2010 - Matteo's Blog

[The Undertaker]

MARTEDI' 05/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x30+15/30+15/26+15@22+70 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@16+16 rest 90
Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+55 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@35+50 rest 90
Stretch 60’’ + contrazione 30’’

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 350 gr Proteine 250 Grassi 70

[The Undertaker]

Ragazzi vi prego di evitare post inutili...L'ho scritto pure sul primo post...vorrei tenerlo ordinato e per me leggibile.

Dati altezza 175 cm peso 85 kg circa bf non ho idea...decente cmq.
Per le misure non so che dirti...le prenderò di nuovo quando ne sentirò il momento...per adesso basta lo specchio...per dirmi che sono una mezza sega e devo solo ingrossare pulito.

[The Undertaker]

GIOVEDI' 06/01/2009 Ore 18:00 – 19:00 BACK (SPESSORE)

Rematore Bilanciere N.e 3x12-10-8@100 rest 120
Rematore Manubrio N.e 3x12@42,5 rest 90
Pulley Basso Largo N.e 3x15@60 rest 60
Panca HXT 3x20-15-15+5 RP@bw Isometrica 4’’ rest 45’’
FST Lat dietro alla nuca N.e 5x12-12-10-10-10@60/55 rest 30’’
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 225 Grassi 70

[The Undertaker]

VENERDI' 07/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Aperture Laterali Manubri N.e 3x12@8 rest 60
Press Manubri Semi-supina N.e 3x8-10-10@32,5/27,7/27,5 rest 120
Lento avanti bilanciere N.e 3x12@50 rest 90
Aperture Laterali Busto 90° ai cavi 3x15@10 picco 2’’ rest 45’’
FST Aperture Laterali ai Cavi Alternati N.e 5x12@10 NO rest
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 215 Grassi 70

SABATO 08/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 QUAD PRE EXAUSTING
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Front Squat Smith N.e 3x12-8-8@70/90/90 rest 120
Hack Squat alla Pressa N.e 3x15@220 rest 90
Leg Extension N.e punte dritte 2x20@60 rest 60
Sissy Squat alla pressa 2x12@120 rest 90''
FST Leg Press piedi stretti N.e 5x12@170 rest 30''
Stretch 60 + contrazione 30
Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 450 gr Proteine 225 Grassi 70

[The Undertaker]

2° SETTIMANA

LUNEDI' 11/01/2009 Ore 18:30 – 19:45 CHEST
Smith Panca 30° (3/4 n.e n.l) 3x12-10-10@80/90/90 rest 120
Spinte Manubri panca piana (n.e n.l) 3x10-9-8+2F@37,5 rest 90
Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
Croci Manubri panca piana (n.e n.l) 3x15@18 rest 90
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
Stretch 60 + contrazione 30

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 225 Grassi 70

[The Undertaker]

MARTEDI' 12/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x26+15/26+15/20+slide+10+slide@23,5+86 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@18+18 rest 90
Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+60 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@40+slide+50 rest 90
Curl ai cavi bilanciere 1x30@35
Stretch 60 + contrazione 30
Extension ai cavi 1x30@50
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70

[The Undertaker]

GIOVEDI' 14/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BACK AMPIEZZA
Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-8@bw rest 120
Lat Avanti (al mento) 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Dietro alla nuca 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60
FST- 7 PullDown Ercolina@40 rest 30 Piston Like + Cobra Pull@25 Extended Set

Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

VENERDI' 15/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Alzate Laterali 3x12+ slide@10+6 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12@54 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12@8 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20@6 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 5x12@30/35 rest 30 Piston Like + Face Pull 2x12

Calf alla pressa 5x20@150 rest 45

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70


SABATO 16/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 HAMS PRE EXAUSTING
Leg Curl 2x20@40 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12@260 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@20 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x12@30 rest 30 Piston Like

Flessioni del Busto all' ercolina con fettuccia 4x20@70 rest 20''

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70