Mancino's way

[Mancino]

Bw:

7dicembre > 63kg *

6gennaio 64kg **


*era l ultimo dato scritto (anche se poi mi sono pesato altre volte)

**[mi sono pesato lunedi ed ero anche 64kg...quindi forse l aumento c è stato]

L obiettivo era,anzi è ancora,arrivare a 65kg prima dell inizio delle lezioni [22febbraio] forse riesco a farcela

[SuperTizio]

Grande sei riuscito ad allenarti ieri!

è andata anche bene mi pare a parte la candid delle whey


Continua ad impegnarti così!

[Mancino]

non potevo non allenarmi...

[°°sOmOja°°]

mi sembra che stiamo arrivando a fine programma
volevo proporti 3 settimane così strutturate per consolidare i carichi e testare infine un massimale (molto serenamente, in realtà non mi interessa + di tanto, mi interessano le tue prestazioni medie)

Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40-50kg

panca 5x5 x 50-60kg

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40

squat 5x5x60-70kg

trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)

parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi (con corda se possibile) 3x20

Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+2x10x 60kg

inclinata manubri: 5x10

pulley: 5x10

alzate frontali con disco: 3-5x10

al termine di queste 3 settimane possiamo ripetere il ciclo (quindi altre 3 settimane) oppure partirei con qualcosa di diverso (una progressione sul volume)
però ho intenzione di lasciarti un pò + di carta bianca in modo che tu possa regolare i carichi in base alla condizione del giorno

[Mancino]

ciao somo, si,mi piace,fino ad adesso abbiamo sempre fatto a carico costante,sara interessante,Grazie

(quando vado in "pausa merenda" ci metto dentro qualche carico)

Una cosa,,molto probabilmente,la 3a settimana di Febbraio (dal 16-17 al 20-21) non ci sono[se tutto va bene vado a Praga ]

Quindi rimarrebbero 5 setimane(oltre a questa attuale).

beh,intanto faccio queste 3 settimane

A,una cosa,in questi 5x con carico a salire,la "prestazione di picco" mi sembra di aver capito,devo averla alle 4a serie gisuto?

[°°sOmOja°°]

allora farei:
1°sett: 5 reps
2°sett: 3 reps
3°sett: 1 rep
4°sett: 5 reps
5°sett: 3 reps
6°settimana - scarico passivo
7° sett: riprendi da 5 reps o cambi programma

no, quello tra parentesi è solo un esempio, se dovessi fare:
5x70-75-80-85-90% andrebbe benissimo

tu devi solo fare delle serie a salire fino ad una serie TOSTA da 5 ripetizioni (una specie di massimale del giorno su quel range)
le 5 serie sono solo per dirti che devi totalizzare almeno 5 serie , per avere un volume allenante minimo altrimenti faresti:

5x80, 5x85% fine.
invece le serie devono essere un crescendo di intensità fino al picco
l'ideale sarebbe se il picco fosse raggiunto alla 5°serie in effetti.

[Mancino]

allora farei:
1°sett: 5 reps
2°sett: 3 reps
3°sett: 1 rep
4°sett: 5 reps
5°sett: 3 reps
6°settimana - scarico passivo

devi solo fare ....

Capito e salvato


Vediamo

Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 65 70 75 80 70
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 provo il massimale-90 – 85)

+ 2x10x50kg

panca 5x5 x 60kg provo con 60kg,magari portando i rest a 2min e senza fermo

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x5x70% e carico a salire 60 62,5 65 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 65 67,5 70 72,5 ?
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 65 70 75 (provo il massimale ad 80) 75

+ 2x10x40

squat 5x5x65kg van bene?una via di mezzo

trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)

parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi con corda 3x20

Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire 95 100 105 ? ?
2°sett: 5x3x75% e carico a salire 100 105 110 115 105
3°sett: 5x1x80% e carico a salire 100 110 120 ?massimale ?

+2x10x 60kg

inclinata manubri: 5x10

pulley: 5x10

che dici se qua metto come fai te > triset alzate frontali(con disco)+laterali+posteriori 3x10+10+10 [?]

[pensavo di mettere a fine di ogni allenamento,qualche serie di scrollate alla sbarra,come mi avevi consigliato tempo fa,un 3x10/15 tranquillo]

Dove ho messo i "?" è perchè adesso non saprei e devo vedere in allenamento.
Cmq penso di aver capito la ratio