VENERDI' 07/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Aperture Laterali Manubri N.e 3x12@8 rest 60
Press Manubri Semi-supina N.e 3x8-10-10@32,5/27,7/27,5 rest 120
Lento avanti bilanciere N.e 3x12@50 rest 90
Aperture Laterali Busto 90° ai cavi 3x15@10 picco 2’’ rest 45’’
FST Aperture Laterali ai Cavi Alternati N.e 5x12@10 NO rest
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

SABATO 08/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 QUAD PRE EXAUSTING
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@70/90/90 rest 120
Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@220 rest 90
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Sissy Squat alla pressa 2x12@120 rest 90''
FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@170 rest 30''
Stretch 60 + contrazione 30
Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 450 gr Proteine 225 Grassi 70