Allenamento di Kilgore

[menphisdaemon]

Io lo provai in un contesto particolare e, con il senno del poi, sbagliato. Quando le Kcal sono alte non ci sono problemi e può essere la soluzione ideale in una situazione come la tua dove il tempo scarseggia.

Ho buoni feedback su una persona che seguo che per lavoro ha pochissimo tempo...diciamo che è un buon conditioning.

[Col.Kilgore]

Facendo una piccola ricerca sul web, ho trovato alcuni programmi ispirati all'EDT con vari esercizi suggeriti. Questo è il programma che ne ho ricavato io, pensato per unire le esigenze del protocollo con le dimensioni/disponibilità di attrezzi nella mia palestra (cercando ad. es. di unire esercizi nelle stesse postazioni o postazioni vicine).

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Calf seduto

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Aperture laterali

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi/curl scott

3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere


L'unica cosa non chiarissima è la gestione delle serie/reps. A quanto ho visto, generalmente si adotta un 10x10 in superset attorno al 50/60% del massimale, poi pausa di 5' e poi via con il ss successivo? E' corretto?

Grazie ragazzi per la collaborazione!

[Col.Kilgore]

Oggi w.o. gambe + un esercizietto per le braccia:

- squat: risc. + 5x5@72kg

- SS leg ext. 4x10@35kg + leg curl 4x10@30kg


- SS curl manubrio in piedi 4x8@12kg + french press manubri 4x8@12kg


Non ho risparmiato le gambe nonostante il lungo periodo di pausa, e infatti dopo le prime serie di squat avevo già il fiatone. SS curatissimo nell'esecuzione, e reps finali allo stremo.

Prevedevo di fare qualcosina di più per le braccia ma ero davvero stremato.

Comunque soddisfatto!

[menphisdaemon]

Parti con 3 zone da 10 minuti intervallate da 5 minuti di pausa tra ciascuna.
Prendi come carichi un 10/12 RM ed inizia a fare reps partendo dal gruppo + debole che è quello che detta le reps...
Inizia facendo 6/8 reps e vai sempre a coppie: quando il gruppo + debole ne fa di meno (es 5), anche l'antagonista ne dovrà fare 5.

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Crunches

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Vertical Rowing

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi Impugnatura hammer
3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni Fai prima trazioni e dips e poi panca e rematore sennò decedi!!!
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere

In quote

[Col.Kilgore]

In pratica 10' di reps quasi continue, intervallate solo dal tempo di passare da una macchina all'altra? Tosta tosta tosta..

Ma ovviamente ci proverò!

As usual, grazie mille Marco!

[menphisdaemon]

Si esatto...
Questo programma dovrebbe permetterti di allenarti nei tempi e di trovare in poco tempo una buona condizione.

[Col.Kilgore]

Iniziato EDT. Ho cominciato da petto/dorso visto che le gambe sono ancora pesantemente cotte dal w.o. di venerdì.

Zona A
A1 Dips (totale 5x6@bw + 2x5@bw)
A2 Trazioni prone (totale 4x5@bw + 1x3@bw + lat machine 2x6@50kg)

Zona B
A1 Panca piana manubri (totale 8x8@20kg + 20kg)
A2 Rematore manubri (totale 8x8@20kg)

Zona C
A1 Panca inclinata bilanciere (totale 3x8@37kg + 3x6@37kg + 1x5@37kg)
A2 Pulley a 45° (totale 7x8@50kg)


Ho cercato di attenermi al protocollo ma senza esagerare, vista la lunga assenza dalla palestra. Dips e trazioni sono state un inizio abbastanza traumatico, specialmente queste ultime e infatti le serie finali le ho concluse alla lat per evitare infortuni o esecuzioni scimmiesche.

Negli ex. restanti carichi discreti, esecuzioni molto lente e controllate e alcune micro pause (circa 10-12 sec.) ogni paio di serie per non sbiellare. Ultimo ex ero cotto e ho chiuso 2' prima per evitare di fare danni.

[menphisdaemon]

Ale forse non hai capito come funziona...

8 dips-->8 trazioni-->8dips--->8 trazioni e avanti così..poi 7-->7 SEMPRE LO STESSO NUMERO DI REPS si contano le coppie difatti. Il peso rimane sempre lo stesso!!!

Le esecuzioni non sono lente e controllate..sono esplosive e pause semplicemente non ne esistono