Diario di TheIron

[Teonida]

Obiettivi per il nuovo anno:
incrementare trazioni
petto
braccia
dip

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

[TheIron]

____________________


scusa se mi permetto............ma mi piacevano molto di più le idee e le schede precedenti.............

Non sò, io penso sia una cosa buona fare tutto a cedimento... gli altri leggo che si allenano così
Tu che mi consigli ?
La scheda l'ho fatta in base a vecchi post di fifty, la provo e vediamo come và.

il link dove l'ho trovata è questo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...6&postcount=66

poi ho modificato il petto in base a questi concetti sempre by fifty:

Concentriamoci sullo sviluppo, quindi sull'ipertrofia del muscolo pettorale!
Penso che alla fine sia quello che interessi maggiormente!
Ora, dal punto di vista meramente fisiologico, compito principale del pettorale è l'adduzione del braccio!
Quindi, andremo a lavorare con quegli esercizi che almeno in parte assolveranno a questo compito.
Lasciando da parte l'Ego, e Lu Ferigno, abbandonerei il bilanciere per un po' di tempo!
Si andrà quindi a lavorare con manubri cavi o macchine!
Gli esercizi sono molti:
press manubri piana
press manubri inclinata 30° (non di più)
press manubri declinata

croci manubri piana
croci manubri inclinata 30°/45°
croci piana ai cavi bassi (incrociando)
croci incl. ai cavi bassi 30°/45° (incrociando)
croci ai cavi alti in piedi(incrociando)

Chest press
chest incline
peck deck


Come vedete si puo' variare in tutte le salse!
Non voglio scrivere una "scheda" perchè ognuno deve trovare gli esercizi
che "sente " maggiormente e, perchè no, gli piacciono di più ma, in linea di massima direi:

Un esercizio di spinta con i manubri (fisso)
4/5 serie 6/8 rip recupero 1,15" 1,30"

1 esercizio di apertura (variabile)
3 serie 8/10 rip recupero 1m

1 esercizio alla macchina (variabile)
1/2 serie 12/15 rip recupero 30"/45"

Direi che questi 4 obiettivi li puoi riassumere in due, visto che se focalizzandoti su dip e trazioni (ottimi esercizi per l'upper) direi che quasi inevitabilmente migliorerai petto dorso e braccia.
Per questo però li metterei entrambi come primo esercizio della seduta, eventualmente con sovraccarico e con una progressione, quel max in 5' non mi piace.
Per il resto sai già come la penso, taglierei un po' di esercizietti e non sacrificherei cosi tanto le gambe...

fifty in suo post dice di non fissarsi su serie e ripetizioni ma di concentrarsi sul tempo. Mettendoli all'inizio non avrei un filo logico nell'allenamento.
Per sovraccarico e progressione al momento non posso perchè si e no ne faccio 3 quindi ...

questo per farvi capire come ho ragionato.
Ovvio che degli errori ci saranno sempre, sono appena due anni che mi alleno seriamente e più leggo più mi confondo le idee... datemi tempo ed imparerò!

Grazie 1000 a tutti per i consigli, non mi abbandonate!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia

Esercizi

PRESSA 2x6 Risc. 4x6@65 65 65 65 Rec 2'
LegCurl 4x6@35 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 2x6 Risc 4x6@60 60 60 62,5 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x6 6 8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@9,5+9,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 3x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Commenti
Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.
Meglio nel pulley, da rivedere comunque.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.
Dopo la panca sono andato una chiavica nei manubri su panca a 45° (altro motivo per cui eliminerò la panca)
Le croci non ci sono santi le faccio storte ho problemi con l'angolazione del gomito, l'apertura e quando le faccio mi da fastidio dentro la spalla. Male le dip perche ero esausto... bella sensazione nel pushdown.
Da un mese un ragazzo dell'Aquila è venuto ad abitare nel mio paesello, e qui lui e la ragazza (nutrizionista da 130€ a dieta) ha aperto una piccola palestra dove fanno solo personal training. Ho parlato con lui all'iinaugurazione e sembra molto preparato. Dato che la sua palestra dista 500 metri da casa mia qualche giorno lo porterò qui a casa con una scusa e mi farò correggere tutte le esecuzioni.

[Boromir]

Aumentata la pressa, ho metabolizzato 65kg, nonostante cio' l'amico che si allena con me mi ha distaccato di 30kg.

La leg press?

[TheIron]

si leg press a 45°... massimo porta 110kg ma è particolarmente tosta tipo a quelle della mia vecchia palestra arrivavano a 250 e 150 erano fattibili!

[SuperTizio]

.
La panca vola potevo mettere 65 ma avevo i polsi che non reggevano.

Male le dip perche ero esausto...

polsi esausti?? come l'impugni il bilanciere? la mano la tieni in linea con l'avambraccio o la tieni in estensione?

per quanto riguarda le dip te l'ho già detta la mia idea su quella collocazione


Continua con questo impegno Iron!

[TheIron]

quando vado sotto sforzo in estensione, l'impugnatura la tengo il più largo possibile: tra pollice e pollice sono 82,5cm
Grazie SUXT

[eraser]

quando vado sotto sforzo in estensione, l'impugnatura la tengo il più largo possibile: tra pollice e pollice sono 82,5cm
Grazie SUXT

più che la larghezza della presa (che non sarebbe una cattiva idea VARIARE -se non gareggi- per variare lo stimolo) SuxT ti chiedeva che tipo di presa usi relativamente ai polsi (cioè se il polso - e i metacarpi, tanto per capirci - sono in linea con l'avambraccio quindi PERPENDICOLARI al suolo o se usi una presa classica con il polso in estensione - metacarpi PARALLELI al terreno-).

[TheIron]

più che la larghezza della presa (che non sarebbe una cattiva idea VARIARE -se non gareggi- per variare lo stimolo) SuxT ti chiedeva che tipo di presa usi relativamente ai polsi (cioè se il polso - e i metacarpi, tanto per capirci - sono in linea con l'avambraccio quindi PERPENDICOLARI al suolo o se usi una presa classica con il polso in estensione - metacarpi PARALLELI al terreno-).

Ciao Nicooooooo buon anno
io provo sempre a tenere tutto in linea ma quando vado sotto sforzo la mano va in estensione e i metacarpi sono paralleli al terreno.

In questi giorni ho mangiato un sacco di schifezze... panettoni, torroni, cioccolate, quasi tre o quattro volte al giorno.
Ieri sera, dopo il cenone a casa (a dir poco fantastico) sono andato a un veglione! L'unico pensiero che avevo in testa era quello di allenarmi oggi.
Chi si allena il primo dell'anno ....