Salve, a tutti, sono una new entry... E' parecchio che navigo nel web e in mezzo ai libri per avere qualche delucidazione sull argomento della programmazione degli allenamenti ma vado a fatica.

(perdonatemi il romanzo)
Mi rendo conto che non posso semplicemente postare qui una richiesta d'aiuto ed aspettarmi una scheda bella e pronta per me, dopotutto non è quello che cerco... ma andiamo per ordine.

Ho 19 anni, 1.70 per 60kg di peso. Seguo un corso di wushu da circa 2 anni(arti marziali)

Ora, ho un buon livello di base d'allenamento, le arti marziali sviluppano di buon modo praticamente tutto il corpo, ed in particolare eseguiamo spesso esercizi di potenziamento come piegamenti sulle braccia, esercizi per gli addominali, e piegamenti sulle gambe vari.

Però sono insoddisfatto vorrei mettere su massa e creare un po' di forza con i pesi.
Ho 2 manubri da 10kg totali ed un bilanciere da 30kg
Finchè si tratta di allenarsi semplicemente non cè problema, ma io gia vado 2 volte alla settimana in palestra e vorrei capire come organizzare al meglio gli allenamenti per sfruttare al meglio il mio tempo, inoltre non credo che inventarsi serie e ripetizioni sia molto proficuo.

Questa è la tabella che vorrei seguire:

clean and press
squat
good morning
stacchi gambe tese
rematore con bilanciere
addominali vari ad oltranza(organizzare quelli non è un problema
alzate frontali
alzate laterali
dip alle parallele
french press
pullover
bench press

vorrei allenare si tutto il corpo e aumentare la forza, allargando cmq braccia e spalle e insomma migliorare la situazione globale. Ripeto che con le arti marziali sono in buona condizione fisica, più simile però a quella di un ballerino...

qualche consiglio?