Scheda piramidale x massa

[BIG10]

Ciao a tutti. Sono nuovo del forum.
Come inserito nel titolo chiedo a voi che avete molta più esperienza di me una scheda piramidale x massa che sia efficace. Leggevo del metodo classico e sia il metodo inverso. Anche su questo fattore mi affido alla vostra esperienza su quale sia il migliore. Mi descrivo brevemente per darvi un'idea. sono alto 1,72 e peso 74kg. Ho un'ottima genetica, fisico scolpito con il 20% di massa grassa(misurata alla bilancia). Faccio palestra da 9 mesi ed eseguo una dieta mirata per la massa.
Mattina:
30gr di pro whey+
Tazza di latte con 4 fette biscottate e marmellata.
Spuntino
30gr di pro caseine + frutto oppure barretta proteica complessa con carboidrati e proteine.
Pranzo
100g Pasta, carne, verdura 3 cucchiai di olio
spuntino
panino con 100gr di bresaola
Cena
pasta carne (pesce,tonno,uova ecc.) e verdura 2 cucchiai di olio
Prenanna
30gr pro caseine con 100ml di latte

Vi informo che vado in palestra 4 volte a settimana perche ci vado in pausa pranzo. Di solito eseguo le schede in questo modo:

Lunedi= Petto e Tricipiti Martedi= Gambe-Addome Mercoledi= Riposo Giovedi= Dorso-Bicipiti Venerdi= spalle addome

Rimango in attesa di vostre informazioni.
Vi ringrazio anticipatamente.

Saluti

Prima di tutto sottoscrivo quello che dicono gli altri ma sono cmq cosciente della difficoltà che può avere un neofita, il bodybulding è uno sport che per avere dei risultati ha bisogno di due pilastri: alimentazione ed allenamento, come terzo pilastro ma solo molto dopo gli altri due l'integrazione; con un 20% nn puoi avere un fisico scolpito fai un search relativamente alla bf ed altro.....per quanto riguarda l'allenamento se non posti qualcosa di preciso purtroppo nessuno ti risponderà. Ti posso consigliare di affidarti ad un personal trainer della tua palestra il quale ti seguirà nei due pilastri di questo sport così da poterti affacciare con più fiducia e sopratutto chiarezza in questo meraviglioso mondo ! Un ultimo consiglio non continuare a fare dieta di massa o a mangiare in maniera spropositata per diventare grosso, inizia ad alimentarti in maniera sana togliendo i cibi spazzatura e sopratutto ad appetito !

Buona fortuna !

[The_Pilonwolf]

...oppure posta una foto che fai prima. Ti diciamo dove sei indietro e cosa devi fare (ti avviamo sulla direzione giusta)...

[marco.1989]

Questa è la mia foto. In effetti credo di aver preso male i dati per quanto riguarda la percentuale. Comunque aspetto consigli sulla parte del mio fisico da migliorare. Io vorrei solo essere un pochino più muscoloso.

Ringrazio comunque tutti per le risposte che mi avete dato.

[marco.1989]

[The_Pilonwolf]

Aumenta del 10% le calorie che ingerisci, che esercizi fai in palestra?

[marco.1989]

Vi posto la mia scheda che eseguo da quasi 2 mesi e che devo cambiare.

A) Petto e Tricipiti + Addome
Petto
Panca piana 4x8
Aperture panca inclinata con cavi 4x10
Panca inclinata 3x8
cavi 3x12

Tricipiti
Con bilanciere a z su panca 4x8
Pull down 3 x 10
Concentrato 2x8


B)Dorso e Bicipiti
Dorso
Sbarra 4xmax
Lat machine dietro 4x8
Pulley 4x8
Rematore 3x8

Bicipite
Panca Scott 4x8
Bilanciere in piedi 3x8
Concentrato 2x8

C) Spalle + Addome
Spalle
Aperture laterali 4x12
Aperture per spalla dietro 4x12
Lento dietro 4x8

D)Gambe
Squat 5 x 15 12 10 8 15
Leg press 3x10
Leg ext 3 x 12
Adductor machine 3x12
Femorali su macchina 4x10
Polpacci leg curl 5x 25 20 15 10 20
Polpacci alla pressa 3x20


Rimango in attesa di vostre opinioni.

Grazie mille

[The_Pilonwolf]

Allora, hai ottenuto dei successi in queste 8 settimane? Quanto hai preso in termini di Kg? Io cambierei split, diversificherei un attimino lavoro ed esercizi, insomma un lavoro canonico, ma che ti può portare un po' di vantaggi.

- Petto, Dorso
Parallele 5x5 rest 2 min
Panca piana manubri 3x10-12 rest 90 sec (una volta che sei arrivato a 12 aumenti)
Croci panca piana con cavi 1x6+6+6 (stripping)
Rematore 5x5 rest 120 sec
Pulley alto (a 45°) 3x10-12 rest 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x8+8+8 (stripping)

- Braccia spalle
Lento avanti in piedi 5x5 rest 90 sec
Tirate allo sterno coi cavi 3x12-15 rest 60 sec
reverse fly ai cavi 2x8+8+8 rest 60 sec
Curl su panca scott 3x12 rest 60 sec
French cambered o KickBack 3x12 rest 90 sec

- Gambe addome
Squat 5x5 rest 120 sec
Leg press 2x20 rest 90 sec
Good morning 4x6 rest 90 sec
Leg Curl 1x10+10+10
Plank 1'30"
Bridge 2'

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