Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Dopo circa 2 mesi di totale inattività + alimentazione ad caz.zum (e ovviamente 0 integrazione), oggi faccio il mio ritorno mesto in palestra. Il tempo è tiranno, e purtroppo d'ora in avanti dovrò trovare il modo di escogitare allenamenti brevi (max 40') da fare in pausa pranzo, perchè la sera è diventata impraticabile per una serie di motivi.

Oggi rientro con:

- SS piana: 2 serie risc. + 4x5@77kg + lat prona: 2 serie risc. + 4x5@65kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@20kg + rematore manubrio 4x8@22kg

- SS croci ai cavi alti 2x12@25kg + pulley triangolo 2x12@45kg.


Ovviamente oggi la programmazione non esisteva, tornavo dopo 2 mesi e avevo solo voglia di fare quello che più mi piace (petto/dorso) e respirare di nuovo l'aria della palestra. Carichi non altissimi ma neanche carichini da rientro, però la voglia era tanta e allora ho provato a vedere cosa sarebbe successo. Pregusto già i doms che seguiranno, e domani via di gambe e spalle!

[twins]

l epifania tutte le feste porta via...ma ci riporta kilgore!!

[Col.Kilgore]

Mi mancavate sia voi che il forum..!

[menphisdaemon]

EDT Ale...EDT!

[Col.Kilgore]

Grazie del consiglio, Marco, ho letto qualcosa a proposito dell'EDT qui sul forum, sembra bello tosto..

Se non sbaglio l'hai provato anche tu: come ti sei trovato?

[menphisdaemon]

Io lo provai in un contesto particolare e, con il senno del poi, sbagliato. Quando le Kcal sono alte non ci sono problemi e può essere la soluzione ideale in una situazione come la tua dove il tempo scarseggia.

Ho buoni feedback su una persona che seguo che per lavoro ha pochissimo tempo...diciamo che è un buon conditioning.

[Col.Kilgore]

Facendo una piccola ricerca sul web, ho trovato alcuni programmi ispirati all'EDT con vari esercizi suggeriti. Questo è il programma che ne ho ricavato io, pensato per unire le esigenze del protocollo con le dimensioni/disponibilità di attrezzi nella mia palestra (cercando ad. es. di unire esercizi nelle stesse postazioni o postazioni vicine).

1.Gambe, polpacci

Zona A (15 minuti)
A1 Pressa
A2 Leg curl prona

Zona B (15 minuti)
A1 Leg ext
A2 leg curl in piedi

Zona C (15 minuti)
A1 calf in piedi
A2 Calf seduto

2. Braccia, spalle
Zona A
A1 Lento manubri seduto
A2 Aperture laterali

Zona B
A1 French press
A2 Curl bilanciere

Zona C
A1 Triceps extensions ai cavi
A2 Curl ai cavi bassi/curl scott

3. Petto, Dorso

Zona A
A1 Panca piana manubri
A2 Rematore manubri

Zona B
A1 Trazioni
A2 Dips

Zona C
A1 Pulley a 45°
A2 Panca inclinata bilanciere


L'unica cosa non chiarissima è la gestione delle serie/reps. A quanto ho visto, generalmente si adotta un 10x10 in superset attorno al 50/60% del massimale, poi pausa di 5' e poi via con il ss successivo? E' corretto?

Grazie ragazzi per la collaborazione!