un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[twins]

dottore...fermenti lattici, plasil, biochetasi, all occorrenza tachipirina!...normale protocollo

[°°sOmOja°°]

31 dicembre 2009
bw: 70.8kg

oggi per fortuna ero di nuovo in sesto
visto che ho saltato la 2° seduta di panca e sto ancora lottando con l'impostazione della seduta di stacco (che in teoria è l'esercizio + semplice tra i 3 ma secondo me è il + difficile da allenare) ho deciso di provare una seduta dello sheiko #31 con tanto di panca marathona

I stacco al ginocchio
(in realtà vado un poco oltre ma non chiudo)
60\80kg
5 x 100kg
2 x 4 x 120kg (cinta)
4 x 4 x 140kg (70%)

Panca con fermo
5 x 70kg
5 x 84kg
2x4 x 100kg
2x3 x 104kg
2x2 x 110kg
2 x 120kg (85%)
2x2 x 110kg
2x2 x 110kg
2x3 x 104kg
4 x 100kg
6 x 90kg
8 x 84kg
10 x 76kg
12 x 70kg

cioè.. due pall.e ...
serie sicuramente fattibili, tutte ripetizioni di qualità, ottimo lavoro tecnico e tutto quello che vi pare
ma anche con recuperi contenuti è noiosissima, forse se mi fossi alternato con qualcuno sarebbe stato + divertente

non dubito che dia ottimi risultati ma mi dovrebbero pagare per farmi fare ancora questa roba adesso (magari in futuro)
ci penso su ed eventualmente le dò una ritoccata

II stacco
qui erano previsti i blocchi (quindi uno stacco parziale) che io non posso utilizzare
ho deciso di tenere le % del raw e inserire il corpetto largo (inzer 30)
non so se sia troppo pesante rispetto all'idea originale, comunque è andata bene

5 x 100kg
5 x 120kg
inzer 30 + cinta
2 x 3 x 160kg
4 x 2 x 180kg

qui salto a piè pari gli affondi che non tollero proprio, anche perchè l'ora è tarda, visto che è l'ultimo dell'anno faccio qualche serie di bicipiti di buon auspicio, giusto 4-5 minuti di lavoro in totale.

curl alternato: 3 x 10 x 20+20kg
hammer curl unilaterale: 3 x 10 x 30+30kg (senza rest tra sx e dx)
curl unilaterale: 2 x 10 x 14+14kg

[Mancino]

Si vede che non fai mai bicipiti..guarda che carichi da femminuccia

Buon ultimo dell anno somo!

[marcoevfurn]

Lunghetta la maratona vero? Tra l'altro sei partito dalla più lunga!
Io mi "diverto" invece a farla ma perchè devo ancora sempre stare attentissimo alla tecnica e velocità.

Condivido l'odio profondo per gli affondi!

[°°sOmOja°°]

@mancino: beh, neanche alti dai, cmq l'hammer curl non è da manuale lo ammetto

@marco: ma se io faccio panca maratona praticamente prendo in possesso la panca e non faccio allenare nessuno
forse se mi allenassi in casa da solo sarebbe diverso, ma in una palestra pubblica dove tutti fanno solo petto e bicipiti è un pò complicato

ma poi ripeto: per me è davvero pallosa, lo trovo uno spreco di tempo, capisco il lavoro tecnico, lo scarto dal cedimento, la qualità etc ma sheiko le pensa tutte per farti stare 2 ore e mezzo in palestra
secondo me al mio livello da super-principiante si possono ottenere gli stessi risultati riducendo il volume e alzando l'intensità

[Mancino]

Devi pensare somo,che nella mia palestra commerciale

i 100kg di panca gli ho visti fare solo una volta da un bestione che fece 6reps fatte abbastanza alla cazz.o e con meta palestra che lo guardava con ammirazione

i manubri da 30kg gli usano(in pochi) e per fare rematore o panca manubri...non certo hammer curl

devi capirmi se ogni volta che leggo il tuo diario resto un po cosi

[°°sOmOja°°]

ahah, adesso si spiegano alcune cose
io scommetterei che secambiassi palestra e andassi in una in cui la gente si allena in modo PESANTE (anche sbagliato ma pesante) i tuoi carichi (e muscoli) lieviterebbero.

purtroppo ha ragione dave tate quando dice: "if you want to get strong, get around strong people" (= se vuoi diventare forte, frequenta gente forte)

[Mancino]

purtroppo ha ragione dave tate quando dice: "if you want to get strong, get around strong people" (= se vuoi diventare forte, frequenta gente forte)

gia..sto iniziando a capire il significato di questa frase...

Piu che altro per "relativizzare" il peso.Di sicuro io ho una concezione sfasata di quello che è un carico "pesante" anche in senso assoluto.dovuta ovviamente dalla "mediocrita" che vedo in palestra.
Fortuna che c è internet e i diari di gente come te

certo che dal vivo è un altro effetto.

Purtroppo per la palestra non c è speranza..sembrera strano,ma di tutte quelle che ho visto,la mia attuale è la piu commerciale,ma anche l unica che ha un rack

e le altre non è che siano da meno,(tra giostre ecc) ormai puntano tutte (e che poi sono le uniche che sopravvivono) su corsi fitness e macchinari.....

[°°sOmOja°°]

4 gennaio 2009
bw: 71.8kg

ho ritoccato il programma spero in meglio..
non so se funzionerà meglio di prima ma di certo ho + voglia di andare in palestra a sperimentare

Crazy bar bench press (con fermo)
una normalissima panca raw, con la differenza che 2 dischi da 15kg non sono inseriti sul bilancere ma legati ad un filo.
i dischi naturalmente tendono ad oscillare durante le ripetizioni, obbligandomi a stabilizzare

serie da 5 reps a salire
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 110kg
5x 120kg

bene, probabilmente avrei potuto provare qualcosina in +

Board 5cm (con fermo)
2 x 5 x 130kg

board 10cm - presa stretta - con fermo
9 x 130kg
10 x 120kg
10 x 110kg

Squat raw
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 110kg
2 x 5 x 120kg (65%)
3 x 5 x 120kg (con cinta)

trazioni: 5 sets (10-8 reps)

triset spalle (front + laterali + post.)
3 x 10 @12 - 10 - 8kg

bene
nelle prossime settimane ho intenzione di lavorare su questa struttura modificando qui e lì per inserire le varianti