancora un novellino

comunque scriverò i miglioramenti (se ci saranno)

[cardi92]

certo che ci saranno!
meglio se li scrivi in kg..ad esempio:
prima:4x4 100kg
dopo:4x4 110kg

è solo un esempio..cmq sarebbe piu gradito che li scrivessi in termini di kg e non in percentuale!
grazie

[gael89]

si hai ragione! era solo per farti capire che ero alla 5a settimana di ciclo russo