4ca: Allenamento Donne

**Icaro** · 12-03-2004, 11:42 AM

Ciao Alex

Ho letto più volte nel Forum che l'attività aerobica andrebbe limitata allo stretto necessario e usata quasi come un jolly...
ora, come tu stesso ammetti, nelle palestre si fa esattamente il contrario, relegando chiunque voglia perdere qualche chiletto su tapis, cyclette, ecc. per decine di minuti. §83

La domanda è:

in linea di massima, come impostare un programma per ragazze che desiderano perdere qualche Kg e modellare il più possibile cosce, addome e glutei?
Quali gli esercizi e con quale cadenza?

Prendo atto del fatto che sia tutto molto soggettivo e che l'alimentazione è la prima cosa da prendere in considerazione, ma nn sarebbe male se provassi a delineare per noi delle indicazioni di massima.

Grazie

**aragon** · 13-03-2004, 10:55 PM

Anche se non ti sei rivolto a me mi permetto di darti qualche suggerimento in base a quanto visto con le mie clienti.
Innazittutto va detto che se già sono pochi i maschi che hanno voglia di allenarsi duro con in pesi le ragazze sono ancora meno: pare che abbiano paura di far sudare le sopracciglia, a volte. In più vivono nel terrore ingiustificato di crescere a dismisura dopo 1 settimana di allenamento. Anzi, qualcuna ha un rapporto talmente distorto con la realtà che mi ha comunicato di aver tolto squat e pressa 45° dalla tabella che gli avevo preparato perchè le erano "esplose" le gambe. Ha ripiegato sulla gluteus machine... No comment, ma è questo il vero problema femminile.

Detto questo, se hai la fortuna di avere a che fare con ragazze consapevoli che un buon allenamento con i pesi non solo le renderà più forti ma anche più femminili ti consiglio di applicare esattamente le stesse procedure che useresti con un maschio:
esercizi base, esaurimento muscolare, periodi a basse ripetizioni, periodi ad alte ripetizioni, adeguati periodi di scarico. Puoi far loro fare un po' più di aerobica, dopo l' allenamento coi pesi, perchè se si sono allenate bene come ti ho consigliato è giusto dar loro un premio: e in palestra per loro il premio migliore è l' attività aerobica. (Basta che non si sovrallenino ammazzandosi di step e spinning!).

Io ho ottenuto risultati molto positivi facendo eseguire squat, pressa 45° anche a 20 ripetizioni con il rest-pause, stacchi da terra, lento avanti: esattamente come un uomo. Il loro ridotto potenziale ormonale le impedirà di ipertrofizzarsi troppo ma questi esercizi doneranno loro glutei e schiene magnifici, almeno per me.

Mi raccomando l' alimentazione...! E non credere troppo a quelle che dicono che mangiano una fogliolina di insalata ed un crackerino quando invece sono dei boiler... Cercano solo complimenti o complici...

Ciao.

**Sajan** · 14-03-2004, 12:24 AM

Attento, se la ragazza soffre di inestetismi la cosa peggiore che puoi fare è impostare un allenamento incentrato sull'aerobica come pure allenare insinstemente la parte posteriore.....che anzi non andrebbe proprio allenata. Nella sezione femminile tovi thread a riguardo.

**Icaro** · 15-03-2004, 11:43 AM

Vi ringrazio entrambi per le preziose opinioni... non me ne vogliate se la domanda era rivolta a 4ca ma essendo il "più in vista del Forum" esercita una forte attrattiva per i novizi.

Tornando all'argomento del thread...

mi sembra giusto ciò che dici tu, Aragon; l'allenamento femminile potrebbe non differenziarsi molto da un tipico programma di allenamento per uomini ma, come giustamente hai sottolineato, resta insormontabile il limite psicologico che porta le donne ad interminabili ore sul tappeto e a "sessioni lampo" in sala pesi limitate il più delle volte a Gluteous Mach., Abductor e Adductor Mach. Interessante la "pillola" dei "complimenti o complici"... mi ha fatto morire!

Spulciando i vari thread ho avuto conferma di certe mie osservazioni e \o confidenze sincere da parte di ragazze che hanno visto letteralmente peggiorare i propri inestetismi dopo settimane di aerobica o sedute estenuanti dedicate esclusivamente all'allenamento di cosce e glutei.
Più volte si riferiva gonfiore e pesantezza di gambe, attribuito ad un improbabile aumento di massa magra (vero terrore delle donne, a quanto pare) quando sicuramente si trattava di aumentata ritenzione idrica, esito di tutti questi allenamenti prolungati ed inutili.

Da quanto mi è parso di capire nella lettura di questo Forum sarebbe necessario:

- eliminare l'attività aerobica, e\o inserirla gradualmente e cmq limitandola a poche sedute di 10-15 minuti;

- favorire il recupero ; sotto stress i muscoli si svuotano e aumenta la ritenzione

- sessioni di allenamento brevi ed intense, con pochi proficui esercizi per le zone da rimodellare e ponendo maggiore enfasi sull'allenamento per la parte superiore, spesso trascurata nonostante il cingolo scapolo-omerale sia una zona debole

- favorire la circolazione evitando che il sangue ristagni negli arti inferiori. Cosce sollevate per 15 minuti accompagnate da rotazioni dei piedi sarebbe un must a fine allenamento.

Tenendo presente questi punti, che ho estrapolato leggendo i vs posts, come impostare praticamente un programma tipo?
Allenamenti a circuito sono da privilegiare? Superserie?

ICARO

**the rock75** · 15-03-2004, 12:15 PM

E GIà CHE CI SIAMO IL PETTO DELLE donne come allenarlo? come un uomo anche quello ? non è che si appiattiscono^?

**aragon** · 15-03-2004, 04:42 PM

Originally posted by the rock75
E GIà CHE CI SIAMO IL PETTO DELLE donne come allenarlo? come un uomo anche quello ? non è che si appiattiscono^?

Io il petto delle donne lo alleno con le distensioni su panca inclinata, in modo da rassodare la porzione più alta del petto (benchè il pettorale sia un muscolo unico) che, di fatto, sorregge la mammella. L' esecuzione intensa della panca orizzontale ha portato, in un caso, ad una leggera diminuzione della circonferenza del seno, provocata probabilmente dall' aumento di massa muscolare nella porzione mediana e bassa con conseguente diminuzione del grasso localizzato (e la mammella è fatta proprio di grasso). Una breve sospensione dell' allenamento del petto e la successiva introduzione della panca inclinata ha risolto il problema.

Io generalmente faccio eseguire solo le suddette distensioni e devito le croci perchè un movimento così ampio su una pelle magari già tirata da un seno imponente potrebbe provocare delle smagaliature.

Ovviamente questo nel caso di ragazze che spingono forte. A chi gioca coi pesi faccio fare anche 2 o 3 esercizi: chissà che tra tutti non rimanga un briciolo di lavoro produttivo.

Ciao.

**Sajan** · 15-03-2004, 04:59 PM

Io generalmente faccio eseguire solo le suddette distensioni e devito le croci perchè un movimento così ampio su una pelle magari già tirata da un seno imponente potrebbe provocare delle smagaliature

io farei proprio le croci invece per il motivo primo da te citato, poi dipende anche dagli obiettivi della ragazza, comunque andrebbero privilegiati movimenti di apertura quindi croci, perctoral e via dicendo che di spinta.