questa samoja...l'hai consigliata ad un altro membro del forum...
l lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
5x3 x 75%
5x2 x 80%
5x5 x 70%
eventualmente a rotazione.

uno schema sensato potrebbe essere:

lunedi:
Squat progressione
panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
trazioni
bicipiti

mercoledi
panca progressione
squat feeder
trazioni
tricipiti

venerdi
Stacco: progressione
military press
rematore
dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta