Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

Questa settimana mi allenerò solo 2 volte, gli esami si stanno avvicinando... Nel weekend posterò il programma, oggi ho fatto un paio di test.

wo di oggi, metà corpo... metà alla prossima (giov/ven, vediamo)

squat
4x 6 4 6 6
120''
142 162 152 147 kg
bene...

Leg extension
10x10
70 kg
30''

panca 30° (4° buco della panca, me lo segno così non lo dimentico)
5x 6 2 6 (6+doppio slide)
112 132 122 117(5)+97(4)+77(6) kg
120''
ottimo, buona la doppia a 132 kg. Con l'inclinazione cmq mi fregano sempre le braccia alla lunga... presa leggermente più larga del solito

Panca orizzontale manubri
5xmax
60''
30 kg

Military press no lock-out
4x10
60''
62 57 52 52 kg
ottimo, bruciore intenso

Alzate front+lat+posteriori
3x8+8+8
60''
8 kg

Curl panca 45
4x10
60''
20 18 18 16 kg

Curl cavo basso
2xmax
60''
25 kg

Polpacci in piedi 1xvolta
15x max x lato
no rest

voto 8

benissimo... pensavo peggio, mi sentivo stanco, invece poi ho ingranato.

Ciao

[Teo86]

wo di oggi... 2 h abbondanti

stacco
risc
2x3
202 212
tutte buone, 212 ancora faciline
2x1 242 252 kg
non troppo schienati i 252... bene
2x4
192 kg
morto l'ultima serie...
120''
bellissimo. Carichi consolidati per bene... adesso vediamo come lavoreremo con questa base

Trazioni prone
3xmax
2xmax con forzate
60''

Lat machine presa larga
4x10
60''
65 kg

Pull down lat machine
15 12 10 10 10
60''
30 kg
mi riesce proprio bene il pull down, riesco a isolare il dorso

Scrollate presa streta
4x10
60''
92 kg

Panca presa larga gambe alzate
4x8
60''
112 kg
spotter le ultime 2 serie

Panca stretta gambe alzate
4x8
60''
92 kg

French press manubri
4x8
60''
16 kg

Polpacci alla pressa
8x8
30''
220 kg

voto 8

ottimo... ho rifatto panca per provare una cosa, tanto dovevo fare un pochetto di triceps, quindi ci stava

[Teo86]

eccomi di ritorno sul diario
ho avuto un weekend pieno, e anche questi 2 giorni (tempi contati al pico-secondo) quindi non ho fatto in tempo ad aggiornare. Ma mi sono allenato... eccome!

questo è il programma nuovo:

A
Squat 2 6 6 6 8+rest pause 120''
Front squat attg no lock-out stance stretto 4x8 90''
Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte 3x15 60''

Stacco gt bil lontano dal corpo 4x8 90''
Leg curl 3x(8+8+8) 60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte 6x(12+max) 60''


B
Panca 30 no-lock-out 6 6 6 8 8+slide doppio 120''
Panca piana manubri4x12 60''
Croci ai cavi 3x(8+8+8) (contr picco 2'' ogni 4 rep) 60''

Lento dietro no-lock 4x8 60''
Alzate laterali cavo basso 3x(8+8)xlato 45''
Alzate posteriori 3x10+max+max 60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8) 90''/120''

Cruch triangolo 5xmax 45''


C
Stacco 2 4 4 4 6+rest pause 120''
Rematore yates 4x10+max 90''
Lat machine presa larga max 4x12 60''

Scrollate con bilanciere 5x(10+max+max) 90''

Panca stretta + french press + push down 6x (8+8+8) 90''/120''

Polpacci hack squat 6x(15+max+max) 60''



wo di ieri (sera):

Squat
2 6 6 6 8+rest pause
182 152 152(5) 142(5) 112 kg
120''
il rest pause mi ha ucciso... mamma mia

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 62 kg
90''
ottimo, abbastanza profondo

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
3x15
60 50 45 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
72 kg
ottimo, è l'unico stacco nel quale sento molto bene i femorali

