Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Capito e salvato
Vediamo
Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 65 70 75 80 70
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 provo il massimale-90 – 85)
+ 2x10x50kg
panca 5x5 x 60kg provo con 60kg,magari portando i rest a 2min e senza fermo
trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip
bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)
scrollate 3x15
Mercoledi
PANCA
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 60 62,5 65 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 65 67,5 70 72,5 ?
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 65 70 75 (provo il massimale ad 80) 75
+ 2x10x40
squat 5x5x65kg van bene?una via di mezzo
trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)
parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi con corda 3x20
Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 95 100 105 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 100 105 110 115 105
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 100 110 120 ?massimale ?
+2x10x 60kg
inclinata manubri: 5x10
pulley: 5x10
che dici se qua metto come fai te > triset alzate frontali(con disco)+laterali+posteriori 3x10+10+10 [?]
[pensavo di mettere a fine di ogni allenamento,qualche serie di scrollate alla sbarra,come mi avevi consigliato tempo fa,un 3x10/15 tranquillo]
Dove ho messo i "?" è perchè adesso non saprei e devo vedere in allenamento.
Cmq penso di aver capito la ratio
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