Diario di Leo

[leo091]

wo 7/1/2010

panca piana 4(82.5kg) 2x6(75kg) 8(70)@2min
panca inclinata manubri 3x8(2 manubri da 22kg)@1.3min
incline chest press 3x10(42.5kg)@1min
chest press 3x15(30kg) in superserie con croci ai cavi 3x15(2x5kg)@45sec

curl manubri alternati in piedi 3x6(2 man da 18) 1x6(2man da 16kg)@1.3min
curl bilanciere dritto 3x10(25.5kg)@1.3min
hammer curl ai cavi monolaterale 3x20(2.5kg) no rest

[leo091]

wo 8/1/10

stacco 5x4(130)@1.3min tensione continua
leg curl 3x8(27.5)@1.3min
standing leg curl 3x10(27.5)1min
rematore bilanciere supino 4(70.5kg) 2x6(63kg) 8(58)@2min
lat avanti 4x8(65)@1.3min
pulley 3x10(35kg)@1min
pull down 3x15(52.5kg)@45sec

[leo091]

Dalla prossima settimana inizio la split nocerino! Eccola:

Split A Pettorali-Bicipiti-Abs25 serie
Panca piana 3x6 @ 1.3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 @1'
Croci a 45° cavi bassi 3x12 r1'
pectoral machine 3x15 @45''

curl bilanciere dritto presa spalle 3x6 @1.3'
hammer curl al cavo 3x8 r1'
curl panca 45° 3x12 @1

crunch 4x10/12

Split B Gambe-polpacci 24 serie
Squat 4x4/6/8/10 @1.3'
leg press 45° piedi uniti in basso3x8 @1'
leg ext 3x15@ 45''
romanian deadlifts no LO 4x6/8 @1.3
standing leg curl 4x8@ 1'
calf al multi 3x10 @1’
Sitting calf 3x20@1’

Split C Dorso-deltoide post-richiamo braccia 24 serie


trazioni prone 4x6+ slide alla lat 8/10@ 1.3'
rematore manubrio 3x8@ 1'
lat triangolo 3x12 @1 + 1extended set
ropes pull down 4x12/15 r45"
aperture ai cavi 4x12@ 45’’
curl manubri 4x8@ 1.3’

Split D Spalle-Tricipiti 22serie
lento avanti seduto 4x6 @1.3'
tirate al mento 3x8 @1'
alzate laterali semisupine pollice in su 3x12@ 45''
aperture ai cavi 3x12 @45''

panca stretta "maratona" o extended set...sfinimento , poi 5 cm board e sfinimento, 10 cm board e sfinimento3x6 @1.3'
estensioni manubrio dietro la testa 3x8@ 1’
push down 3x12 @1'

Ringrazio Menphis per avermela suggerita.