Mancino's way

[°°sOmOja°°]

mi sembra che stiamo arrivando a fine programma
volevo proporti 3 settimane così strutturate per consolidare i carichi e testare infine un massimale (molto serenamente, in realtà non mi interessa + di tanto, mi interessano le tue prestazioni medie)

Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40-50kg

panca 5x5 x 50-60kg

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40

squat 5x5x60-70kg

trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)

parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi (con corda se possibile) 3x20

Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+2x10x 60kg

inclinata manubri: 5x10

pulley: 5x10

alzate frontali con disco: 3-5x10

al termine di queste 3 settimane possiamo ripetere il ciclo (quindi altre 3 settimane) oppure partirei con qualcosa di diverso (una progressione sul volume)
però ho intenzione di lasciarti un pò + di carta bianca in modo che tu possa regolare i carichi in base alla condizione del giorno

[Mancino]

ciao somo, si,mi piace,fino ad adesso abbiamo sempre fatto a carico costante,sara interessante,Grazie

(quando vado in "pausa merenda" ci metto dentro qualche carico)

Una cosa,,molto probabilmente,la 3a settimana di Febbraio (dal 16-17 al 20-21) non ci sono[se tutto va bene vado a Praga ]

Quindi rimarrebbero 5 setimane(oltre a questa attuale).

beh,intanto faccio queste 3 settimane

A,una cosa,in questi 5x con carico a salire,la "prestazione di picco" mi sembra di aver capito,devo averla alle 4a serie gisuto?

[°°sOmOja°°]

allora farei:
1°sett: 5 reps
2°sett: 3 reps
3°sett: 1 rep
4°sett: 5 reps
5°sett: 3 reps
6°settimana - scarico passivo
7° sett: riprendi da 5 reps o cambi programma

no, quello tra parentesi è solo un esempio, se dovessi fare:
5x70-75-80-85-90% andrebbe benissimo

tu devi solo fare delle serie a salire fino ad una serie TOSTA da 5 ripetizioni (una specie di massimale del giorno su quel range)
le 5 serie sono solo per dirti che devi totalizzare almeno 5 serie , per avere un volume allenante minimo altrimenti faresti:

5x80, 5x85% fine.
invece le serie devono essere un crescendo di intensità fino al picco
l'ideale sarebbe se il picco fosse raggiunto alla 5°serie in effetti.

[Mancino]

allora farei:
1°sett: 5 reps
2°sett: 3 reps
3°sett: 1 rep
4°sett: 5 reps
5°sett: 3 reps
6°settimana - scarico passivo

devi solo fare ....

Capito e salvato


Vediamo

Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 65 70 75 80 70
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 provo il massimale-90 – 85)

+ 2x10x50kg

panca 5x5 x 60kg provo con 60kg,magari portando i rest a 2min e senza fermo

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x5x70% e carico a salire 60 62,5 65 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 65 67,5 70 72,5 ?
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 65 70 75 (provo il massimale ad 80) 75

+ 2x10x40

squat 5x5x65kg van bene?una via di mezzo

trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)

parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi con corda 3x20

Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 95 100 105 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 100 105 110 115 105
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 100 110 120 ?massimale ?

+2x10x 60kg

inclinata manubri: 5x10

pulley: 5x10

che dici se qua metto come fai te > triset alzate frontali(con disco)+laterali+posteriori 3x10+10+10 [?]

[pensavo di mettere a fine di ogni allenamento,qualche serie di scrollate alla sbarra,come mi avevi consigliato tempo fa,un 3x10/15 tranquillo]

Dove ho messo i "?" è perchè adesso non saprei e devo vedere in allenamento.
Cmq penso di aver capito la ratio

[°°sOmOja°°]

ok

preferirei non usassi i salti di 2.5kg, non credo che 2.5kg facciano la differenza adesso nè tu dovresti fissarti su incrementi di carico così bassi
i pesi devono essere tutti arrotondati a 5kg

il triset spalle fallo solo manubri se lo vuoi fare
frontale dx
frontale sx

laterale dx
laterale sx

post dx
post sx

tutto senza recupero, da ripetere 3 volte
non fissarti sul carico qui, anche 4kg vanno bene

[Mancino]

ok

preferirei non usassi i salti di 2.5kg, non credo che 2.5kg facciano la differenza adesso nè tu dovresti fissarti su incrementi di carico così bassi
i pesi devono essere tutti arrotondati a 5kg

Dici per la panca vero?
ok,io ci provo,pero sulla panca,i salti di 5kg mi ammazzano

il triset spalle fallo solo manubri se lo vuoi fare
frontale dx
frontale sx

laterale dx
laterale sx

post dx
post sx

tutto senza recupero, da ripetere 3 volte
non fissarti sul carico qui, anche 4kg vanno bene

Un braccio alla volta dunque...

A,m è venuto in mente,il pulley secondo te somo,lo faccio
chettando (andando un po avanti e poi tirando un po + indietro)
o con la schiena immobile???

grazie

[°°sOmOja°°]

ci sarebbero ottimi motivi per farlo in un modo piuttosto che in un altro
direi che per ora sarebbe meglio che tu facessi il pulley con schiena ferma e lavoro di braccia e scapole (concentrandoti a tirare il petto in fuori in chiusura)

per la panca.. hai un massimale superiore a quello di irene e lei fa salti di 6-8kg quindi direi che ce la puoi fare anche tu
nella panca farei queste serie di avvicinamento:
20\ 30 \ 40 \ 50kg x 5 (tutte con fermo)
allenamento:
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
altre 2 serie con NON MENO di 60kg (se sei costretto ad usare meno fermati)

se il metodo delle 5 serie ti sembra confusionario possiamo semplificare e va benissimo lo stesso (soprattutto sulla panca)
riscaldati fino al tuo 50% dopo di che fai serie da 5 ripetizioni aggiungendo 5kg per volta fino ad un massimale su 5 ripetizioni

1x10 x 40kg
1x10 x ? (se 40kg è leggero aumenta altrimenti tienilo)

insomma, adatta le % di carico alla tua condizione del giorno, non avere paura di caricare (ma non fare porcherie esecutive che non ti servono)