Ciao, io direi che è più giusta l'alimentazione che la scheda. Certo, qualche ritocco devi darlo anche all'alimentazione. Secondo me con l'anno nuovo dovresti agire così, se DAVVERO vuoi aumentare molto la tua massa muscolare (ovviamente se non hai particolari patologie, altrimenti ti converrebbe ascoltare di più il tuo medico che me):
1-Scarica dietakcal e cerca si stilare un piano ADEGUATO per massa (e magari rivedi le tue conoscenze in merito rileggendoti i thread in rilievo nel forum sotto la sezione alimentazione.)
2-Non abbandonarlo proprio il nuoto, fai 2 sedute di "libero" a settimana se ti piace (una 50-70 vasche toh) e inoltre ti consiglio di iscriverti in palestra, dove sicuramente ci saranno persone competenti (e si spera anche un POWER RACK) che ti insegneranno al meglio tutti gli esercizi base che dovrai eseguire per metter su massa (quindi squat,stacchi,trazioni,rematore,panca,lento,dip, ciascuno nella variante che più preferisci).
3-Dormi 7-9 ore a notte.
4-evita bagordi e cerca di prendere un ritmo giornaliero che perlomeno si addica ad uno che fa sport (senza tornare a casa una sera alle 10 e una alle 4 quindi).
5-COMINCIA A FAR LE GAMBE.
6-LEGGI IL FORUM.
7-Se hai altre domande rilleggiti da capo questo post ().
Spero di averti dato una mano!
e ricordati...magna e spingi!