Spetsnaz

[marcoevfurn]

Sei costretto a portare un po' di bottiglie della nuova bambina agli assoluti di aprile!

[°°sOmOja°°]

complimenti luigi! (per la birra! )

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ok ne metto via un paio per terni

martedi 29

stacco 60x5, 80x4, 100x3, 120x4x6
bene bene l'importante è restare concentrato

panca 60x6, 80x5, 95x4, 105x4, 110x3x2, 115x2x2, 120x1x2, 115x2x2, 110x3, 100x4, 80x6, 60x8

mezzo stacco 50x3x5

bicipiti 8x5

core:
ginocchia al petto alla sbarra 8x5
piegamenti laterali del busto con i manubri 8+8x4
iper a terra 5x5

un po di pipistrellatura

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ultimo allenamento dell'anno

sveglia presto( presto per essere in vacanza) colazione e via 50km bei kilometroni di macchina
opto per un allenamento dal colonnello cosi faccio anche glli auguri

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x8

squat 60x5, 80x4, 100x3x4
bisogna lavorare un pochino sullo stance per ottimizzare il passaggio da scarpa piatta a quella da pesista

GM 5x5

panca stretta 80x4, 100x3x4

core
crunch con torsione del busto 6+6x4
circonduzioni del busto
iper 4x8

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primo allenamento dell'anno

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4
4 serie finiscono subito resta un pò di amaro in bocca

panca 60x5, 80x5, 100x5x5
era prevista una panca inclinata, ma essendomi allenato a casa ho "ripiegato" su una panca classic

dips +20x6, +26x6x4

tricipiti alla lat 8x5

lento dietro 40x5, 45x5x4 (niente supporto e partenza in mezzo snatch)

core
ginocchia al petto 10x3
piegamenti laterali del busto 8+8x4 con manubri
superman 5x4

stretching (pochino causa fame)

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lunedi

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x5x6

IIa panca 80x5, 95x5, 105x5x4
durette le 5ine in secondo giro però viaggiavano veloci e questo è un bene

croci su piana kbx8x5 s.set facepull 8x5

core
crunch con torsione del busto 6+6x5
circonduzioni del busto
iper 5x8

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martedi

a dire il vero ero un po in "bambola" dal cenone di lunedi sera (ho un pò perso l'abitudine a vino e grappe)
tuttavia l'allenamento è andato benino

stacco 60x5, 80x4, 100x3, 120x5x6
il carico lo sento leggero, fastidi pressocchè nulli alla schiena, manca un po il fiato per le serie da 5, ma passate le 3 reps per lo stacco e le girate va così

panca 60x6, 80x5, 100x5x2, 110x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 110x4, 100x6, 80x8, 60x10
solita maratonina da 16 serie

mezzo stacco 60x3x5

curl bicipiti 8x5

core
ginocchia al petto 8x5
piegamenti laterali del busto 10+10x4 con manubri
superman 5x5

stretching

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premessa: che noia tornare al lavoro
nota alla premessa: sono riuscito a cazzeggiare tutta la gironata
nota alla nota: oggi mi toccherà lavorare sul serio altrimenti il capo mi inchiapp.ett.a

allenamento giovedi 7-1

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3x6
dovevano essere solo 4 le serie ma ho voluto lavorare un po di piu perche con le scarpe da pesista devo rivoluzionare gli schemi motori

GM 40x5x5

IIa panca 80x5, 95x5, 105x5x4

core
crunch con torsione del busto 5+5x5
circonduzioni del busto
iper 4x10

allenamento per molti aspetti simile a quello di lunedi

nota: piccolo fastidio a livello lombare/sacrale (non mi pare muscolare) non tanto allenandomi ma prima dell'allenamento (poi è andata addiritttura meglio)
so gia la causa
nelle vacanze ho dormito quasi sempre dalla donna e il materasso non è un granchè o quantomeno è molto diverso dal mio e soprattutto non è pensato per un 105kg, inoltre per il resto delle giornate ho sdivanato abbondantemente

piu o meno ho sentito peggiorare progressivamente
tornando alla normalità (e magari appendendomi un po a testa in giu) dovrei risolvere stamattina infatti va gia meglio

nota: mi toccherà comprare un materasso nuovo (che palle quelli decenti costano uno sproposito)

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sabato

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4
finito troppo in fretta ne volevo ancora

panca 60x6, 80x6, 95x6x5

dips +20x6, +30x6x4

lento dietro 40x6, 50x5, 55x5x3

tricipiti al cavo 8x5

core
ginocchia al petto 8x5
piegamenti laterali del busto 10+10x4 con manubri
superman 5x5

stretching


con oggi (lunedi) provo la strada del carb cycling
l'idea del cambio strategia è piu che altro dovuta al fatto di voler alzare un po di piu l'attenzione su cosa mangio e dare un po di varietà
se no finisce che mi fossilizzo sempre sulle stesse 2 cose
per ora ho notato che le spese si sono gia alzate cosi come i tempi ai fornelli per preparare il cibo per la giornata

giusto un paio di info

lun e gio high carb (ovvero pasti glucidici a colazione, merenda del pomeriggio, post wo e cena)

mar mid carb (come lunedi ma niente carbi a colazione)
sab mid carb (colazione pw e pranzo)

i restanti: lowcarb che tende a zero ma senza esagerare con i grassi

come suddivisione dei macro
pro tra 40 e 50gr a pasto (con possibilità di sforare a cena senza pentimento, se la bistecca sono 3 etti di certo non la lascio nel piatto)

cho 100-120gr per volta (anche qui se capita una pasta o un risotto soprattutto al sabato dopo l'allenamento non mi dispero)

grassi l'idea è di stare sui 20-25gr a pasto cercando il piu possibile fonti buone
ma tenendomi comunque per un pasto o 2 una quota lipidica che venga da fonti intrinseche (carne rossa, pesce grasso, magari anche un pezzetto di parmigiano)

verdura tipo "fibroso" sempre o quantomeno quando possibile
(direi che se sono in giro con la donna estrarre dalla tasca dei broccoletti lessi non sarebbe l'ideale come figura)

obiettivo di tutto questo?
nessuno in particolare solo dare più varietà alla mia dieta
se poi prendessi anche qualche kg che si traduce in risultati sul bilancere ben venga
ma
è ovvio che se sento la forza scendere anche solo dell'1% il piano subirà un taglio radicale e istantaneo