Leg curl
3x(8+8+8)
80 60 40 kg, poi a scendere non ricordo precisamente
60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(12+max) 60''
220 220 200 200 190 170 kg

voto 9... bello squat, e adesso posso dire che ho dei doms lancinanti

wo di oggi

Panca 30 no-lock-out
6 6 6 8 8+slide doppio
102 107 112(5) 92 92+72+52 kg
120''
benissimo... la TC è una manna. Nello slide ho sbagliato ad andare a cedimento anche nella prima da 8, infatti dopo è stata una sofferenza atroce... proprio male muscolare. Meglio il cedimento tecnico poi durare a lungo dopo. Cmq c'è da provarlo una volta

Panca piana manubri
4x12
30(7) 24 24 24 kg
60''
ero talmente distrutto che ho dovuto mollare i 30 kg dopo qualche rep... ottimo!

Croci ai cavi (contr picco 2'' ogni 4 rep)
3x(8+8+8)
20 15 10 kg
60''

Lento dietro no-lock out
4x8
57 kg
60''
già stanco, non male cmq

Alzate laterali cavo basso
3x(8+8)xlato
10+5 kg
45''

Alzate posteriori
3x10+max+max
8 kg
60''

Trazioni supine presa stretta + Curl bil in piedi + Curl a martello 5x(max+8+8)
36 kg curl a scendere, 14 kg curl costante, le trazioni da 12 lente controllate a 6 veloci e a ***** l'ultima serie
90''/120''

voto 9


ottimo, 2 bei wo e sento i doms in arrivo...

ciao

[°°sOmOja°°]

bella scheda, molti richiami indiretti, non mi dispiace affatto!

[gael89]

bella scheda, molti richiami indiretti, non mi dispiace affatto!

quando somoja mi dirà una cosa così vado a festeggiare...
comunque ciao teo..piaere! continua così, bel diario!

[Teo86]

wo di oggi... strepitoso, infatti sono davvero morto, zio cane

C
Stacco
2 4 4 4 6+rest pause
120''
242 212 192 192(3 1/2) 152 (5+2)
ottimo pr 4 con 212... morto alla seconda da 4 dei 192, e ho rischiato il vomito nel rest pause. Mi ci sono voluti 5' per riprendermi

Rematore yates
4x10+max
90''
102 kg
buoni, abbastanza puliti. Ho messo la cintura perchè ero cottissimo dallo stacco, (che ho fatto RAW)

Lat machine presa larga max
4x12
60''
60 60 60 55 kg

Scrollate con bilanciere
5x(10+max+max)
90''
142 kg
problemi alla presa dalla 3 serie, ho dovuto mettere i ganci che ero davvero cotto

5' di pausa, poi:

Panca stretta + french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
102 18 25 kg
92 18 25 kg
82 16 20 kg
72 16 20 kg
62 14 20 kg
62 14 15 kg

Polpacci hack squat 6x(15+max+max)
60''
80 kg

voto 10

intensissimo, anche troppo. il rest-pause posso farlo solo nei giorni in cui come oggi ho potuto stare a casa a studiare, (dormire bene e cibo pulito e abbondante)

la prox settimana probabilmente wo lun merc e sabato

ciao

[Teo86]

esame di reti radiomobili andato bene, speriamo in un buon voto
Wo di oggi... mi sono permesso un kebab a merenda dopo l'esame (13.30, finito alle 15.00). Ho ruttato le cipolle per un pò, ma è buono dove lo prendo lì in corso Vinzaglio
Stra-ottimo wo cmq, ho fatto un balzo in avanti sul volume negli stacchi, questione di adattamento credo:

C
Stacco
2 4 4 4 6+r.p.
120''
242 212 212 poi, con cinta: 212 162 (6+1)
eccellente, davvero, 3x4 con 212. Ho messo la cinta perchè alla 3 serie erano schienate, non volevo rischiare. i 162 non so come mi sono convinto a farli...

