Ciao Gabriele la tua dieta mi sembra molto povera mancano almeno 2 spuntini fondamentali (metà mattina e prenanna ed uno spuntino importantissimo che è il post allenamento), non posso scriverti i quantititavi giusti da assumere perche non mi ritengo sufficientemente competente però a livello di linee guida il consiglio che ti posso dare è questo:

-colazione:togli i biscotti e sostiuiscili con cereali (avena) o fette biscottate integrali, aggiungi assolutamente delle proteine (albumi o polveri vedi tu..)
-metà mattina: 2 belle fette di pane integraei con fonte proteica come tonno,bresaola,tacchino) e un frutto
-pranzo: pasta/riso integrale, carne bianca-pesce-rossa,verdura condita con olio e.v.o.
-spuntino pome: come al mattino senza frutto
-post w.o.(è davvero importantissimo) un misurino di pro whey con una mela o qualche fetta d'ananas
-cena un po di riso integrale con una bella porzione di carne bianca o pesce, verdura e olio e.v.o.
-pre nanna uno bel misurino di pro lente o fiocchi di latte con qualche mandorla

ripeto non ti ho scritto i quantitativi ma solo gli ingredienti che secondo me potrebbero andare bene e quello che ti ho messo è una linea guida che ovviamente andrebbe personalizzata.

ciao e spero di esserti stato utile.