Fullbody per massa...

[Mirko 90]

sono alto 1,92 e peso 89kg...di panca posso dirti che al 3x8 sollevo 45kg+bilanciere...squat sarebbe meglio che io non lo faccia perchè ho fatto una lombalgia e ho notato che facendo squat mi carica troppo sui lombari e mi hanno consigliato di non rischiare...

Ho capito... allora mi dispiace ma non posso consigliarti per bene, non so quali esercizi possano influire sulla lombalgia. La prossima volta è meglio che lo specifichi da subito, non è un dettaglio.
Ma perché non mi scrivi il peso del bilanciere? E' importante, ci sono bilancieri da 6 e da 22 kg (anche di più? boh...) e la differenza è enorme!
Comunque qualche consiglio te lo posso dare, basandomi sulla scheda della settimana 1 (tieni quella per 5 settimane):
-Al posto di fare ogni settimana 3 fullbody tutte uguali, fai un ABA BAB alternando ad ogni seduta la panca con la panca stretta, le trazioni con il rematore con manubrio (se lo puoi fare, altrimenti fai i face pulls) , togliendo i pushdowns e lasciando gli altri esercizi uguali.
Il primo giorno (quello con panca e trazioni) fai gli esercizi in 4x5 rec. 120", il secondo in 3x8 rec. 90-120".
-Lascia la panca, anche se il bilanciere fosse di 22 kg (e non credo) il cambio di stimolo è molto meglio che avvenga grazie ad un aumento del peso che al passaggio alla chest press. Quindi diventa più forte in panca, e se stalli cambia set e ripetizioni.
-Inserisci le parallele. Se scendi troppo possono essere pericolose, ma se fatte alla giusta profondità ti faranno crescere il petto meglio della panca (almeno a me hanno fatto così). L'importante è che tu non senta mai dolore a ossa o articolazioni (in questo caso clavicole, spalle e gomiti).
-Leva il crunch con torsione.
-Inserisci i leg curl se non influiscono con la lombalgia (io non credo ma non lo so).
-Una volta ogni 5 giorni inserisci un esercizio per la cuffia dei rotatori, ben fatto, con movimenti lenti, alla fine del workout dove hai fatto più esercizi di spinta (panca, panca stretta, parallele, lento)