Scheda piramidale x massa

[marco.1989]

Questa è la mia foto. In effetti credo di aver preso male i dati per quanto riguarda la percentuale. Comunque aspetto consigli sulla parte del mio fisico da migliorare. Io vorrei solo essere un pochino più muscoloso.

Ringrazio comunque tutti per le risposte che mi avete dato.

[marco.1989]

[The_Pilonwolf]

Aumenta del 10% le calorie che ingerisci, che esercizi fai in palestra?

[marco.1989]

Vi posto la mia scheda che eseguo da quasi 2 mesi e che devo cambiare.

A) Petto e Tricipiti + Addome
Petto
Panca piana 4x8
Aperture panca inclinata con cavi 4x10
Panca inclinata 3x8
cavi 3x12

Tricipiti
Con bilanciere a z su panca 4x8
Pull down 3 x 10
Concentrato 2x8


B)Dorso e Bicipiti
Dorso
Sbarra 4xmax
Lat machine dietro 4x8
Pulley 4x8
Rematore 3x8

Bicipite
Panca Scott 4x8
Bilanciere in piedi 3x8
Concentrato 2x8

C) Spalle + Addome
Spalle
Aperture laterali 4x12
Aperture per spalla dietro 4x12
Lento dietro 4x8

D)Gambe
Squat 5 x 15 12 10 8 15
Leg press 3x10
Leg ext 3 x 12
Adductor machine 3x12
Femorali su macchina 4x10
Polpacci leg curl 5x 25 20 15 10 20
Polpacci alla pressa 3x20


Rimango in attesa di vostre opinioni.

Grazie mille

[The_Pilonwolf]

Allora, hai ottenuto dei successi in queste 8 settimane? Quanto hai preso in termini di Kg? Io cambierei split, diversificherei un attimino lavoro ed esercizi, insomma un lavoro canonico, ma che ti può portare un po' di vantaggi.

- Petto, Dorso
Parallele 5x5 rest 2 min
Panca piana manubri 3x10-12 rest 90 sec (una volta che sei arrivato a 12 aumenti)
Croci panca piana con cavi 1x6+6+6 (stripping)
Rematore 5x5 rest 120 sec
Pulley alto (a 45°) 3x10-12 rest 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x8+8+8 (stripping)

- Braccia spalle
Lento avanti in piedi 5x5 rest 90 sec
Tirate allo sterno coi cavi 3x12-15 rest 60 sec
reverse fly ai cavi 2x8+8+8 rest 60 sec
Curl su panca scott 3x12 rest 60 sec
French cambered o KickBack 3x12 rest 90 sec

- Gambe addome
Squat 5x5 rest 120 sec
Leg press 2x20 rest 90 sec
Good morning 4x6 rest 90 sec
Leg Curl 1x10+10+10
Plank 1'30"
Bridge 2'

Se hai dei dubbi chiedi...

[marco.1989]

Ciao The_Pilonwolf e grazie mille delle risposta. Inizio col dirti che appena iniziato questa scheda pesavo 72.5 kg mentre ora ne peso 74kg. Però ho incominciato ad aumentare di peso quando ho iniziato a fare l'alimentazione descritta all'inizio ormai sono 4 settimane che la eseguo. Poi per quanto riguarda la scheda sinceramente mi sembra una bella scheda e ti ringrazio vivamente. Però devo confessarti che non capisco alcune cose, a causa delle mie poco conoscenze in materia, tele elenco di seguito:

Cosa vuol dire rest 2 min? Una pausa di 2 minuti fra una serie e l'altra?

Invece questa non la capisco proprio "Panca piana manubri 3x10-12 rest 90 sec (una volta che sei arrivato a 12 aumenti)" Cioè ne devo fare 3x10 o 3x12? e poi aumentare a 12 che vuol dire?

Mentre reverse fly ai cavi 2x8+8+8 rest 60 sec il 2x 8+8+8 cosa vuol dire 8+8+8?

Plank 1'30", Bridge 2' cosa sono?

Ti chiedo nuovamente scusa per l'ignoranza ma facendo sempre 3x10 4x8 avendo 1min di recupero tra una serie e l'altra tutto quello che mi hai scritto mi sembra incapibile.

Ti ringrazio anticipatamente.

[The_Pilonwolf]

il rest è la pausa tra una serie e l'altra. 3x10-12 vuol dire che inizi a fare un 3x10, ma di sessione in sessione provi ad arrivare al 3x12, aggiungendo una ripetizione ogni serie, senza arrivare a cedimento o sporcare l'esecuzione. 8+8+8 vuol dire che fai 8 reps con un dato peso, scali di un po' e ne fai altre 8 (senza nesuna pausa) e così via. E' una tecnica di intensificazione chiamata stripping. Plak e bridge sono due esercizi a corpo libero. Quelli di fianco sono i tempi per cui devi tenere la posizione.