Aggiungendo qualche set:

Allenamento A [18set + core]

Panca piana 6x6 120''
Squat 6x8 120''
Rematore bil 5x8 90''
Curl Bilanciere 4x10 60''

Hyper extension 3x12 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''


Allenamento B [18 set + polpacci e core]

Trazioni pr 5x"Y" solo negativa in 5'' 90''-120''
Lento avanti 5x8 120''
Dips 4x"Y" max 90'' (Solo fase negativa 5'': braccia distese ==> braccia a 90°)
French press 4x6 90''
Calf in piedi JS calf seduto 2x10 - 2x20

Superman 3/4 x 10/15 30/60''
Abs 10-12 x 10-15 30/60''


Considera che ogni singola routine con relative pause, riscaldamento, defaticamento durerà 90'. Credo che per un neofita 18 set siano sufficienti.