dopo ciclo russo...

**gael89** · 31-12-2009, 05:42 PM

quindi somoja...se ho capito bene

lunedi:
Squat 5x5
panca (volume) 8x8 rest. 40''
trazioni: 5x10
curl: 5 x8-12

mercoledi
panca 5x5
squat 8x8
trazioni: 8x8
tricipiti: 5x8-12

venerdi
Stacco: 5x5
military press: qui puoi utilizzare il solito 8x8 o lavorare con delle serie interrotte
rematore: farei un generico 3-5 x 10
calf: 4x12

R: 8x8 1', 5x5 2'
puo andare?
scusa ancora il disturbo, so di essere molto spacca balle
ma questa displina mi piace veramente molto! :rolleyes

**°°sOmOja°°** · 31-12-2009, 06:08 PM

Originariamente Scritto da gael89

quindi somoja...se ho capito bene

lunedi:
Squat 5x5 rest 2-3min a carico costante o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una o 2 serie "toste" (da battere nei workout successivi)
panca (volume) 5x8 rest. 1 (8 serie con un carico decente sono improponibili adesso)
trazioni: 5x10 (riesci a farle 10 trazioni?)
curl: 5 x8-12

mercoledi
panca 5x5 stesso discorso dello squat, ti raccomando niente schifezze di ripetizioni con l aiuto o rimbalzoni sul petto
squat 5x8
trazioni: 8x5 con recuperi bassi (30-40sec. se riesci)
tricipiti: 5x8-12

venerdi
Stacco: 5x5 (idem)
military press: un 5x5 potrebbe andare bene adesso, poi eventualmente cambi
rematore: farei un generico 3-5 x 10
calf: 4x12

**gael89** · 31-12-2009, 06:13 PM

di trazioni supine ne faccio 15, prone 13
military press 5x5 deve essere pesante? 85% RM, il lento avanti con bilanciere va bene lo stesso?
grazie

**°°sOmOja°°** · 31-12-2009, 07:44 PM

ok
allora 5x10 nella prima seduta (eventualmente da migliorare con il tempo in 5x12 o 5x15 e poi passi al sovraccarico) e 8x8 di trazioni prone con recupero 20'' potrebbe andare nella 2°

nel 5x5 del lento avanti (va benissimo) non mi fisserei con le % comunque sempre un peso "pesante" e non necessariamente a carico fisso (le serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie o 2 belle toste vanno in genere bene, intorno a queste serie toste ce ne saranno altre medie ma comunque allenanti, se ti senti troppo fresco aggiungi qualcosa)

**gael89** · 31-12-2009, 07:59 PM

grazie somoja! ti devono fare una statua dalla pazienza che hai!

**gael89** · 31-12-2009, 08:10 PM

ps. trazioni prone 8x8 non credo di farcela

se inizio con 8x6? e cerco di arrivare a 8x8? o se no invece che 20'' inizio con 1' e diminuisco ad ogni settimana..
grazie di tutto!

**°°sOmOja°°** · 31-12-2009, 09:09 PM

va bene in entrambi i modi
puoi fare anche 8x5

adesso inizia a lavorare sull'incremento dei carichi in questi range di ripetizioni e man mano con il tempo aggiusti il tiro, almeno 1 mese e mezzo \ 2 mesi di questa roba (se ti piace)