Innanzitutto io ho una preferenza per la 4 split. La week 1 alla fine è una settimana di intensità quindi il volume per seduta deve essere molto ridotto e l'intensità massima...
Gli accoppiamenti non mi piacciono poichè nella week uno non ci sono specializzazioni...le braccia non le inserirei francamente se non indirettamente...solo multiarticolari tutti al fallimento e oltre.

PETTO+DELT ANT

GAMBE

DORSO+DELT POST

Se fai dei giorni di cardio puoi metterci abs e calves. Sui 10-12 sets per gruppo..sui 14 sets totali per WO.