da lunedi cambiero scheda



A: petto-bicipiti
Panca inclinata 4-4-6-6 2’
Piana manubri 4-6-8-10 1’30’’
Croci su inclinata 3x12 1’
Croci ai cavi su piana 7x12(fst-7)30’’

Curl bilanciere 4-6-8-10 1.30’’
Curl alternati manubri 3x8 1.30’’
Curl ai cavi alti 3x12 1’
Curl al cavo 3x6+6+6(strip)45’’

B: gambe
Squat (2 onde da 7-5-3) 2’
Pressa 45° 4-6-8-10 1’30’’
Leg extension monolat. 7x12(fst-7) no rest

Leg curl sdraiato 4-6-8-10 2’
Leg curl monolat. In piedi 3x15 no rest

Calf al multi 5x10 1’30’’
Sitting calf 7x15(fst-7) 30’’

C: spalle- tricipiti
Lento avanti al multipower 4-4-6-8 2’
Tirate allo sterno 12-10-8-6 1.30’’
Alzate laterali 3x6+6+6(strip) 1’
Alzate a 90° 15-12-10-8 1’

Panca stretta 4-6-6-8 2’
Dips con zavorra 3x8 1.30’’
Push down 12-10-8 1’
Push down monolat. Presa supine 3x15 no rest

D: dorso – abs
Stacchi rumeni 4-4-6-6 2’
Trazioni prone con zavorra 4-4-6-8 2’
Rematore manubrio 8-6-4 2’
Lat machine triangolo 12-10-8-6 1’30’’
Pulley 3x12 1’

Abs machine 4x10 1.30’’
Crunch su nclinata 3x max 1’
Extrarotatori 3x15 1’