Rematore yates
4x10+max
90''
102 kg
con cinta. Bene, come la scorsa volta. Arrivo già un pò cotto dopo i deadlift, ma vabbè

Lat machine presa larga max
4x12
60''
60 60 60 60 kg
tenuti i 60

Scrollate con bilanciere
5x(10+max+max)
90''
122 kg
scaricato un pelo, rallentato il tut

Panca stretta + french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
102 18 30 kg
92 18 25 kg
82 16 20 kg
72 16 20 kg
62 14 20 kg
62 14 15 kg

Polpacci hack squat 6x(15+max+max)
60''
80 kg

voto 10 (ottimismo universitario)

ciao

[Teo86]

wo di oggi... alla fine qualche serie di pin pull leggera l'ho fatta.

Pin pull
4x6/8
120''
162 172 182 182 kg

Rematore yates
4x10+max
90''
112 kg
qualche kg in più, senza stacchi ci stava

Lat machine presa larga max
4x12
60''
65 60 60 60 kg

Scrollate con bilanciere
5x(10+max+max)
90''
122 kg

Panca stretta + french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
più scarico, panca da 90 kg. Ho il petto morto da ieri, faceva male
Ottimissime sensazioni cmq

Polpacci hack squat 6x(15+max+max)
60''
90 kg

voto 8

ciao

[Teo86]

Wo eccellente! dopo una giornata di studio, ero bello stressato nel cervello, ho scaricato tutto nelle gambe!

Squat
2 2 6 6 6 8+rest pause
182 192 162 162(4+1) 152(5+1) 122 kg
120''
Ho fatto 2 doppie perchè sentivo che c'era ancora qualcosa. Doppia profonda a 192, soddisfattissimo! Mi filmerò, voglio vedere la profondità dall'esterno.
R.P. non molto convinto, cmq fatto

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 kg
90''

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
5x15
60 55 50 45 35 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
82 kg

Leg curl
3x(8+8+8)
80 65 50, 70 40 25, 60 30 15 kg
60''
Femo più cotti del solito, cmq ottimo

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(max+max) 60''
220 kg

voto 10

periodo d'oro per lo squat, finalmente vedo carichi paragonabili allo stacco, spero che questo migliori un pochetto di conseguenza!

domani panchetta, poi giov esame e ven allemento.

ciao

[Teo86]

wo di stamattina

Military press
2 6 6
60''
87 77 77(4+1pp) kg
ho tagliato serie e rec perchè c'era un ragazzo che doveva fare squat (orripilante e 1/4 di squat con 90 kg, ma vabbè) e gli servivano gli appoggi, gentilmente glieli ho lasciati.

Military con manubri
3x8/10
60''
26 kg

Alzate laterali ai cavi
3x8+8
10 5 kg
60''

Alzate posteriori
2x20
6 kg
60''

Panca stretta 45°+ french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
panca sui 72 kg, devo dire che si fa un bel rom stretta e inclinata

Polpacci hack squat 6x(15+max+max)
60''
90 kg

voto 9

bel wo, buone le 2 rep di military, forse ho qualcosina in più.

ciao

[Teo86]

wo di oggi
partito bene, poi a metà degli stacchi ho scoperto che dovevo darmi una mossa, anche se alla fine ho tagliato una serie di stacco, qualcosa di trapezi (cmq ben coricati dagli stacchi stessi, e 2 serie di polp). ottimo quindi!

C
Stacco
2 4 4 6+r.p.
120''
247
cinta
222 222 (3) 172(5+2)
Eccellente. 3 a 222 perchè la presa non reggeva più

Rematore yates
4x10+max
90''
102 kg

Lat machine presa larga max
4x12
60''
70 (10) 65(10) 60 60(9)

Scrollate con manubri
3xmax
60''
36 kg

Panca stretta + french press con manubri + push down lat machine
6x (8+8+8)
90''/120''
ho cambiato ancora l'esecuzione della stretta, movimento più obliquo ancora verso le gambe. Rallentato il lock-out per spremere bene. Un'altra roba muscolarmente parlando. Alternerò ogni tanto un esecuzione più orientata al peso a una più orientata alla contrazione.
82 16 30 kg
82 16 25 kg
72 16 20 kg
72 14 20 kg
62 14 20 kg
62 14 15 kg

