dopo ciclo russo...

[gael89]

frequenza multipla...no?

[gael89]

questa samoja...l'hai consigliata ad un altro membro del forum...
l lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
5x3 x 75%
5x2 x 80%
5x5 x 70%
eventualmente a rotazione.

uno schema sensato potrebbe essere:

lunedi:
Squat progressione
panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
trazioni
bicipiti

mercoledi
panca progressione
squat feeder
trazioni
tricipiti

venerdi
Stacco: progressione
military press
rematore
dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta

[The_Pilonwolf]

Potresti anche pensare ad un ciclo di accumulo, ma non GIronda, si fa su esercizi specifici, il peso cala e alla fine ti ritrovi con un pugno di mosche (con tanto shape in più, ma perdi forza), se t'interessa fare ancora forza, ma in una maniera diversa, potresti provare l'EDT for strength, diverso in molti sensi ai normali cicli e con una bella botta di volume.

[gael89]

grazie pilonwolf!

ho dato un occhiata in giro, mi piace l'edt!
ma mi chiedevo se si potesse mettere giu un programma con: squat,panca,spinte,trazioni,curl,calf,lento,etc... non avendo macchine perchè mi alleno a casa...

mi aiutate a mettere giu una scheda di questo tipo?

[°°sOmOja°°]

ma perchè continui a chiamarmi samoja?

l'allenamento che hai postato (nel quale manca la "progressione" però) era consigliato ad un altro utente e può non essere adatta a te

in generale però si tratta di roba abbastanza standard quindi se ti piace io direi che è fattibilissimo
visto che ti piacciono le serie ad alte ripetizioni e bassi recuperi, e alla luce delle tue richieste, potresti sistemarla così:

lunedi:
Squat 5x5 con carico fisso o con serie da 5 ripetizioni a salire cercando di battere i record precedenti
panca (volume) 8x8 rest. 40'' (parti da un carico molto basso perchè è dura davvero)
trazioni: qui è da valutare in base ai tuoi obiettivi e livello
curl: 5 sets (da definire)

mercoledi
panca 5x5 come squat
squat 8x8
trazioni: come sopra (si potrebbe lavorare a bassi recuperi)
tricipiti


venerdi
Stacco: 5x5
military press: qui puoi utilizzare il solito 8x8 o lavorare con delle serie interrotte
rematore: farei un generico 3-5 x 10
calf:

chiaramente se hai 80kg di squat e 50kg di panca questa roba è assolutamente inapplicabile oltre ad essere inutile
lavorerei solo sulle corrette esecuzioni e sull'incremento di forza nel range 5-8 ripetizioni

[gael89]

scusa somoja! ihih avevo letto male..perdonami!!!

non mi dispiace affatto sai?
solo che do squat ho 80 e panca 70(dopo ciclo russo devo testare)
è fattibile?
e l'edt somoja me lo sconsigli?

[°°sOmOja°°]

mi sembrano carichi bassini, fai meno della mia ragazza e lei continua a progredire lavorando in modo + semplice (e divertente, cioè + pesante)

l'edt mi sembra troppo protettivo per un principiante
onestamente dovendoti consigliare qualcosa di organizzato ti orienterei verso un nuovo ciclo russo (nel quale puoi ritoccare la seduta feeder 6x2 trasformandola in qualcosa di + ipertrofico tipo 5x6-10) o un 5x5 bill starr

io mi rendo conto che nel mare di thread e di super-tecniche d'allenamento molto folkloristiche ci si possa confondere e si abbia voglia di provare tutto
ma nel 90% dei casi si tratta di prodotti che sono stati creati per essere VENDUTI ma di consistente alla base c'è poco, oppure è roba per avanzati con almeno 120kg di panca e 180kg di squat