Polpacci hack squat 4x(15+max+max)
60''
90 kg

voto 9

ciao

[Teo86]

wo di oggi, un pò anomalo... colazione tardi, quindi ho iniziato il wo al contrario. Cmq, è stato corto, 45 min e via

Scrollate con manubri
5xmax
60''
36 kg

Polpacci donkey+alzate in piedi
5x10+max
60''
40 kg

Stacco
2 4 4 6
120''
242 212 212 162
niente cinta, bene a parte l'ultima serie che non avevo voglia

voto 7

oggi palestra di nuovo, ho un trasloco da fare

ciao

[Teo86]

Wo di oggi.
Prove di stacco sumo, cambio tecnica perchè lo stacco normale se alzo il peso schieno per forza. Sono davvero contento, è stato un successo. Avendo migliorato parecchio lo squat, riesco anche con buoni pesi ad arrivare al ginocchia ancora dritto, poi lì chiudo bene. Doveva essere una prova tecnica, ma quando ho visto che c'ero ho proseguito alla fine è uscito un bel volume

Ho fatto un video di una doppia con un buon peso. Sempre col mio cel vecchio, ma ho sistemato il codec, si vede abbastanza bene adesso. La ripresa è laterale altezza poco sotto il ginocchio circa

C
Stacco sumo
doppie a salire
120''
92 122 142 162 182 202 222 222 222(video) 222(1) kg
ho il video della penultima

Trazioni prone tut esteso
4x6
90''
BW, BW + 6 kg x 2 , BW

Trazioni supine 1'' lock al petto
5xmax
90''

Pulley t bar ai cavi
3x15/20
90''
70 kg
il peso è basso al massimo, ho fatto quindi alte rep, visto che non abbiamo il pulley

Pull down cavi
2x20
40 kg
60''

Scrollate con bilanciere+scrollate manubri
5xmax+max
102 kg 18 kg
60''

addome e via

voto 10+ (più che altro perchè di solito con la tecnica litigo, e invece mi paiono decenti questi stacchi. Approvato il sumo).

Ecco il video:



la tecnica credo sia accettabile, cmq criticate il più che si può

notare gli step ahahahaaha demoliti


ciao

[°°sOmOja°°]

ciao teo
sono di passaggio, innanzitutto ti dico che il tuo stacco sumo non se pò guardà

ok, adesso che abbiamo ristabilito i toni () ti faccio i complimenti per la tenuta di schiena (che non flette), il difetto principale sta essenzialmente nel fatto che alzi troppo il sedere in fase di spinta arrivando quasi con la schiena parallela al suolo
questo può essere tollerato nei pesi non massimali, ma quando arriverai vicino all'1RM probabilmente ti bloccherai sopra il ginocchio (e soprattutto ti bloccherà i progressi nei carichi)

mi fa piacere che tu abbia voluto dare una chance a questo stile, sono sicuro che con qualche ritocco avrai un sumo da paura

p.s. occhio alle anche, se non sei abituato a lavorare con i piedi larghi potresti accusare dei fastidi all'inguine

[Teo86]

wo serale:

Squat
2 6 6 6 8+rest pause
182 157(5) 152(5) 142 112 kg
120''
benisimo... meglio il rest pause, l'ho retto meglio.

Front squat attg no lock-out stance stretto
4x8
72 kg
90''

Leg extension (contr picco 2'' ogni 5 rep) variando le punte
3x15
60 50 45 kg
60''

Stacco gt bil lontano dal corpo
4x8
90''
72 kg

Leg curl
3x(8+8+8)
80 60 40, 70 45 30, 60 35 20 kg
60''

Polpacci leg press+alzate sulle punte
6x(12+max) 60''
220 220 220 200 190 170 kg

voto 9.

ottimissimo, gambe stracotte.

Domani secondo wo.
per il terzo, probabilmente giovedì sul pomeriggio tardi. Venerdì ho il primo esame di sessione, ma ho quasi finito di studiarlo, dovrei potermi allenare.

ciao